Húspótlók vagy növényi fehérje-kiegészítők – melyik a jobb a vegánok számára?

Az egyik legnagyobb probléma, amellyel a növényi alapú étrendet folytatók szembesülnek, a fehérjeellátás szintjének megfelelő kiegyensúlyozása. Egyes vegán ételek gazdagok lehetnek fehérjében, de bizonyos anyagok túlzott mennyiségéhez is vezethetnek a szervezetben.

Szerencsére a hús-, hal-, tej- vagy tojásfogyasztás ellenzői számára számos olyan megoldás érhető el az élelmiszer- és étrend-kiegészítők piacán, amelyek megkönnyítik a napi menük megfelelő összeállítását. Érdemes tudni, hogy mely növényi fehérjeforrások segíthetnek leginkább tápláltsági állapotunk optimalizálása során.

1. A növényi fehérjeforrások jellemzői
2. Húspótló és fehérje-kiegészítők

A növényi fehérjeforrások jellemzői

Ha az étrendben található feldolgozatlan fehérjeforrásokról van szó, a választék nem túl széles. A vegánok szervezetének fehérjeszükségletét biztosító fő termékek a hüvelyesek. Ennek a csoportnak a legnépszerűbb képviselői: szójabab, lencse, csicseriborsó és borsó. A 100 g termékre vetített teljes fehérjetartalom tekintetében megegyeznek bizonyos húsfélékkel, sőt néha jobbak is náluk. Általában 12-30 g fehérjét biztosítanak, de kalóriatartalmuk sajnos meghaladja a legtöbb sovány állati forrás kalóriatartalmát.

Itt összehasonlíthatjuk például a szóját és a csirkemellfilét. Mindkét termék körülbelül 30 g fehérjét tartalmaz, de a szója körülbelül 445 kcal, a csirke pedig körülbelül 170 kcal. Ha az étrendben 100 g fehérjét szeretnénk biztosítani, szója esetében közel 1400 kcal, csirke esetében 540 kcal kalóriát fogunk elfogyasztani. A szója kalóriaelőnye a csirkehússal szemben a szénhidrátok és zsírok túlsúlyának köszönhető.

Míg a csirkemell nyomokban tartalmaz csak zsírt és szénhidrátot nem biztosít, addig 100 g szójababban 20g, illetve 30 g ezeknek a tápanyagoknak a tartalma, ráadásul a szója rostokban gazdag, amit számos egészségvédő tulajdonsága ellenére nem szabad túlzott mennyiségben bejuttatni a szervezetbe. Túl nagy mennyiségben megnehezíti az ásványi elemek felszívódását és székrekedéshez vezet. 100 g szójafehérjével körülbelül 27 g rostot fogyasztunk, ami megközelíti a legtöbb felnőtt napi szükségletét. Figyelembe véve, hogy senki nem eszik egyetlen terméket a nap folyamán, könnyen kitalálható, hogy ha még több zöldséget, gabonaféléket és dióféléket adunk az étlaphoz, elkerülhetetlen lesz a rostfelesleg.

Húspótló és fehérje-kiegészítők

A növényi étrendet folytatók életének megkönnyítésére számos alternatívát hoztak létre, és folyamatosan újakat keresnek. Számos húspótló és fehérje-kiegészítő termék ma már nagyon népszerű és könnyen beszerezhető. A helyettesítőket a növényi alapanyagok intenzív feldolgozásával és íz- és állagjavító funkcionális adalékanyagok felhasználásával állítják elő. A fehérje-kiegészítőket pedig úgy állítják elő, hogy eltávolítják a szénhidrátokat és zsírokat a magas fehérjetartalmú növényi termékekből.

Az alternatívákat általában a magas sótartalom jellemzi, és az ultra-feldolgozott élelmiszerek közé sorolják őket. A fehérje-kiegészítők viszont alacsony kalóriatartalmúak és könnyen emészthetők. A táplálkozási szempontokon kívül érdemes megjegyezni, hogy a magasan feldolgozott termékek nemcsak rossz minőségűek, hanem egészségügyi kockázatot is jelentenek. Már megfigyelésre került többek között, hogy az ultra-feldolgozott étrend növeli a depresszív hangulatzavarok kockázatát.

Forrás:

Lane MM, Gamage E, Travica N, Dissanayaka T, Ashtree DN, Gauci S, Lotfaliany M, O'Neil A, Jacka FN, Marx W. Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2022 Jun 21;14(13):2568. doi: 10.3390/nu14132568. PMID: 35807749; PMCID: PMC9268228.