BCAA vagy fehérje kiegészítő?

Valószínűleg főként az információzavar miatt ez az egyik leggyakrabban feltett kérdés, amelyet a képzésüket most kezdő fiatalok tesznek fel. Itt az ideje tehát, hogy kibogozzuk ezt a gordiuszi csomót, és egyértelműen válaszoljunk.

1. BCAA-k vagy fehérjekiegészítők?
2. BCAA vagy magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítő?

BCAA-k vagy fehérjekiegészítők?

Ahhoz, hogy ezt megtehessük, nézzük meg közelebbről, hogy mi is az a BCAA és a fehérjetáplálék. Talán ez a kérdés sokak számára triviális lesz, de mivel egy hasonló kérdést újra és újra feltesznek - vissza kell térni a gyökerekhez.

Fehérje kondicionáló

Remélem, hogy mindannyian megfelelően nagyra értékeljük az elfogyasztott fehérje mennyiségét. A fehérjét (az étrendünkkel együtt) minden nap biztosítanunk kell. Mondok többet - ha érdekel minket az alakunk megjelenése - nagyobb izmok vagy a munkájuk javítása - sportágak, akkor nem csak minden nap, hanem rendszeres időközönként, néhány óránként kell fehérjét biztosítanunk.

Ami a fehérjetartalmú étkezések közötti intervallumok időtartamát illeti, nincs 100%-os konszenzus a tudományos világban, de a 3-6 órás intervallum tartomány a legáltalánosabban elfogadott. Teljesen nyilvánvaló, hogy azoknak, akiknek nagyobb kalóriamennyiséget kell bevinniük - tömegétkezés -, könnyebb lesz ezt több étkezés formájában megtenniük. 

Másrészt a csökkentő étrendben, ahol kevesebb kalóriát használnak fel, a gyakori étkezések túl kicsik lehetnek ahhoz, hogy a jóllakottság érzését biztosítsák. Ebben az esetben napi három-négy étkezést ajánlok. Ha fehérjére gondolunk, leggyakrabban a közmondásos csirkemell jut eszünkbe, és valamivel ritkábban a tojás, a túró, a hal vagy vegánok esetében a hüvelyesek. Ez a lehető leghelyesebb asszociáció, hiszen többek között ezeknek az ételeknek kell felépíteniük az elfogyasztott fehérje túlnyomó többségét.

Gyakran előfordul azonban, hogy a rendkívül elfoglalt életmód az étkezés(ek) kihagyását eredményezi. A szervezet ilyenkor kénytelen a fehérjetartalékaiból meríteni. Ezekből azonban kevés van, és a fő raktár az izom. Ilyenkor a katabolikus folyamatok dominálnak, vagyis a lebontás, hogy a szervezet megkapja a fehérjéből a maga adagját. Ezt megelőzhetjük azzal, ha egy adag magas fehérjetartalmú tápanyagot iszunk.

Láthatjuk tehát, hogy egy magas fehérjetartalmú tápanyagot elsősorban kiegészítésre használnak: 

• a napi fehérjeadag
• túl kevés fehérje egy adott étkezésben
• túl nagy időközöket az étkezések között. Ez utóbbival kapcsolatban érdemes megemlíteni az edzést is, amely során nem valószínű, hogy leülünk az asztalhoz, és megesszük a közmondásos disznótorost. Ihatunk azonban magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítőt

BCAA

Játsszunk egy kicsit vegyészt, és bontjuk a fehérjét kisebb részecskékre - ugyanez történik a szervezetünkben is. Aminosavaknak nevezett részecskéket kapunk. Testünk 20 aminosavból áll. Ezek közül három a BCAA-k közé tartozik, és teljes nevükön - elágazó láncú aminosavaknak - nevezzük őket.

Ezek a következők:

• Leucin
• izoleucin
• valin

Különösen figyelemre méltó ezek közül az első, a leucin, mivel elmondható, hogy egy adagban/étkezésben megfelelő mennyiségben (kb. 3 g) elindít egy sor olyan folyamatot, amely a szövetek, köztük az izmok szuperépítéséhez vezet. Ez a mennyiség egyfajta starter, ami elindít egy sprintfutást. Tehát térjünk vissza a címben szereplő kérdéshez....

BCAA vagy magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítő?

Azt már tudjuk, hogy rendszeresen kell fehérjét és aminosavakat fogyasztanunk. Mind a magas fehérjetartalmú tápanyag, mind a BCAA-k aminosavakat biztosítanak.

Idő

A fehérjekiegészítő típusától függően a véráramba való bejutásuk, hogy elérjék az izmokat, lehet szakaszos. Ha azonnali (néhány perces nagyságrendben) kell biztosítanunk a legfontosabb aminosavak magas szintű elérhetőségét, akkor a BCAA-khoz nyúlhatunk, hogy kicsit később térjünk vissza a teljes értékű fehérjeforráshoz. Ha azonban hosszabb időköz van az étkezések között, akkor egy magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítő tűnik jobb választásnak. 

Allergiák/intoleranciák

A magas fehérjetartalmú tápanyag egyfajta komplex. Rendszerint az összes aminosavat tartalmazza szénhidrátokkal és zsírokkal kombinálva. Az egyes makrotápanyagok mennyisége termékenként jelentősen eltérhet. Ha valaki intoleranciában szenved, akkor olyan magas fehérjetartalmú tápanyagot válasszon, amely nem okoz neki problémát. Rendkívül nehéz azonban olyan véleményeket találni (bár természetesen ez is előfordulhat), amelyek szerint az elágazó láncú aminosavak - BCAA-k - hasonló hatással bírnak. 

Edzés

Ha tovább bírja, akkor edzés közben is kortyolgathat magas fehérjetartalmú tápanyagot. Azonban, mint sokaktól tudom, néha kellemetlen gyomor-bélrendszeri panaszok jelentkezhetnek. Ilyenkor a BCAA-k jobb választásnak tűnnek.