Hogyan lehet gyorsan növelni a bicepszed kerületét?

Az izomtömeg építése olyan folyamat, amely nagy elkötelezettséget igényel tőlünk. Függetlenül attól, hogy melyik izomcsoportot szeretnénk fejleszteni, kemény munkára kell berendezkednünk, következetesen követnünk kell egy tervet, és ami a legfontosabb, megfelelően kell táplálkoznunk.

1. Genetikai hajlam vagy "izomtehetség".
2. Hogyan növelhetem gyorsan a bicepszem kerületét? 
3. Példa bicepsz edzés
4. Mit kell szem előtt tartania?

Genetikai hajlam vagy "izomtehetség".

Az egyes izomcsoportok fejlődését erősen diktálja az egyéni hajlamunk. Ez azt jelenti, hogy az edzőteremben találkozhatunk olyan emberekkel, akiknek például jól fejlett karjuk van, de kevésbé fejlett hát- vagy mellkasi izmaik, vagy fordítva. A genetikai hajlam nagyon fontos az izomfejlődés szempontjából, és nagy hatással van a teljesítményünkre. Attól függően, hogy mihez van "érzéke", a karjai kiválóan reagálhatnak az edzésre és gyorsan fejlődhetnek, vagy nem, ami több odaadást igényel.

A szokásos válledzésen kívül, amelyet általában más felsőtest izomcsoportokkal kombinálunk, vannak módszerek, amelyekkel hatékonyan növelhetjük edzésük intenzitását, és egy kicsit gyorsabban építhetjük fel őket. Ne feledjük emellett, hogy a tricepsz nagyrészt a kar körfogatáért felelős, így ha "nagy mancsokat" szeretnénk, különösen ennek edzésére összpontosítsunk. 

Hogyan növelhetem gyorsan a bicepszem kerületét? 

1. Foglaljon külön napot a karoknak 

Ha erősen aktiválni akarod az izmokat a növekedés érdekében, akkor a legjobb, ha akkor edzed túl őket, amikor frissek, és lehetőséged van erősen részt venni az edzésben. Ha például hátedzést végzel, a váll bicepszizmai minden hátgyakorlatnál erősen segíteni fognak. Ezek már a hátizom-edzés által kissé elfáradnak, így sokkal kisebb lesz a hatékonyságuk, amikor rájuk kerül a sor. Ha keményen túl akarod edzeni a vállaidat, akkor érdemes külön napot beiktatni az edzéstervedbe a bicepsz és a tricepsz számára, hogy teljes mértékben terhelhesd őket, és alaposan felpörgethesd a növekedésüket. Érdemes egy ilyen nap után pihenőnapot is tervezni, hogy javítsd a regenerálódás hatékonyságát.

2. Biztosítsa a helyes technikát 

Természetesen nem maradhatott ki a technikai oldal sem. Mint tudjuk, a karizmok, beleértve a bicepszet és a tricepszet is, viszonylag kis izomcsoportok a háthoz vagy a lábakhoz képest. Ezért a súlynak, amit kezelni fogunk, lehetővé kell tennie, hogy a teljes mozgástartományt jó terheléskontrollal végezzük. A csaló mozdulatok, a terhelés rángatásai, a testet segítő mozdulatok sajnos nem fognak az edzés hatékonyságának növekedését eredményezni, ráadásul sérüléseket is okozhatnak. Amikor a vállizmok formálásáról van szó, hogy azok kerekek, domborúak és egyértelmű csúcsokkal rendelkezzenek, érdemes a bicepsz teljes kinyúlási tartományában végezni a mozgást. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy teljesen túlerőltessük az izmot, igénybe vegyük az izom teljes hosszát, az összes izomrostot, ami következésképpen teljesen átalakítja a megjelenését.

3. Az excentrikus fázis ellenőrzése

Ez a részpont a helyes mozgástechnika alatt is tárgyalható, de úgy döntöttem, hogy külön bekezdést szentelek neki. Sokszor láthatjuk az edzőteremben, hogy az emberek hirtelen és kaotikus mozdulatokat végeznek a karjukkal, amivel a gyakorlatban rejlő lehetőségek felét veszítjük el. A bicepsz karizmoknak teljes kontrollra van szükségük. Az excentrikus mozdulatnak időben kissé elnyújtottnak kell lennie, körülbelül három másodpercig kell tartania, ami lehetővé teszi, hogy az izmok teljes potenciálját kihasználjuk.

4. Változatosság bevezetése

A bicepszet és a tricepszet különböző szögben kell edzenünk. Ez azt jelenti, hogy például széles vagy keskeny fogású súlyzóval végezhetünk hajlítást, ami ennek megfelelően a bicepsz oldalsó vagy mediális fejére hat. Használjunk izolált gyakorlatokat is, amelyek lehetővé teszik, hogy az izom részleteit keményebben megdolgoztassuk. Az alkarhajlítások látogatása kábelekkel a portálon kiváló modellező gyakorlat, amely javítja a bicepsz csúcsokat. 

5. Állítson fel prioritást 

Ha a vállaid valóban nagyon kilógnak a többi izomcsoportodhoz képest, akkor itt is alkalmazhatod az edzésprioritás módszerét. Ez azt jelenti, hogy amikor növeled a bicepsz és a tricepsz izmok edzésmennyiségét, csökkenteni kell a többi izomcsoporton végzett sorozatokat.

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy a prioritást úgy kezelik, mint a célcsoportra vonatkozó jelentős mennyiségű gyakorlat további alkalmazását, anélkül, hogy csökkentenék a többi izomcsoportra vonatkozó gyakorlatok számát. Következésképpen ez nem eredményez jobb nyereséget, hanem azt eredményezi, hogy az izmok túledzettek és nem növekednek. Itt minden figyelmet arra az izomcsoportra kell összpontosítani, amelyet fejleszteni szeretnénk, a többit pedig fenntartásként, pl. hetente egyszer kell túledzeni.

Példa bicepsz edzés

Az alábbiakban olyan gyakorlatokat javasolunk, amelyeket használhatsz az edzéstervedben a bicepsz-vállizomzat átfogó túledzéséhez. 

Hétfő - A edzés

Alkarhajlítás súlyzóval keskeny fogásban 3 × 8 

Álló, hajlított alkarok gantry zsinórokkal 4 × 12

Csütörtök - Edzés B

Széles markolatú, hajlított alkarok súlyzóval 3 × 8

Alkarhajlítás súlyzókkal ülve, szupinációval 4 × 10 

Mit kell szem előtt tartania?

• A bicepsz egy kis izomcsoport, amely csak a kar kerületének ⅓-ért felelős.
• Ha növelni szeretné a karja méretét, elengedhetetlen, hogy a tricepsz izmokkal is foglalkozzon.
• A kezdőknek a teljes fizikum egyenletes fejlesztésére kell összpontosítaniuk.