Melyik súlyzó gyakorlatok jók a tricepsz edzésére?

A tricepsz, vagyis a karok tricepsz izmai a kar teljes kerületének 2/3-át teszik ki. Sajnos sokan elfelejtik ezt, és a karjuk méretének növelése érdekében a bicepszre koncentrálnak. Nagy karokat szeretnél? Kezdd egy alapos tricepsz edzéssel! A tricepsz izmok részt vesznek a mellkas és a váll gyakorlatokban, ezért gyakran találkozunk velük az edzéstervekben, mint a mellkas és a váll edzésének részét. Lehetséges-e csak kézi súlyzókkal alapos tricepsz edzést végezni? Olvass tovább, hogy megtudd, hogyan készíts tricepsz edzést kézi súlyzókkal.

1. Hogyan épül fel a tricepsz és milyen mozgásokért felelős?
2. Milyen súlyzógyakorlatokat válasszunk a tricepsz edzéséhez?
3. Példa tricepsz edzésre súlyzókkal
4. Edzési tippek
5. Mit kell szem előtt tartani?

Hogyan épül fel a tricepsz és milyen mozgásokért felelős?

A tricepsz izmok a következők:

• hosszú fej
• belső fej
• külső fej

A karok tricepsz izmai a következő mozgásokért felelősek:

• az alkarok kiegyenesítése a könyökízületnél
• kiegyenesítés a vállízületnél
• addukció a vállízületnél

Érdekes tény, hogy a tricepsz izom mindhárom feje együttesen is működhet, vagy a tricepsz hosszú feje külön is összehúzódhat. Ez azért van, mert a hosszú fej a kétízületi izmok közé tartozik. A mediális és laterális fejek viszont csak a könyökízület kinyújtásáért felelősek. A hosszú fej keményen dolgozik, amikor felemeljük a karunkat, ezért ezt a típusú mozgást be kell építenünk a gyakorlatok tervezésébe.

Milyen súlyzógyakorlatokat válasszunk a tricepsz edzéséhez?

A tricepsz súlyzóval történő edzésénél gyakran találkozunk a francia nyomás különböző formáival. A súlyzók lehetővé teszik, hogy a kiterjesztő mozdulatot mindkét kézzel végezzük, egy súlyzót tartva vagy külön-külön két súlyzóval. A mellizmok edzéséhez hasonlóan itt is a stabilizálás jelent további kihívást. A súlyzók nagyon jó eszközök az izomegyensúlyhiányok kiegyenlítésére is. Mivel mindkét kar külön-külön kell dolgozzon, az erősebb tricepsz nem segít a gyengébbnek.

Példa tricepsz edzésre súlyzókkal

Ülő francia nyomás súlyzókkal - Dumbbell Seated Triceps Extension 3x10

„Skull crushers” súlyzókkal - Dumbbell Lying Triceps Extension 3x8 

Törzsnyújtás súlyzókkal - Dumbbell Kickback 3x12

Edzési tippek

A kézi súlyzók lehetővé teszik a tricepsz alapos edzését. A gyakorlatot a legnehezebb súlyzóval kezdjük, mindkét kézzel nyomva a súlyzót. Ez a mozdulat erőteljesen aktiválja a tricepsz hosszú fejét, és a terhelés itt meglehetősen jelentős lehet. Ne feledje, hogy a vállait mozdulatlanul tartsa, és minden erejét az alkarok kinyújtására összpontosítsa.

A súlyzóval végzett koponyatörő gyakorlatok lehetővé teszik, hogy nagyon mély mozdulatot hajtsunk végre, amely jól megnyújtja a tricepszet. Itt is ügyelni kell arra, hogy a koncentrikus mozdulatot ne a vállak mozgása indítsa el. Jobb, ha alacsonyabb terhelésre koncentrálunk, és pontosan végezzük a mozdulatot.

Mit kell szem előtt tartani?

1. A tricepsz edzéssel jelentősen növelhető a karok térfogata.
2. A nehéz gyakorlatokat az edzés legelején végezzük.
3. Ügyeljünk arra, hogy a mozgás pontos legyen, és csak a könyökben történjen.