Fehérje

A fehérjekészítmények használata kényelmes és viszonylag olcsó módja annak, hogy növeljük a fehérje arányát az étrendben. Bár a legtöbb kutatás az izomtömeg és az erő növelésének előnyeire összpontosított, idővel egyre több információ lát napvilágot a magasabb fehérjebevitel számos más egészségi és alakkal kapcsolatos paraméterre gyakorolt kedvező hatásairól.

A legnépszerűbb állati fehérje alapú táplálékkiegészítők a következők:

• tejsavófehérje-koncentrátum (WPC)
• tejsavófehérje-izolátum (WPI)
• kazeinfehérje
• tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH)
• tojásfehérje alapú étrend-kiegészítők
• hidrolizált marhahúsfehérje (Beef Protein)

A legnépszerűbb növényi fehérje alapú tápanyagok a következők:

• szójafehérje-izolátum
• borsófehérje-izolátum
• rizsfehérje izolátum
• kenderfehérje-izolátum

A növényi fehérjék esetében a két vagy többféle növényi fehérjéből származó keverékek a legjobb választás.

Miért fogyasszon több fehérjét?

Minden edző tisztában van azzal, hogy több fehérjére van szükségünk az izmaink fejlesztéséhez. A szokásos étrendi ajánlások túlságosan alacsonyak ahhoz, hogy hatékonyan támogassák az izmok növekedését és regenerálódását. Ha Ön edzőként dolgozik, akkor a napi teljes étrendi fehérjebevitel a leglényegesebb az Ön számára. Ezt szem előtt tartva ajánlott, hogy ez ne legyen kevesebb, mint 2 g testsúlykilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy ha 75 kg-ot nyomsz, akkor naponta körülbelül 150 g fehérjét érdemes fogyasztanod. A tömegnövelés és az izmok regenerálódása szempontjából azonban leginkább a fizikai aktivitás után fontos a fehérje bevitele. Ebben az esetben a legjobb, ha gyorsan felszívódó tejsavófehérjékre alapuló turmixot készítesz. 

Egy ilyen shake-nek körülbelül 30-40 g fehérjekészítményt kell tartalmaznia. Fogyókúrázók számára fontos a fehérje hatása az anyagcsere felgyorsítására és a jóllakottságra gyakorolt hatása. Ezeket az állításokat számos tudományos tanulmány is alátámasztja. Más tanulmányok kimutatták, hogy az étkezésenkénti legalább 25-30 g fehérje fogyasztása elősegíti a fogyást, az izomzat fenntartását és az általános egészségi állapot javulását. Ideális esetben ennek a fehérjemennyiségnek minden étkezésben benne kellene lennie.

Biztonságosak-e a fehérjekészítmények?

A fehérjekészítmények javasolt bevitelét a legtöbb ember jól tolerálja. Kivételt képezhetnek a laktózérzékenyek. Ezért ha például tejsavófehérje-koncentrátum fogyasztása után puffadást és bélproblémákat tapasztal, akkor a "laktózmentes" címkével ellátott fehérjetápanyagokat kell használnia.

Hivatkozás:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31301138
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23035142
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23829939
• https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4913918