A 7 legfontosabb étrend-kiegészítő vegánok számára

A vegán étrend bizonyos kockázatot jelent a hiányos táplálkozásra. Nehézségekkel jár bizonyos vitaminok, ásványi anyagok és omega 3 zsírsavak megfelelő mennyiségének biztosításában, amelyek szükségesek a testi egészség megőrzéséhez.

1. Mire kell ilyenkor odafigyelnünk? 
2. Összegzés

A vegán diéta hívei úgy vélik, hogy könnyen kiegyensúlyozható az étrend úgy, hogy ne szenvedjenek hiányt a szükséges vitamin- és ásványianyag-vegyületekből, másokat akár arra is rábeszélve, hogy hagyják el az összes étrend-kiegészítőt. Sajnos nem mindig van ez így. Néha étrend-kiegészítőért kell nyúlni.

Mire kell ilyenkor odafigyelnünk? 

1. B12-vitamin

A B12-vitamin olyan élelmiszerekben található meg, mint a biogombák, a spirulina, a chlorella és a táplálkozási élesztő. Ezek olyan termékek, amelyeket általában vegánok használnak. A diéta hívei viszont úgy gondolják, hogy megfelelő mennyiségű vitamint fogyasztanak az étrendben, és nincs szükség további kiegészítésre. Vannak azonban arra utaló jelek, hogy ez nem teljesen így van. Mivel a B12-vitamin maga is részt vesz számos anyagcsere-folyamatban, hiánya jelentős következményekkel jár az egész szervezet működése szempontjából. Károsíthatja az idegrendszert, vérszegénységhez vagy csont- és szívbetegségekhez vezethet.

Adagolás: A napi adag körülbelül 2,4 mcg.

2. D-vitamin

Lehetetlen felsorolni a vér megfelelő vitaminszintjének összes előnyét. Röviden az ellenálló képességért, a memóriáért, a regenerációért, a hormonszintért, a csontozat és a bélrendszer egészségéért felel, gyakorlatilag minden élettani reakcióban részt vesz szervezetünkben. Ezért megfelelő ellátása az egészség megőrzésének kulcseleme, valamint meghatározza közérzetünket és életerőnket. A vegán étrendből gyakran hiányoznak a tipikus D3-vitamin források, és a napfény önmagában nem mindig elegendő.

Adagolás: felnőtteknek kb. 800 egység (nyáron), ősszel és télen akár 2000 egység is ajánlott.

3. Omega 3 zsírsavak

A vegán étrendben általában nem hiányoznak az omega 3 zsírsavak, de ezek csak az ALA (alfaliponsav) növényi alapú változatában találhatók meg. Szervezetünk képes az ALA savakat EPA (eikozapentaén) és DHA (dokozahexaén) savvá alakítani, azonban a kutatások szerint ez a fajta átalakulás 5-10%-os szinten megy végbe, ami nem elegendő.

Kiderült, hogy a vegánok étrendjében bevitt EPA és DHA savak mennyisége 50%-kal alacsonyabb, mint az ilyen vegyületek iránti igény. A zsírok egészségre gyakorolt hatását még az is nehezíti, hogy a diéták omega 6 savakban túlzottan gazdagok, ami tovább rontja a zsírok közötti arányokat. Mint tudjuk, az EPA és DHA zsírsavaknak jó forrásai az állati eredetű termékek, például az olajos halak, amelyek a vegánok étrendjében nem szerepelnek. Semmi nincs azonban veszve. Az étrend-kiegészítők piacán egyre gyakrabban találkozunk az EPA és DHA savakon alapuló, algákból nyert kiegészítőkkel. 

Adagolás: úgy tartják, hogy körülbelül 300-500 mg EPA és DHA sav étrend-kiegészítő formájában elegendő. Azonban, ha edző emberekkel van dolgunk, a szükséglet 2-3-szorosára nőhet. 

4. Jód

A megfelelő mennyiségű jód kulcsfontosságú a pajzsmirigy működéséhez, és ezáltal az anyagcsere-működéshez. A tanulmányok azt mutatják, hogy a jódhiány terhes nőknél, valamint kisgyermeknél hozzájárulhat az idegrendszer károsodásához és a visszafordíthatatlan szellemi fogyatékossághoz. Felnőtteknél a megfelelő mennyiségű jód hiánya hypothyreosishoz vezet. A tünetek általában: alacsony energiaszint, álmosság, száraz bőr, depresszió, súlygyarapodás. A tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánok jódszintje 50%-kal alacsonyabb, mint például a vegetáriánusoké. 

Adagolás: Felnőtteknek napi 150 mcg jód fogyasztása javasolt. Terhes nők esetében ez az érték 220 mcg, szoptató nők esetében pedig akár 290 mcg. Ebben az esetben fontos, hogy konzultálj orvosoddal.

5. Vas

A vas nagyon fontos elem, mert többek között új DNS és vörösvérsejtek létrehozásáért felel. Az energiafolyamatokhoz szükséges, részt vesz az oxigénszállításban. A vashiány vérszegénységhez, gyengeséghez és csökkent agyműködéshez vezet. Az élelmiszerekben hem és nem hem vas egyaránt található.

A nem hem növényi termékekben, a hem csak az állati eredetű termékekben található meg. A vegyületek közötti különbség az, hogy a hem vas sokkal jobban felszívódik. A vegán étrendben a vas olyan élelmiszerekből származik, mint a bab, a borsó, a szárított gyümölcs, a dió és a magvak. Néha azonban ez nem elég, és a nőknél menstruáció alatt jelentős vashiány alakulhat ki. Ilyenkor érdemes megmérni a vér vasszintjét és étrend-kiegészítőt alkalmazni.

Adagolás: a napi vasszükséglet körülbelül 8 mg, de az étrend vagy az élettani állapot miatt akár 12 mg-ra is emelkedhet.  

6. Kalcium

A kalcium azon ásványi anyagok közé tartozik, amelyek főként csontvázunk működéséért vagy fogaink állapotáért felelősek. Hatása az izomműködés, az idegi jelátvitel vagy a megfelelő szívműködés szempontjából is fontos. A vegánok a kalciumot olyan forrásokból szerzik be, mint a kelkáposzta, a mustár, a fehérrépa, a zsázsa, a brokkoli és a csicseriborsó. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a vegánok nem visznek be elegendő kalciumot az étrendjükön keresztül.

A vegánok gyakran hangoztatják, hogy a húsmentes étrend nem igényel annyi kalciumot, mint a húsevők esetében, mert a kalcium a hús savasságának semlegesítésére szolgál. Azonban további kutatásra van szükség e hipotézisek megerősítéséhez. A tudományos kutatások meglehetősen egyhangúak abban az összefüggésben, hogy a vegánok étrendjében alacsony a kalcium mennyisége, amelynek bevitele körülbelül napi 500 mg, ami a csontok törékenységét elősegítő érték. 

Adagolás: napi 500-1000 mg a kiegyensúlyozott étrendtől függően. 

7. Cink

A listánk utolsó eleme a cink. Kulcsfontosságú az anyagcserében, az immunrendszerben és a sejtregenerációban. A nem megfelelő mennyiségű cink hajhullásban, lassú sebgyógyulásban vagy hasmenésben nyilvánul meg. Sajnos kevés növényi táplálék gazdag cinkben, és az elem felszívódását a fitát jelenléte is akadályozza, ezért a vegánokat arra ösztönzik, hogy az RDA-nál akár 1,5-szer több cinket vigyenek be. A cinket tartalmazó növényi élelmiszerek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a búzacsíra, a tofu, a csírák, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak.

Adagolás: A napi cinkszükséglet naponta 8-11 mg. A szükséglet terhes nőknél 11-12 mg-ra, szoptatás alatt pedig napi 12-13 mg-ra nő. 

Összegzés

A cikk 7, a szervezet működése szempontjából szükséges anyagra hívja fel a figyelmet, amelyek hiányozhatnak a vegánok étrendjéből. Míg a vegán étrendet ki lehet egyensúlyozni úgy, hogy a nagy részük igényét könnyen fedezni tudjuk, addig úgy tűnik, hogy az omega 3 zsírsavak, a B12-vitamin és a D3-vitamin esetében nem hagyható el az étrend-kiegészítés vagy az említett vegyületekkel gazdagított ételek.

Vegánként tisztában kell lennünk azzal, hogy az étrend útján nem tudunk minden tápanyagot megfelelő mennyiségben biztosítani, ezért hiányosságok léphetnek fel. Ezenkívül az élelmiszerek jelenleg sok kívánnivalót hagynak maguk után a tápérték, valamint a vitaminok és ásványi anyagok bősége tekintetében.