A kreatin természetes forrásai – mennyi található belőle valójában az ételekben?

A kreatin elsősorban egy por alakú kiegészítővel társul, amelyet a sportolók edzés előtt vagy után adnak a fehérjeturmixukhoz. Kevesen emlékeznek arra, hogy ez egy természetes vegyület, amely az állati izmokban található, de sajnos a növényi eredetű termékekben hiányzik. A szervezet aminosavakból (arginin, glicin és metionin) képes szintetizálni, de egy része az étrendből származik. Ezért a húsfogyasztók izmaiban általában magasabb a kreatinszint, mint a vegetáriánusokéban. Érdemes azonban feltenni magunknak a kérdést: mennyi kreatint lehet valójában az ételekből bevinni?

1. Vörös hús – a kreatin klasszikus forrása
2. Hal – nagy eltérések a fajok között
3. Baromfi – csirke és pulyka a háttérben
4. Tejtermékek és tojás – nyomokban
5. Hüvelyesek – kiegészítő, de nem fő forrás
6. A kreatin hozzávetőleges értékeinek táblázata az élelmiszerekben
7. Miért nem minden az étel?

Vörös hús – a kreatin klasszikus forrása

A marhahús és a sertéshús a kreatin elsődleges forrása étrendünkben. A nyers marhahús átlagosan körülbelül 0,3–0,5 gramm kreatint tartalmaz 100 gramm húsban. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egy 200 grammos steak alig 1 gramm kreatint tartalmaz. Ez elég sok, de fontos megjegyezni, hogy a hőkezelés csökkenti ezt a mennyiséget – a kreatin egy része kreatininné alakul, amely a levesbe vagy a mártásba kerül. Ezért a leves vagy a pörkölt folyadékában több kreatin lehet, mint magában a húsban. 

Hal – nagy eltérések a fajok között

Itt gyakran keletkeznek mítoszok. Sok forrás állítja, hogy a halak „100 g-onként több mint 1 g kreatint tartalmaznak”, de a valóság ennél árnyaltabb. A hering tartalmazza a legtöbb kreatint – akár 0,4 g/100 g-ot. Más halak, mint a tonhal, a makréla és a tőkehal, 0,2 és 0,5 g/100 g között tartalmaznak kreatint. Ezek az értékek összehasonlíthatók a marhahússal, bár fajtától és elkészítési módtól függnek. A halak előnye azonban, hogy a kreatin mellett omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek támogatják a regenerációt és az általános egészséget.

Baromfi – csirke és pulyka a háttérben

A baromfihús is tartalmaz kreatint, bár kevesebbet, mint a marhahús vagy a hering. A csirkemell körülbelül 0,2–0,25 g/100 g-ot tartalmaz. Ez még mindig ésszerű mennyiség, de nehezebb nagy adagot „összegyűjteni” kizárólag baromfiból. Előnye az alacsony zsírtartalom és a magas fehérjetartalom, így a baromfi továbbra is fontos része a sportolók étrendjének, még akkor is, ha kreatin tartalmát tekintve alulmarad a vörös húsokhoz képest.

„A kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő, és hatása az izomtömeg növelésére, a teljesítmény és az egészség javítására vitathatatlan.” Sławomir Ambroziak – farmakológus

Tejtermékek és tojás – nyomokban

Itt el kell oszlatnunk egy népszerű mítoszt. A tojás és a tej kiváló fehérje- és mikrotápanyag-források, de a kreatin tekintetében tartalmuk elhanyagolható. 100 gramm termékben néhány milligrammról beszélünk, ami elhanyagolható mennyiség. A tojás az aminosavak révén támogathatja az izomépítést, de nem biztosít jelentős mennyiségű kreatint.

Hüvelyesek – kiegészítő, de nem fő forrás

A bab, a lencse és a csicseriborsó szigorú értelemben nem tartalmaz kreatint. Ugyanakkor biztosítják a szervezetben a kreatin szintéziséhez szükséges aminosavakat. Ezért a hüvelyesekben gazdag étrend támogathatja az endogén termelést, de nem helyettesítheti a húst vagy a halat, mint a kreatin valódi forrását. Ez egy fontos különbség, különösen a vegetáriánusok és vegánok számára, akiknek izmaiban általában alacsonyabb a kreatinszint.

A kreatin hozzávetőleges értékeinek táblázata az élelmiszerekben

(100 g-onként, nyersen)

Miért nem minden az étel?

A kreatin napi kiegészítő adagja 3–5 g. Ahhoz, hogy ezt a mennyiséget kizárólag ételekből fedezze, naponta több mint egy kilogramm marhahúst vagy több nagy adag halat kellene fogyasztania. A gyakorlatban a legtöbb ember nem képes ennyit enni, és ha mégis képes lenne rá, az túlzott kalória- és zsírbevitelhez vezetne. Ezért a kiegészítők kényelmes és bevált módszerek a kreatinszint pótlására.

A természetes étrendi források továbbra is fontosak, mert a kreatin mellett teljes aminosav-, vas-, vitamin- és zsírsavcsomagot is biztosítanak. De az edzés hatékonysága szempontjából a por alakú kiegészítők egyszerűbb megoldást jelentenek, különösen az erő- és sebességi sportok esetében.

Irodalomjegyzék (válogatás):

• Harris RC. The concentration of creatine in meat and offal. (klasyczne dane bazowe zawartości kreatyny w mięsie i drobiu).
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
• Kaviani M., et al. Creatine supplementation in vegetarians: effects on muscle creatine and performance.
• Blancquaert L., et al. Effects of dietary creatine restriction and supplementation on human muscle creatine content.
• Larsen R., et al. Effect of heat treatment on creatine/creatinine in meat and fish (obróbka cieplna a straty kreatyny).
• Nair S., et al. Thermal degradation of creatine to creatinine in foods (kierunek zmian przy wysokiej temperaturze).
• Morton RW., et al. Protein needs and adaptive responses to resistance training (wspierająco: kontekst białka i hipertrofii).