A legjobb kreatin – melyik kreatint válasszon?

A kreatin az egyik legismertebb kiegészítő az aktív emberek számára, főleg azért, mert könnyen használható, és a termék formája általában nem bonyolítja az étrendet. A gyakorlatban a kreatin nem „helyettesíti” az ételt, és nem szolgál az edzés alternatívájaként, hanem egy kiegészítő, amely könnyen beilleszthető a szokásos rutinba. Sokak számára kényelmes választás is: a por másodpercek alatt feloldódik, a kapszulákat bárhová magával viheti, és az adag mérete állandó és egyértelmű. A legjobb kreatin kiválasztásához érdemes először megérteni a kreatin különböző formáinak különbségeit, és csak ezután dönteni az ízről, a csomagolásról és az adagonkénti árról.

1. Mi az a kreatin és hogyan hat a szervezetben a táplálkozás szempontjából?
2. A kreatin az étrendben
3. A piacon elérhető kreatintípusok
4. Por vagy kapszula?
5. Hogyan adagoljuk a kreatint a gyakorlatban
6. A kreatin a sportban és a táplálkozásban
7. Kreatin idősebb embereknél
8. Összefoglalás

Mi az a kreatin és hogyan hat a szervezetben a táplálkozás szempontjából?

A kreatin egy természetesen a szervezetben, különösen az izomszövetekben előforduló vegyület, ahol foszfokreatin formájában is megtalálható. Ez a rendszer kapcsolódik a rövid, intenzív erőfeszítések során lejátszódó energiafolyamatokhoz. Táplálkozási szempontból fontos megjegyezni, hogy az étrendben található kreatin nem „makroelem”, mint a fehérje vagy a szénhidrát, hanem inkább egy olyan összetevő, amelyet általában az erőnléti edzés, a sprint, a csapatsportok és általában az intervallum edzések kapcsán vesznek figyelembe. A gyakorlatban a felhasználók általában olyan terméket várnak el, amelyet könnyű rendszeresen használni, mert itt a dózisok konzisztenciája és ismételhetősége fontos, nem pedig az „alkalmi” megközelítés.

A kreatin az étrendben

A kreatin természetesen előfordul az élelmiszerekben, elsősorban az állati eredetű termékekben, mint a hús és a hal. A valós étrend-tervezés során ez azt jelenti, hogy azok, akik kevés állati eredetű terméket fogyasztanak, gyakran a kiegészítőket tekintik kényelmes megoldásnak a bevitelük standardizálására, függetlenül attól, hogy milyen a heti étrendjük. Azok számára, akik rendszeresen fogyasztanak húst és halat, a kiegészítő általában „technikai-sport” választás: célja, hogy előre kiszámítható formában biztosítson egy adagot, anélkül, hogy további ételt kellene elkészíteni.

A piacon elérhető kreatintípusok

Az üzletekben leggyakrabban kreatin-monohidrátot találunk, de emellett különböző „nevesített” formák is kaphatók, például kreatin-malát, kreatin-hidroklorid, pufferolt formák és több összetevőből álló keverékek. A marketingben a különbségeket gyakran nagyon általános kifejezésekkel írják le, de a gyakorlatban három dolog a legfontosabb a vásárláskor: mennyi kreatint tartalmaz egy adag, mennyire könnyű a termék napi használata, és hogy az adott forma megfelel-e az ízlésének és a gyomra igényeinek. Ha egy termék „a legjobb” akar lenni, akkor elsősorban rendszeresen kell használni, mert még a legvonzóbb címke sem tud felülkerekedni a rendszertelenségen.

Kreatin-monohidrát

A monohidrát a legklasszikusabb és leggyakrabban választott kreatinforma. Általában az egyszerűség, a hozzáférhetőség és az adagonkénti ár tekintetében nyer. A gyakorlatban jól működik íztelen por formájában, amelyet vízhez, gyümölcsléhez, fehérjeturmixhoz vagy edzés utáni szénhidrátadaghoz adhatunk, ha így tervezzük az étkezéseinket. Ha „kezdésnek” egy terméket szeretne, és nincs különösebb preferenciája, akkor a monohidrát általában a leglogikusabb választás.

Kreatin-malát és keverékek

A kreatin-malát népszerű, mert gyakran megtalálható olyan termékekben, amelyek inkább „ital jellegűek”, vagy edzés előtti keverékek részét képezik. A felhasználó számára a különbség általában gyakorlati: íz, oldhatóság, érzés az emésztőrendszerben és a gyártó mérőkanálja szerinti adagolás kényelme. Ebben a termékcsoportban érdemes higgadtnak maradni és megnézni az adagolási címkét, mert a „név szerinti” összehasonlítás félrevezető lehet. Amit valójában vásárol, az egy meghatározott mennyiségű kreatin napi adagban.

Hidroklorid, pufferolt formák és „speciális” változatok

A HCL és a pufferolt formákat gyakran azok választják, akik kisebb por- vagy kapszulaadagokat preferálnak, vagy egyszerűen csak a „specifikusabb” pozícionálású termékeket kedvelik. A mindennapi használat szempontjából fontos, hogy betartsuk a címkén feltüntetett napi adagot, és a termékeket az adagonkénti tényleges kreatinmennyiség alapján hasonlítsuk össze. Ha a maximális költségelőrejelzés és az egyszerűség fontos számodra, akkor általában a legegyszerűbb változat nyer. Ha a kényelem és a minimális adagok fontosabbak, akkor gyakran a kapszulázott változatokat vagy a kisebb mennyiségűeket választják.

Por vagy kapszula?

A por szinte mindig nyer a gazdaságosság és a rugalmasság szempontjából, mert pontosan kiválaszthatja az adagot, és általában a legalacsonyabb napi költségekkel jár. A kapszulák kényelmi szempontból nyernek utazás és munkahelyi használat esetén, mert nem igényelnek shakert vagy keverést, de gyakran több kapszulát kell bevenni egy adaghoz. Ha a kreatin állandó részévé válik a rutinjának, akkor jobb, ha olyan formátumot választ, amely illeszkedik a napi programjához. A legjobb termék az, amelyet nem halaszt el a használatát, mert kényelmetlen.

Hogyan adagoljuk a kreatint a gyakorlatban

Két általános megközelítés létezik. Az első egy fix, napi adag, amely a rutin részeként, komplikációk nélkül szedhető. A második a telítettségi fázis megközelítése, amelynek során néhány napig magasabb adagokat szednek, majd áttérnek a fenntartó adagra. A gyakorlatban mindkét megközelítés ugyanarra a következtetésre vezet: a kreatint rendszeresen kell szedni. A legtöbb felhasználó számára a legegyszerűbb megoldás egy fix időpontot meghatározni, például az első étkezés után, edzés után vagy mindig ugyanabban az időben. Az időzítés kevésbé fontos, mint a következetesség és az, hogy hétről hétre képes-e fenntartani a mintát.

A kreatin a sportban és a táplálkozásban

A sportban a kreatint leggyakrabban azok választják, akik erősítő edzést, rövid, intenzív sorozatokat, sprintet vagy intervallum edzést végeznek, azaz olyan tevékenységet, amely ismétlődő jellegű. A táplálkozásban a kreatin egyszerűen „technikai”: könnyen beépíthető a tervbe anélkül, hogy megváltoztatná a makronutrienseket és növelné az étel mennyiségét. A gyakorlatban ideális azok számára, akik szeretik az egyszerű, egyetlen összetevőből álló kiegészítőket, és állandó elemet szeretnének beépíteni edzéstervükbe, függetlenül attól, hogy fogyókúrázik, súlyukat tartják vagy formát építenek.

Kreatin idősebb embereknél

Idősebb embereknél a kreatin témája gyakran felmerül az ellenállásos edzés és a rendszeres testmozgás fenntartása kapcsán. A gyakorlatban a legfontosabb, hogy ezt egy ésszerű edzéstervvel és táplálkozással kombináljuk, beleértve a megfelelő fehérje- és energiaellátást az étrendben. Ha Ön 55 év feletti és rendszeresen végez ellenállás-edzést, akkor létezik egy EU által jóváhagyott nyilatkozat ezzel a kombinációval kapcsolatban, amely tisztázza a kérdést és lehetővé teszi, hogy elvárásait a hivatalosan jóváhagyott információkra alapozza. A mindennapi használatban a kényelem továbbra is fontos: a terméknek könnyen bevehetőnek és semlegesnek kell lennie az étkezési szokásaihoz képest.

Összefoglalás

A legjobb kreatin nem az, amelyiknek a legbonyolultabb neve van, hanem az, amelyet ténylegesen minden nap használni fogsz, és amely egyértelmű kreatinadagot biztosít. Ha egyszerű, kiszámítható és általában a legköltséghatékonyabb választást szeretnél, akkor a monohidrát általában a leglogikusabb kiindulási pont. Ha a kényelem az elsődleges szempont, akkor a kapszulák vagy az Ön preferenciáinak jobban megfelelő formák megkönnyíthetik a következetességet, még akkor is, ha adagonként drágábbak. A változatoktól függetlenül érdemes a termékeket a napi adagban található kreatin mennyisége és a csomagban található adagok száma alapján összehasonlítani, mivel ez mutatja, hogy mit vásárol valójában, és nem csak azt, amit a címke feltüntet.

Források:

• Creatine Supplementation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34234088/
• Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
• International Society of Sports Nutrition position stand https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/