A legjobb tömegnövelő szerek, hol kezdjük?

Az erő és a tömeg növelése mindenekelőtt megfelelő edzéstervet igényel. És itt van a legnagyobb probléma. A kezdők remekül reagálnak, folyamatosan tudják növelni a terhelést, a fejlődés végtelennek tűnik. Később azonban nem lesz referenciapontod, nem fogod tudni, hogy valami eddig miért működött és most hirtelen miért nem. 

1. Mézeshetek az edzőteremben – hogyan lehet fenntartani a tömegnövekedést?
2. Kreatin
3. Fehérje kiegészítők
4. Szénhidrát-fehérje kiegészítők
5. Citrullin-malát
6. Béta-Alanin

Mézeshetek az edzőteremben – hogyan lehet fenntartani a tömegnövekedést?

És ezért már a kezdetektől érdemes megvalósítani, legalább az étrendnek és az edzéstervnek a megfelelő körvonalait. Miért? Mert a "mézeshetek" után eljön az idő, amikor elkezdenek felmerülni a problémák, a stagnálás. Ez elkerülhetetlen, minél nagyobb és erősebb leszel, annál lassabbá válik az erő és a tömeg növekedése. És milyen jelentőséggel bír itt az étrend? Óriásival. A kiegészítők és tápanyag termékek az étrendet teszik teljessé.

Ha nem ellenőrzöd a fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelt, nagyon nehéz lesz kimérni a megfelelő mennyiségű tejsavófehérjét, bulk típusú tápanyagot (50% szénhidrát és 50%ehérje) vagy tömegnövelő-kiegészítőket (20-30% fehérje, 70%-80% szénhidrát). Az újabb tömegnövelők kevesebb szénhidrátot és több zsírt tartalmaznak (pl. MCT ). Ezen túlmenően ezekben az újabb készítményekben több a lassabb kinetikájú szénhidrát (pl. zabpehely, burgonyakeményítő, borsókeményítő) és kevesebb a cukor, pl. a glükóz, fruktóz stb.

Ez hatással lehet az egészségre, mivel a gyorsabban felszívódó cukrok ronthatják a glikémiát, ha a tömegnövelő szert étkezések között használják. Ennek nincs nagy jelentősége, ha a szénhidrát-fehérje-kiegészítőt közvetlenül erőnléti edzés, futás után vagy szőnyegen fogyasztjuk, akkor inzulin felszabadulás nélkül történik a szénhidrát szállítása az izmokba.

Kreatin

A kreatyn természetesen előfordul a húsban. Nem hiába található meg benne, mert ez egy energetikai vegyület. Ugyanezen okból az izmok glikogént és intramuszkuláris zsírokat is tartalmaznak. A kreatin "üzemanyagot" képez a robbanásszerű, rövid ideig tartó munkához (erőnléti edzés, birkózás, súlyemelés), a glikogén például több tíz másodpercig tartó aktivitás során látja el a szervezetet, az erőforrások pedig több órás erőfeszítésre is elegendőek lehetnek (testépítő edzés, futás, úszás, triatlon, harcművészetek), a zsírok utoljára aktiválódnak, és a közepes és alacsony intenzitású tevékenység (aerob edzés) fenntartására szolgálnak.

Az ATP erőforrások néhány másodperces munkához elegendőek, a következő, gyorsan elérhető üzemanyag a foszfokreatin. A foszfokreatin táplálja az izmokat, és ennek az energiavegyületnek a lebontása 3 másodpercen belül biztosítja az energia 70%-át ATP formájában, amely az erőfeszítés folytatásához szükséges. Tudományos vizsgálatok szerint a kreatin pótlása (30 g naponta) körülbelül 65%-kal növelte a foszfokreatin lebomlását az erősítő edzés során. A teljes ATP szintézis edzés közben körülbelül 34%-kal nőtt a kreatinpótlás eredményeként.

Elméletileg kihagyhatnád a kreatint (por, kapszula stb. formájában) és ehetnél húst, de szinte senki nem tud ennek az elvárásnak megfelelni. Egyszerűen nehéz minden nap ennyi kiló húst megenni. Egy tanulmány 397,3 mg kreatint azonosított 100 g csirkecombban, 248,1 mg kreatint 100 g főtt sonkában és 318 mg kreatint 100 g szalámiban. Ez azt jelenti, hogy egy kilogramm csirkehús kevesebb mint 4 g kreatint, 1 kg főtt sonka kevesebb mint 2,5 g-ot, és 1 kg szalámi körülbelül 3,18 g kreatint biztosít. Figyelembe véve, hogy napi 5-10 g kreatint viszünk be, látható, hogy óriási problémát okozna a vegyület megfelelő mennyiségben való bevitele.

A nehezebb embereknek több kreatinra lehet szükségük. Emellett felmerül a kérdés, hogy ekkora mennyiségű hús és adalékanyag milyen hatással lenne az egészségünkre? A szalámi és a főtt sonka egy erősen feldolgozott hús, és ezek a termékek nagy mennyiségben rákkeltő hatással bírnak. Ugyanez a probléma jelentkezhet a csirkehús esetében is, amelynek növekedését különféle gyógyszerek beadásával mesterségesen felgyorsíthatták. A kreatin táplálékkiegészítő formájában egészségjavító hatású, bevitelét senki sem hozza összefüggésbe rákkeltő kockázattal. Végülis nehéz elvárni, hogy valaki egy kiló húst egyen edzés közben és még egy kilót közvetlenül edzés után, a kreatin pedig könnyen keverhető és megiható, akár az utolsó edzéssorozatok között is.

Összefoglalva: jó lenne követni az étrendet, mert akkor meg tudod becsülni, hogy mennyi kreatint viszel be sonka, párolt hús, kolbász, szalámi stb. formájában. Ezen kívül, ha megfelelő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt biztosítasz, a kreatin pótlás maximálisan hatékony lesz.

Az étrendnek a félvállról való megközelítése azt fogja jelenteni, hogy a pótlás nem hozza meg a várt eredményt. És tudod mit? Később az ilyen emberek azt írják az interneten, hogy "a kreatin túl van értékelve, nem működik stb." Mindeközben a probléma nem a kreatin hatástalanságában rejlik! Nem tettél semmit azért, hogy megfelelő feltételeket biztosíts neki a működéshez. Ismerek olyan embereket, akik gyógyszerekért nyúlnak, és tudod mit? Pontosan ugyanez történik. A hatások elvesznek a helytelen táplálkozás és edzés miatt.

Fehérje kiegészítők

Még egyszer hangsúlyozom, hogy tudnod kell, hogy mennyi húst, tojást, túrót, halat eszel, hogy mennyivel több fehérjét kell biztosítanod egy fehérje-kiegészítőből, például tejsavófehérje koncentrátumból (WPC), tejsavófehérje izolátumból (WPI) vagy hidrolizátum tejsavófehérjéből. Talán kifinomultabb étrend-kiegészítőkért nyúlsz, amelyek különféle típusú fehérjék keverékéből állnak? Ha nem tudod, hogy mennyi fehérjét viszel be, a kiegészítés hatásos lesz, de csak korlátozott mértékben. A legnagyobb igény az erősítő edzések befejezése után lép fel és itt nem csak az első 1-2 órát értem, hanem legalább 48 órát. Ekkor kell gondoskodnod a fehérje bevitelről.

A fehérje-kiegészítők az asszimiláció és az előkészítés sebességében felülmúlják a csirke- vagy pulykahúst. Ráadásul egy nagy adag húst tartalmazó étel nem feltétlen jó ötlet erősítő edzés előtt, a finom fehérjét pedig gond nélkül elfogyasztod. Este hasonló helyzet állhat fenn, a legtöbb embernek nem ajánlott a nagyobb étkezés, és ekkor is nyugodtan használhatod a micellás kazeines vagy kalcium-kazeinátos terméket. Erős intervallum- vagy erősítő edzés után is hosszú ideig gátolt a tápanyagok felszívódása. Ilyen körülmények között az emésztőrendszer sokkal könnyebben megbirkózik egy folyékony fehérje-kiegészítővel, mint egy darab hússal.

Edzés után sokaknak nincs étvágya, és a mindennapi húsevés sem könnyíti meg a feladatot. Ezenkívül a tápanyagok könnyen kombinálhatók hagyományos ételekkel, palacsintával, omlettel, pudinggal és más típusú desszertekkel, süteményekkel stb. Ez különösen fontos az erősítő sportolók számára, akik általában túl kevés fehérjét biztosítanak a szervezetük számára.

A testzsírcsökkentés során fokozott fehérjeellátásnak kell bekövetkeznie, és ekkor a tápanyagok nélkülözhetetlennek tűnnek. Míg "súlynövekedésre" 1,8-2,5 g fehérjét biztosítanak testtömeg-kilogrammonként, addig a redukció során 2,5-3,2 g fehérjét használnak testtömeg-kg-onként. Ezt elméletileg az étrenddel is lehetne fedezni, de a gyakorlatban ez egy rendkívül nehéz feladat.

Szénhidrát-fehérje kiegészítők

Az izomtömeg növekedése a teljes energiaellátástól függ. A testépítők által leggyakrabban használt forrás a szénhidrát (rizs, dara, tészta, kenyér). Jelenleg sokan kísérleteznek a fokozott zsírellátással. Ennek ellenére manapság a tömegnövelő-kiegészítők nemcsak szénhidrátokat és fehérjéket, hanem gyakrabban zsírokat is biztosítanak (pl. MCT).

A tömegnövelő szer edzés után is működik, különösen, ha valaki elég keményen edz ahhoz, hogy az edzés elnyomja az étvágyat. Hasznos lehet az energiaellátás növelése, ha valakinek gondja van nagy mennyiségű hagyományos élelmiszer elfogyasztásával. A rizsbevitel zacskószámra való fogyasztásának is megvannak a határai. Hasznos lehet azoknak, akik sok órát töltenek távol otthonuktól.

Az elit strongman, powerlifter és testépítő, Svend Karlsen szénhidrát-fehérje-kiegészítőt használt, mert naponta sok órát töltött edzéssel különböző helyszíneken (klasszikus és privát edzőteremben, strongman felszereléssel). Ráadásul, ha valakinek nagy az energiaigénye, akkor ésszerű szénhidrát-fehérje kiegészítőkért nyúlnia.

Aki nem törődik az esztétikával, és csak „kilogrammokra” vágyik, az fast food-ot, fánkot vagy sütit szokott fogyasztani. Sokkal egészségesebb választás a táplálékkiegészítő, mely precízen beépíthető az étrendbe. A fánkot, sütit, pizzát sokkal nehezebb korlátozni, az általában az egyén hízásával végződik. Emellett az édességek és a gyorséttermi ételek sok egészségtelen összetevőt tartalmaznak (pl. transzzsírok, magasan feldolgozott szénhidrátok: glükóz-fruktóz szirup, cukor, glükóz, fruktóz stb.).

Citrullin-malát

A nitrogén-monoxid koncentrációját befolyásoló készítmények rendkívül népszerűvé váltak. Ez nem véletlen. Tanulmányok kimutatták, hogy 8 g citrullin-malát bevitele edzés előtt nők esetében növeli az izmok állóképességét, így akár ~27%-kal több ismétlést hajthatnak végre, és csökkenti a fáradtságot (jobb eredményeket jegyeztek fel az észlelt erőfeszítés skáláján).

Kutatások szerint a citrullin:

● csökkenti a fáradtságérzetet testépítő edzés során

● csökkenti az izomfájdalmat edzés után (40%-kal csökken 48 órával az erősítő edzés után)

● javíthatja az erekciót

● növelheti a jobb szímkamra ejekciós frakcióját

● növeli a nitrogén-monoxid és az arginin mennyiségét

● lehetővé teheti az edzés volumenének növelését

● fokozza a véráramlást az izmokban

● növeli a növekedési hormon mennyiségét edzés közben

● hatással van az immunrendszerre

A fokozott véráramlás az izmokban azt jelenti, hogy az izommunkával kapcsolatos anyagcseretermékek gyorsabban távoznak, és a tápanyagok is bejutnak (pl. kreatin, szénhidrátok, aminosavak, stb.) Az izompumpának esztétikai jelentése is van, az edzőterembe járók örülnek ennek a hatásnak.

Béta-Alanin

A béta-alanin (BA) a májban termelődő aminosav. Élelmiszerből nyerhető, hiszen megtalálható a baromfiban, marhában és halban. Ugyanaz a probléma merül fel, mint a kreatin esetében, a hús béta-alanin tartalma túl alacsony ahhoz, hogy így biztosítsuk a megfelelő ellátást. Csak azért, mert valami megtalálható az élelmiszerben, még nem jelenti azt, hogy elegendő ahhoz, hogy mérhető hatásokat váltson ki.

A táplálékban található kreatin vagy béta-alanin mennyisége elegendő bizonyos koncentrációk fenntartásához a szervezetben, a pótlás azonban nagyobb tartalékok felhalmozódását okozza, azaz egy teljesen más szintre lépést jelent. Emiatt a béta-alanin gyakran gazdagítja az erősítő edzés előtt és alatt használható készítményeket, akár egyszeri adagok formájában is, előkészületek ("shotok") nélkül.

A béta-alanin jól kombinálható kreatinnal, citrullinnal, koffeinnel és más olyan vegyületekkel, amelyek befolyásolják a stimulációt, az edzés minőségét, növelik az erőt, az állóképességet és az izomerőt. A béta-alanin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő, hatással van a rövid és hosszú távú futásra, a különböző sportágakban elért teljesítményre (rövid és hosszú távú munkában egyaránt).

Kiderült, hogy a béta-alanin hatással van a foszfokreatin ismételt szintézisére, így a kreatin és a béta-alanin egyidejű adagolásának előnyei nyilvánvalóvá válnak. Ezenkívül a béta-alanin befolyásolja az izmok pH-ját, ami megmagyarázhatja az állóképességre és a sportteljesítményre gyakorolt hatását. A hidrogénionok felhalmozódása gyorsabb fáradást okoz, és megtagadja az erőfeszítés (erőnléti edzés, futás, úszás stb.) folytatását.

Vannak olyan átfogó edzés előtti és utáni termékek is, mint például aminosavak, például BCAA (L-leucin, L-izoleucin, L-valin), szénhidrátok, L-citrullin-malát, arginin, taurin, béta-alanin, koffein és egyéb összetevők. Lehetetlen megmondani, melyik a jobb, minden bizonnyal egy komplex termék nem okoz sok gondot a számos összetevő összekeverésével. Semmi sem akadályozza például a kreatin vagy L-citrullin-malát meghatározott dózisainak külön bevitelét.

Referenciák:

• Frantisek Kvasnicka Michal Voldrich Isotachophoretic determination of creatinine in meat and meat products
• Ojeda A.H. I in. Effects of Beta-Alanine Supplementation on Physical Performance in Aerobic–Anaerobic Transition Zones: A Systematic Review and Meta-Analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551186/
• Esteves G.P. i in. Individual Participant Data Meta-Analysis Provides No Evidence of Intervention Response Variation in Individuals Supplementing With Beta-Alanine in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/4/article-p305.xml?content=abstract
• GLENN J.M. i in. Effects of Acute Beta-Alanine Supplementation on Anaerobic Performance in Trained Female Cyclists https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/61/2/61_161/_article
• 5. Murphy M.J. Dietary Supplements for Athletic Performance in Women: Beta-Alanine, Caffeine, and Nitrate in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/32/4/article-p311.xml
• Kurosawa Y. Creatine sup plementation enhances anaerobic ATP synthesis during a single 10 sec maximal handgrip exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
• Sahlin K. Muscle Energetics During Explosive Activities and Potential Effects of Nutrition and Training http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213384/ Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 167–173.