A tél növeli az étvágyat? Hogyan kezeli a megnövekedett étvágyat?

A hőmérséklet csökkenésével nő az étvágya? Sokan többet esznek a hideg, téli hónapokban. Ez nem meglepő információ. A téli hónapokban kevesebb lehetőségünk van arra, hogy kimozduljunk a szabadba, és extra fizikai aktivitást végezzünk. Az estéket gyakrabban töltjük bent, és ez ösztönzi az extra kalóriák fogyasztását.

1. Miért fokozódik az étvágyunk télen?
2. Egyéb tényezők, amelyek hozzájárulnak ahhoz, hogy télen többet eszünk
3. Van mód a téli súlygyarapodás elkerülésére?
4. Összefoglaló

Azonban nem ez az egyetlen magyarázat arra, hogy télen miért vágyunk nagyobb valószínűséggel szénhidrátban és zsírban gazdag ételekre, például csokis sütikre. Úgy tűnik, hogy az alacsony hőmérséklet, a kevesebb napsütés és a rövidebb nappalok megváltoztatják az étvágyhormonokat, például a leptint, amelyek segítenek kordában tartani az étvágyat.

Miért fokozódik az étvágyunk télen?

A kutatások szerint a hideg téli hőmérséklet megváltoztatja a szervezet leptinre adott válaszát. A leptin a zsírsejtek által termelt hormon, amely a jóllakottság üzenetét küldi az agynak. Amikor a leptin szintje magas egy egészséges embernél, akkor jóllakottnak érzi magát, és nem érez további étkezési késztetést.

Ironikus módon a túlsúlyos vagy elhízott embereknek gyakran emelkedett a leptinszintjük, mégsem éreznek jóllakottságot. Ennek oka a leptinrezisztencia - ez azt jelenti, hogy a testük sejtjei „nem látják” ezt a leptint, és továbbra is úgy viselkednek, mintha alacsony lenne a leptinszintjük. Ezzel szemben azoknál az embereknél, akik hosszú ideig csökkentették a leptinszintet, csökkent a leptinszint, ezért állandóan éhesnek érezhetik magukat.

Úgy tűnik, hogy a szervezet télen másképp dolgozza fel a leptint. Ez azt jelenti, hogy a jóllakottsági szintet nem biztos, hogy olyan könnyen eléri, mint nyáron. Ha ezt kombináljuk azzal a ténnyel, hogy az emberek télen kevésbé aktívak, könnyen megérthetjük, hogy sokan miért szednek fel extra súlyt ebben az időszakban.

Egyéb tényezők, amelyek hozzájárulnak ahhoz, hogy télen többet eszünk

Van egy másik tényező is, amely hozzájárul ahhoz, hogy télen megnő az étvágyunk. Egyeseknél a novembertől márciusig tartó időszakban csökken a szerotoninszint. A szerotonin egy olyan agyi neurotranszmitter, amely segít szabályozni a hangulatot és az étvágyat. A depressziós és elhízott embereknél gyakran alacsonyabb a szerotoninszint. Amikor a szerotoninszint alacsony, erősebb étvágyat tapasztalunk, különösen a szénhidráttartalmú ételek iránt.

Ráadásul télen magasabb a kortizolszintünk is, mint nyáron. A kortizol a stresszhormonként ismert. Az emelkedett kortizolszint hozzájárulhat a szénhidrát-anyagcsere zavaraihoz, beleértve az emelkedett glükózszintet is. Nagyon gyakran a krónikusan magas kortizolszintű emberek a deréktájékon tárolnak zsírt, és a belső szerveik is zsírosabbak.

Van mód a téli súlygyarapodás elkerülésére?

Alvás Az egyik megoldás az, ha legalább 7 órát alszunk éjszakánként. Ha nem alszol eleget, a leptinszint csökken, így nagyobb valószínűséggel érzed magad éhesnek, és nassolnod kell. A megfelelő alvás megakadályozza a kortizolszint emelkedését is, ami, mint már említettem, hozzájárulhat a zsír felhalmozódásához a deréktájékon. A kortizol és a leptin két olyan hormon, amelyet egyensúlyban kell tartanod, ha el akarod kerülni a súlygyarapodást.

Cink

Érdemes arra is odafigyelni, hogy elegendő cinket vigyél be az étrendedbe, mivel ennek az ásványi anyagnak a hiánya csökkenti a leptinszintet. A cink a legnagyobb mennyiségben a hústermékekben, például a marhahúsban, a sertéshúsban és egyes tengeri herkentyűkben található meg. A cink növényi forrásai közé tartozik a búzacsíra, a diófélék és a tökmag.

Ne kerülje a napot

Mivel az alacsony szerotoninszint hozzájárul a szénhidrátok iránti fokozott sóvárgáshoz, fontos, hogy vigyázzunk a napfényre. Egyeseknél télen azért csökken a hangulat, mert a napfényhiány miatt szezonális zavarok jelentkeznek náluk. Rosszabbul érzik magukat, nem akarnak extra tevékenységet végezni, ösztönzik a gyakori nassolást.

Gondoskodjon arról, hogy naponta legalább 30 percet töltsön a szabadban. Lehetőleg napközben, amikor természetes napfényhez jutunk.

Vigyázzon a napszakos ritmusára - kék fénynek való kitettség

A hipotalamuszban található a belső biológiai órád. Megdöbbentően sok idegsejtből áll, amelyek együttesen a fényre érzékeny idegsejtek csoportját alkotják. Amikor a fény eléri a szemét, az agy egy jelet kap, amely tudatja a szervezetével, hogy nappal van. A szervezet belső órája befolyásolja a hormonok felszabadulását, szabályozza az alvást és az anyagcserét.

A belső biológiai óra legerősebb zavaró tényezője a kék fénynek való kitettség az esti órákban. Ha esténként számítógépet, telefont vagy tévét használsz, a szemed kék fénynek van kitéve - a szervezeted számára ez annak a jele, hogy nappal van, nem pedig éjszaka! Ez viszont hozzájárul a melatonin, valamint más hormonok, köztük a leptin vagy a kortizol kiválasztásának zavarához.

Korlátozza az elektronikus eszközök lefekvés előtti használatát (legalább 1 órával lefekvés előtt). Gondoskodjon arról, hogy hálószobája sötét legyen, és reggel ébredés után tegye ki szemét természetes napfénynek. Legalább fél órával felkelés után ne nyúljon az elektronikus eszközökhöz - az általuk kibocsátott fényszint azt jelzi az agynak, hogy már dél körül jár.

Legyél fizikailag aktív!

Próbáljon meg télen is minél többet mozogni. A túl hosszú ideig tartó ülés ronthatja a hangulatot és csökkentheti a szerotoninszintet. Foglalkozzon rendszeresen testmozgással. Ajánlott, hogy ez ne legyen kevesebb, mint heti 150 perc.

Összefoglaló

Télen az étvágyhormonokban és az étvágyat fokozó neurotranszmitterekben változások következhetnek be. Ebben az időszakban különösen ügyeljen arra, hogy legalább 7 órát aludjon jó minőségű alvást, végezzen rendszeres testmozgást (legalább heti 150 percet), minél gyakrabban tegye ki magát természetes napfénynek, és este korlátozza a kék fénynek való kitettséget. Így minimálisra csökkentheti a nassolás és a túlevés iránti vágyat.