A testmozgás fokozza az étvágyat?

Egy kemény edzés után nem mindig térsz haza farkaséhesen. Néha éppen ellenkezőleg: néhány óráig kevesebb az étvágyad, másnap pedig hirtelen úgy érzed, hogy állandóan enni akarsz. Kiderül, hogy a reggeli nem elég. Az étkezések között valami erő folyamatosan nassolásra késztet, este pedig többet eszel vacsorára, mint amit terveztél. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy nincs elég akaraterőd. A fokozott étvágy a szervezet természetes reakciója lehet a megnövekedett energiaigényre. Fontos szerepet játszanak az edzés intenzitása és időtartama, a táplálkozás, az alvás, valamint a szervezetet terhelő összes tényező.

nő – erőnléti edzés

Mi történik az étvágyunkkal közvetlenül az edzés után?
Az edzés terhelése nem ér véget azzal, hogy kikapcsolod az órádat
Energiahiány és éhség
Mire kell még figyelni?
Mit tehetsz, hogy ne farkaséhséggel zárd a napot?
Nem minden fokozott étvágy jelent problémát
GYIK – a leggyakrabban feltett kérdések

Mi történik az étvágyunkkal közvetlenül az edzés után?

Mint már említettem, közvetlenül egy intenzív edzés után az étvágy akár a szokásosnál is kisebb lehet. A kutatások szerint átmeneti változások figyelhetők meg az étvágy szabályozásában részt vevő hormonok szintjében. A ghrelin aktív formájának szintje csökkenhet, míg a jóllakottságérzethez kapcsolódó hormonok, például a PYY és a GLP-1 koncentrációja emelkedhet. Ezért egy kemény futás, intervallum edzés vagy igényes erősítő edzés után egy ideig nem lesz kedved nagy étkezéshez, de ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy a szervezetnek nincs rá szüksége. Az étvágycsökkenés általában rövid ideig tart, majd később egyeseknél kifejezettebb éhség jelentkezik.

Az edzés terhelése nem ér véget azzal, hogy kikapcsolod az órádat

A kemény edzés növeli az energiafelhasználást, de a szervezetnek a regenerációval kapcsolatos munkát is el kell végeznie. Újraépíti az energiaforrásokat, helyreállítja a szöveteket, és alkalmazkodik a következő terheléshez. Különösen fontosak a glikogénkészletek, vagyis a szénhidrátok izomban és májban történő tárolásának formája. A hosszú vagy intenzív terhelés jelentősen kimerítheti ezeket. Ha edzés után kevesebbet eszel, mint amennyire szükséged van, ezeknek a tartalékoknak a pótlása nem ér véget az utolsó étkezéskor. Az energiaigény a következő napon is érezhető lehet, és éppen ezért érezheted úgy, hogy szokatlan pillanatokban jelentkezik az étvágyad. A szervezet egyszerűen nem számolja el az elhasznált energiát kizárólag az edzés időpontjához közvetlenül kapcsolódó órákban.

Energiahiány és éhség

nő – egészséges étkezés

Nemcsak maga az edzés számít, hanem a nap folyamán bevitt energia mennyisége is. Az a személy, aki egy megterhelő edzés után teljes értékű ételt fogyaszt és megfelelően hidratálja magát, másnap nem érezhet nagyobb étvágyat. Aki ugyanazon edzés után korlátozza a vacsorát, kihagy egy étkezést, vagy további kalóriát fog megvonni, az később sokkal erősebben érezheti az éhséget. A probléma gyakran akkor jelentkezik, amikor a nagy fizikai aktivitást fogyókúrával kombinálják. Az edzést a kalóriadeficit növelésének eszközeként kezelik, és az edzés utáni étkezést szándékosan korlátozzák. Csak másnap jelentkezik a fokozott étvágy és a nassolás, ami jelentősen próbára teheti az illető akaraterőjét.

Egy megterhelő edzés után fontosak a szénhidrátok, mivel segítenek a glikogénkészletek pótlásában. Forrásaik lehetnek többek között a burgonya, a rizs, a gabonafélék, a kenyér, a zabpehely, a tészta, a gyümölcsök és a hüvelyesek. Az edzés utáni étkezésben érdemes figyelembe venni a fehérjeforrásokat is, amelyek többek között a szövetek fenntartásához és helyreállításához szükségesek.

Mire kell még figyelni?

Ha egy kemény edzés után rövidebbet vagy rosszabban alszol, másnap nehezebb lehet kordában tartani az étvágyadat. Az alvás részt vesz az étkezési viselkedés szabályozásában, a fáradtság pedig tovább növelheti a könnyen elérhető és nagyon ízletes ételek iránti vágyat. Nem szabad feltételezni, hogy a szervezetnek pontos kalóriaszámlálója van, és másnap automatikusan „visszaveszi” a meghatározott kalóriamennyiséget. Az étvágy szabályozása ennél bonyolultabb. Az étkezésre többek között a gyomor-bélrendszerből érkező jelek, az energia rendelkezésre állása, a korábbi étkezések, az alvás, a stressz és a szokások is hatással vannak.

Egy kemény edzés után a következőket tapasztalhatod:

nagyobb éhség az étkezések között
kevesebb elégedettség egy szokásos adag után
nagyobb vágy az energiadús ételek iránt
gyakrabban gondolsz az ételre

Mit tehetsz, hogy ne farkaséhséggel zárd a napot?

egy nő fehérjetartalmú étrend-kiegészítővel

A legjobb megoldás általában nem az, hogy másnap még szigorúbban korlátozzuk az étkezést. Ha ismétlődő mintát veszel észre, érdemes áttekinteni az edzés körüli teljes időszakot.

Segíthet a következő:

egy normál étkezés elfogyasztása az edzés előtt, ahelyett, hogy több órányi éhezés után kezdenéd el a megterhelő edzést (az edzés előtt, de természetesen elég korán ahhoz, hogy ne érezz kellemetlenséget a gyakorlatok során)
az edzés utáni étkezés megtervezése, amely szénhidrát- és fehérjeforrást tartalmaz
rendszeres vízfogyasztás és a folyadékpótlás a szervezet igényeinek megfelelően
az alvás és a regenerációra szánt idő biztosítása
az étvágy figyelése néhány napon keresztül, ahelyett, hogy egyetlen este alapján ítélnéd meg.

A testsúlycsökkentés során különösen fontos az ésszerű hozzáállás az energiahiányhoz. A nagyon intenzív fizikai aktivitás és az étkezés jelentős korlátozása együttesen nehezen tartható fenn.

Nem minden fokozott étvágy jelent problémát

A kemény edzés utáni fokozott étvágy nem jelenti automatikusan azt, hogy az edzés túl intenzív volt, vagy hogy túl sokat eszel. Egy aktív ember szervezetének mások a szükségletei, mint annak, aki a nap nagy részét ülő helyzetben tölti. Az étvágy fokozódása a megnövekedett energiaigényre adott természetes reakció része lehet. Érdemes átfogóbban megvizsgálni a helyzetet, ha a nagy edzésmennyiség folyamatos fáradtsággal, a regeneráció romlásával, a teljesítmény csökkenésével, alvási problémákkal vagy az ételre való állandó koncentrációval jár együtt. A kemény edzés tehát hosszabb ideig befolyásolhatja az étvágyat, mint amennyi ideig maga a terhelés tart. Ez nem a fegyelem hiányának bizonyítéka, és nem is ok arra, hogy minden áron küzdj az éhség ellen.

"Ha intenzív edzés után rendszeresen másnap érezhetően éhesebb vagy, ellenőrizd, hogy az edzés, az étkezések, a folyadékpótlás és az alvás jól össze vannak-e hangolva. A fokozott étvágy egy kemény edzés utáni napon természetes reakció lehet a szervezet megnövekedett energiaigényére. Különösen akkor, ha az edzés után nem sikerült megfelelően enni vagy pihenni. Nem mindenki tapasztalja ezt a hatást, de ha mégis jelentkezik, érdemes gondoskodni a regenerációról és a rendszeres étkezésekről, ahelyett, hogy megpróbálnád figyelmen kívül hagyni az éhséget.” Anna Zięba – táplálkozási szakértő

GYIK – a leggyakrabban feltett kérdések

Miért nem érzek éhséget közvetlenül az edzés után, míg másnap nagy az étvágyam?

Az intenzív fizikai megterhelés rövid ideig csökkentheti az étvágyat. Ez többek között a ghrelin – az éhség szabályozásában részt vevő hormon – szintjének változásával, valamint a jóllakottságért felelős hormonok, például a PYY és a GLP-1 szintjének változásával függ össze. Amikor ez a hatás elmúlik, és a szervezetnek továbbra is energiára van szüksége a regenerációhoz, az éhség érezhetőbbé válhat. Ez azonban nem mindenkinél jelentkező reakció.

A edzés utáni fokozott étvágy azt jelenti, hogy a szervezetnek több kalóriára van szüksége?

Ez utalhat rá, mivel az intenzív edzés növeli az energiafelhasználást. Az étvágy azonban nem pontos mérője a kalóriaigénynek. Hatással van rá az alvás, a stressz, a korábbi étkezések és a szervezet egyéni reakciói is.

Növelheti-e az erőnléti edzés az éhséget a következő napon?

Igen. A megterhelő erőnléti edzés szintén energiafelhasználással és az izmok regenerálódásának szükségességével jár. Egyeseknél az edzés után fokozott étvágy jelentkezhet, különösen, ha az edzés hosszú vagy intenzív volt, vagy az étkezések nem feleltek meg a szervezet igényeinek.

Kell-e enni edzés után, még akkor is, ha nem érzek éhséget?

Az edzés után közvetlenül jelentkező étvágytalanság nem jelenti azt, hogy a szervezetnek nincs szüksége tápanyagokra. Érdemes gondoskodni egy fehérje- és szénhidrátforrást tartalmazó étkezésről. Nem kell azonban az edzés befejezése után azonnal nagy adagot magunkba kényszeríteni. Az étkezést a közérzethez és a napi tervhez igazíthatjuk.

Mit érdemes enni egy kemény edzés után?

Jó választás egy egyszerű, teljes értékű étkezés, amely szénhidrátokat és fehérjét tartalmaz. Ez lehet például rizs zöldségekkel és tofuval, tojásos szendvics vagy joghurt zabpehellyel és gyümölcsökkel. A szénhidrátok segítenek pótolni a glikogénkészleteket, a fehérje pedig támogatja a szövetek regenerálódását.

Növelheti-e az alváshiány az edzés utáni étvágyat?

Igen. A túl rövid vagy rossz minőségű alvás befolyásolhatja az étvágy szabályozását, és fokozhatja az evés iránti vágyat. Ha a megterhelő edzés alváshiánnyal párosul, másnap az éhség erősebben jelentkezhet.

A fokozott éhség az edzés után azt jelenti, hogy az edzés túl kemény volt?

Nem mindig. A fokozott étvágy önmagában nem jelenti azt, hogy az edzés intenzitása túl nagy volt. Érdemes azonban átgondolni a terhelést, ha az edzéshez tartós fáradtság, a teljesítmény romlása, alvási problémák vagy regenerációs nehézségek társulnak.

Hogyan lehet elkerülni az edzés utáni napon jelentkező nagyon erős éhséget?

Segít a rendszeres étkezés, a megterhelő edzés előtti és utáni étkezés beiktatása, a megfelelő folyadékpótlás és az alvás. Érdemes azt is megfigyelni, hogy bizonyos típusú edzések után jelentkezik-e fokozott étvágy. Nem az éhség elnyomásáról van szó, hanem arról, hogy a szervezetnek biztosítsuk a testmozgáshoz és a regenerációhoz szükséges energiát.

Forrás:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3761859/