A csontritkulás olyan betegség, amely a csontok ásványi sűrűségének csökkenésével jár. Ez az egyik leggyakoribb oka a későbbi években bekövetkező csonttöréseknek. Minden korosztályból férfiak és nők egyaránt szenvednek csontritkulásban, bár a túlnyomó többség az idősebb korosztályból kerül ki. Ezért fontos, hogy megelőző jelleggel cselekedjünk, és amíg fiatalon vagyunk, gondoskodjunk csontjainkról, hogy egész életünk során a lehető legjobb állapotban tartsuk őket.
![pilates]()
- A csontok élő szövetek
- Gyakorlatok a csontsűrűség javítására
- Összefoglaló
A csontok élő szövetek
Az élet során az idősebb szövetek lebomlanak, és új szövetek lépnek a helyükre. Minden rendben van mindaddig, amíg ez a folyamat optimális. Ahogy azonban öregszünk, a szövetek lebomlása felgyorsul, ami miatt a csontok gyengék és törékenyek lesznek. Megjelenik a csontritkulás. A csontritkulás kockázatának csökkentésének egyik módja az elegendő kalcium és D-vitamin fogyasztása, valamint a fizikai aktivitás fenntartása serdülőkorban és korai felnőttkorban.
A testmozgás megakadályozza a csonttömeg további csökkenését a későbbi életkorban. Érdemes az erőnléti edzés, mivel növeli a csontsűrűséget. Különösen a menopauza utáni nőknek kell ebből profitálniuk. A hölgyeknek nem csak a csontjaik „finomabbak”, és kissé hajlamosabbak a csontritkulásra, de a menopauza időszaka is kedvez ennek. Ez az ösztrogének csökkent termelésének köszönhető, amelyek részt vesznek a csontok anyagcsere-folyamataiban.
Gyakorlatok a csontsűrűség javítására
Milyen mozgásforma a legjobb a csontjainknak?
A Medication and Exercise for Osteoporosis (MEDEX-OP) tanulmányban a kutatók 115 alacsony csonttömegű, posztmenopauzában lévő nőnél vizsgálták két különböző edzésprogram hatását. A nők egyik csoportja ellenállóképességi edzésen, a másik pedig egy pilates technikán alapuló programon vett részt. Az alanyok nyolc hónapon keresztül hetente kétszer 45 percig végezték a számukra kijelölt mozgásformát.
Milyen eredményeket hozott a vizsgálat?
A nagy intenzitású ellenállásos edzés jobbnak bizonyult a csontsűrűség növelésében. Emellett javította a testtartást, a funkciót és az izomerősséget is az alacsony csontsűrűségű posztmenopauzában lévő nőknél. A pilates program nem volt hatással a csonttömegre vagy az izomerőre, bár az izomműködést kissé javította.
Miért jobb a nagy intenzitású erőnléti edzés?
![női - erőnléti edzés]()
Nem meglepő, hogy a nagy intenzitású ellenállásos edzés jobban megőrzi a csonttömeget, mint az alacsony intenzitású Pilates-gyakorlatok. Ez az oszteoblasztok - a csontszövet kialakításában részt vevő csontsejtek - intenzívebb stimulálásával függ össze.
Az izomerő növelésének egyik legjobb módja a súlyzóval, súlyzókkal vagy más súlyokkal végzett erőnléti edzés. A legnagyobb előnyök elérése érdekében úgy válassza meg a súlyt, hogy maximum 6-12 ismétlést tudjon végrehajtani.
Az erős csontok építése mellett az erőnléti edzés erős izmokat is épít, amelyek segítik csontjaid védelmét azáltal, hogy tompítják és védik azokat. A testmozgás erőt és izomtömeget épít, valamint javítja a koordinációt és az egyensúlyt, amelyek fontosak a csontok egészségéhez és a törések kockázatának csökkentéséhez. A pilates nem használ akkora ellenállást, mint az erőnléti edzés. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a Pilatesnek nincsenek előnyei.
Bár nem befolyásolja a csontok újjáépülését úgy, mint a súlyzós munka, erősíti a jó testtartásért felelős tartásizmokat, és hozzájárulhat a jobb erőnléti eredményekhez is. Ezért arra a következtetésre juthatunk, hogy az erőnléti edzés és a Pilates kombinálása még jobb testi fittséget eredményez.
Összefoglaló
Ahogy öregszünk, csontjaink sűrűsége csökken. Ez egy természetes folyamat - valójában egész életünk során folytatódik, de a későbbi években felgyorsul. Hogy ezt egy kicsit lelassítsuk, jó ötlet, ha már fiatal korban aktívak vagyunk. Az erőnléti edzés nagyszerű ötlet, hogy megvédje csontjait a csontritkulástól. A pilates kiegészítésével javíthatod a testtartásodat és erősítheted a tested középpontját, hogy még több előnyt élvezhess az ellenállásos edzésből.
Források:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22408332/ https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability https://www.poliquinstore.com/articles/how-does-strength-training-increase-bone-density https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/bonemass.html
A tartalom kizárólag oktatási és tájékoztatási céllal szolgál. Gondoskodunk arról, hogy tartalmuk tartalmilag helyes legyen. Mindazonáltal nem céljuk egyéni szakértői tanács helyettesítése, ami az olvasó konkrét helyzetéhez igazodik.