Ashwagandha – reggel vagy este? Mikor használjam?

Egyes étrend-kiegészítők és gyógyszerek időzítése kritikus az optimális hatás megőrzése érdekében. Ez különösen vonatkozik azokra a szerekre, amelyek befolyásolják a pszichofizikai állapotot, pontosabban az idegrendszer aktivitását. Például nem sok értelme lenne lefekvés előtt koffeint vagy ébredés után melatonint szedni. Az Ashwagandha jelenleg az egyik legnépszerűbb hangulatmódosító, ezért érdemes tudni, hogy mikor hozza a legtöbb előnyt.

1. A stressz hatásai
2. Az ashwagandha hatása
3. Ashwagandha a kutatási áttekintésekben
4. Ashwagandha adagolása
5. Az ashwaganda használata reggel és este.

A stressz hatásai

A stressz leküzdése, pontosabban a stresszmenedzsment néha problémás lehet. A nehéz helyzetekkel való megbírkózás képtelenségét nem érdemes alábecsülni, mert ez az alvás minőségében, az étvágykontrollban, a fájdalomra való hajlandóságban, a koncentrációban, valamint a motiváltságban is megmutatkozik.

Lehetséges következmények

A stresszel szembeni nem megfelelő reakciók következményei: elalvási problémák, nassolási rohamok, kábítószerekkel és stimulánsokkal való visszaélés, az információk megjegyzésének és a logikai feladatok végrehajtásának hiánya, vagy végül az élet bármely területén történő előrelépés érdekében meghozott lépések hiánya.

Megoldás

Számos módszer létezik arra, hogy javítsunk az élet negatív eseményeivel és időszakaival szembeni tolerancián, de ezek nem mindig működnek. Néha érdemes fokozni a hatásukat, például adaptogénekkel, növényi eredetű vegyületekkel, amelyek módosítják az idegrendszer működését. Az egyik legfontosabb példa itt az ashwagandha.

Az ashwagandha hatása

Nyugalom 

Bár az ashwagandában található biológiailag aktív anyagokkal kapcsolatos kutatások még folyamatban vannak, már ismertek bizonyos mechanizmusok, amelyek kívánt hatást hoznak az emberek esetében. Az ashwagandha kivonatok esetében leggyakrabban észrevehető hatás a nyugtató hatás. Korábbi megfigyelések szerint ez az aktivitás a withanolidoknak, azaz az ashwagandhára jellemző vegyületcsoportnak a neurohormonális gazdaságra gyakorolt kettős hatásából adódik.

Kikapcsolódás

Az első hatás a fő gátló neurotranszmitterének, azaz a GABA (gamma-aminovajsav) szintjének modulálása az idegrendszerben. Ez a vegyület egyensúlyba hozza a stimuláló jeleket az agyban, amelyek például a stresszhelyzeteket kísérik. Könnyű elképzelni a GABA hatását a vázizmok példáján, mert enélkül a neurotranszmitter nélkül az ember nem tudná szabályozni az izmok tónusát, ami izom-összehúzódáshoz, azaz maximális és folyamatos összehúzódáshoz vezethet, ami nem tenné lehetővé a normális életvitelt.

Ugyanez igaz az agyra is. A GABA nélkül a gondolkodást serkentő impulzusok (gyakran stresszel kapcsolatos, negatív) nem hagynák abba a központi idegrendszer „támadását”.

A stresszhormon szekréciójára gyakorolt hatás

Egy másik mechanizmus, amelyet a tudósok az ashwagandha emberek általi fogyasztása után figyeltek meg, a hormonális tengely (HPA tengely, hipotalamusz-hipofízis-mellékvesekéreg) aktivitásának csökkenése, amely összeköti az agyat a kortizolt termelő mellékvesékkel. Ez a glükokortikoszteroidokhoz tartozó hormon, és általában stresszhormonnak is nevezik.

A kortizol szekréciója elengedhetetlen a szervezet számára, de túl sok stressz és/vagy fizikai megerőltetés esetén ennek a hormonnak a túlzott mértéke megnehezítheti az életet. A szabályozatlan HPA tengely megnehezítheti az elalvást, alvászavart és éjszakai ébredést, reggelente pedig rosszabb hangulatot és alacsonyabb motivációt okozhat. Az ashwagandha az egyik leghatékonyabb gyógynövénykészítmény, amely befolyásolhatja a kortizol háztartást és optimalizálhatja a közérzetet [1].

Ashwagandha a kutatási áttekintésekben

A legtöbb adaptogén, köztük az ashwagandha, nem korlátozódik a test működésének egy területére. Az elmúlt néhány évben annyira sok, embereken végzett kísérleteken alapuló tudományos publikáció jelent meg, hogy megjelentek az első metaanalízisek és szisztematikus áttekintések, vagyis egyfajta összefoglalások az aktuális ismeretekről.

A szorongás és az álmatlanság elleni küzdelem

A szorongásoldó hatás mellett a tanulmányok áttekintésében a szorongás gátlásával közvetlenül összefüggő hatást, azaz az álmatlanság elleni küzdelmet figyelték meg [2, 3].

A tudományos kutatások egyéb területei

Mivel a szorongás és a stressz negatívan befolyásolja a kognitív funkciókat, az ashwagandha kognitív funkciókat elősegítő hatásával kapcsolatos kísérletek elemzését is elvégezték. Előnyöket figyeltek meg, pl. szenilis demencia vagy bipoláris affektív zavar tüneteit mutató embereknél [4]. Érdekes módon az ashwagandha nem csak a mentális jólétre hat. Megfigyelésre került az is, hogy ennek az adaptogénnek a bevitele javíthatja a fizikai teljesítményt, beleértve a VO2max indexet, azaz a maximális oxigénfelvételt [5, 6].

Súlykontroll

Azt is érdemes hozzátenni, hogy a fizikai erőnlétet befolyásoló paramétereken kívül az Ashwagandha enyhítheti például a túlsúllyal és az elhízással kapcsolatos hormonális problémákat is. Az első jelek szerint az ashwagandha jótékony hatással van a pajzsmirigy alulműködésére és a 2-es típusú cukorbetegségre [7, 8].

Ashwagandha adagolása

Számos tudományos tanulmány azt sugallja, hogy az ashwagandha adagjának meg kell haladnia a napi 300-600 mg ashwagandha gyökérkivonatot. Érdemes olyan készítményekért nyúlni, amelyek standardizált withanolid-tartalmú kivonatot tartalmaznak, mely valószínűleg az ashwagandha pozitív hatásainak nagy részéért felelős.

Meddig kell használni az ashwagandhát?

Az optimális hatások és azok stabilizálása érdekében az Ashwagandhát több mint 4-8 hétig érdemes szedni. A nagy hatékonyság miatt nem szabad megfeledkezni arról, hogy bármilyen betegség és különféle gyógyszerek alkalmazása esetén az ashwagandha szedését szakemberrel kell egyeztetni.

Az ashwaganda használata reggel és este.

Az Ashwagandha reggel és este is használható, de érdemes betartani a kiválasztott órákat az étrend-kiegészítés teljes ideje alatt.

Reggeli használatával az agyba jutó negatív ingerek gátlása miatt a koncentráció javulásával számolhatunk, míg az esti használat javíthatja az alvás minőségét és csökkentheti az ébresztőóra előtti felébredést.

Az ashwagandha használatának időpontját ezért az egyéni célnak megfelelően kell kiválasztani. Mentális közérzetjavító hatása kiegészíthető többek között: a magnézium vagy taurin, GABA és theanin aminosavak biológiai aktivitásával.

Forrás:

• Lopresti, A. L., Smith, S. J., & Drummond, P. D. (2022). Modulation of the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis by plants and phytonutrients: a systematic review of human trials. Nutritional neuroscience, 25(8), 1704–1730. https://doi.org/10.1080/1028415X.2021.1892253
• Akhgarjand, C., Asoudeh, F., Bagheri, A., Kalantar, Z., Vahabi, Z., Shab-Bidar, S., Rezvani, H., & Djafarian, K. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy research : PTR, 36(11), 4115–4124. https://doi.org/10.1002/ptr.7598
• Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
• Ng, Q. X., Loke, W., Foo, N. X., Tan, W. J., Chan, H. W., Lim, D. Y., & Yeo, W. S. (2020). A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytotherapy research : PTR, 34(3), 583–590. https://doi.org/10.1002/ptr.6552
• Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., Petro, J. L., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of functional morphology and kinesiology, 6(1), 20. https://doi.org/10.3390/jfmk6010020
• Pérez-Gómez, J., Villafaina, S., Adsuar, J. C., Merellano-Navarro, E., & Collado-Mateo, D. (2020). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(4), 1119. https://doi.org/10.3390/nu12041119
• Javidi, N., Khorasani, Z. M., Salari, R., Niroumand, S., & Yousefi, M. (2023). Achievements in Hypothyroidism Treatment with Herbal Medicine: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Current drug discovery technologies, 10.2174/1570163820666230403091841. Advance online publication. https://doi.org/10.2174/1570163820666230403091841
• Durg, S., Bavage, S., & Shivaram, S. B. (2020). Withania somnifera (Indian ginseng) in diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of scientific evidence from experimental research to clinical application. Phytotherapy research : PTR, 34(5), 1041–1059. https://doi.org/10.1002/ptr.6589