Az edzőteremben töltött első hónapok – mire számíthat egy nő? - Blog

Elhatároztad, hogy elkezdesz edzeni. Vesz egy kényelmes cipőt, előkészíted a sportruházatot, bejegyzed az edzéseket a naptárba, és megfogadod magadnak, hogy ezúttal kitartasz. Gyakran felmerül a fejedben egy konkrét elvárás is: néhány hét múlva a testednek jobban kell kinéznie, az állóképességednek észrevehetően javulnia kell, és a kilóknak elkezdeniük kell fogyni. Eközben az edzés első hetei gyakran egészen másképp alakulnak. Lehet, hogy izomlázad lesz, lihegsz, vannak rosszabb napjaid, és a mérlegen alig változik valami. Ez nem jelenti azt, hogy az edzés nem hat. A szervezetnek időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon az újfajta megterheléshez.

egy kezdő nő az edzőteremben

Az első hetek
Az első hónap
A második hónapban
Harmadik hónap
Ne próbáld pár hét alatt bepótolni az elvesztegetett éveket
Mi a helyzet az étrenddel?
Ne hasonlítsd össze a kezdeteidet mások félidejével
Három hónap után nem kell teljesen új emberré válnod
Összefoglalás
GYIK – a leggyakrabban feltett kérdések

Az első hetek

Ha korábban kevésbé aktív életmódot folytattál, akkor kezdetben még egy séta, egy egyszerű otthoni edzés vagy néhány perc kocogás is érezhető erőfeszítésnek tűnhet. Lehet, hogy gyorsabban elfáradsz, magasabb lesz a pulzusod, és több időre lesz szükséged a pihenésre. Ez normális reakció az új ingerekre. Nem jelenti azt, hogy örökre „rossz formában” leszel. A szervezet fokozatosan alkalmazkodik a terheléshez, ezért kezdetben az intenzitásnál fontosabb, hogy megtaláld a módját a rendszeres mozgásnak. Ajánlott, hogy a kevésbé aktív emberek kisebb mennyiségű mozgással kezdjék, és fokozatosan növeljék az időtartamot, a gyakoriságot és az intenzitást. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy a terhelést jobban igazítsd az aktuális képességeidhez.

Az első hónap

Az első négy hét nem feltétlenül hoz látványos változást az alakodban. A legfontosabb eredményük valami sokkal kevésbé szembetűnő lehet: az edzés kezd a hét része lenni. Kezdetben érdemes egy egyszerű tervre koncentrálni, amelyet valóban képes vagy végrehajtani. Ha van munkád, gyerekeid és sok kötelezettséged, a heti öt edzés csak papíron tűnhet jól. Két vagy három rövidebb edzés sokkal jobb megoldás lehet, ha azokat a következő hónapokban is be tudod tartani.

Nem kell azonnal elérned azt a szintet, amelyet a már aktív emberek számára ajánlanak. Minden további mozgás számít, és azok, akik korábban nem voltak aktívak, fokozatosan juthatnak el a nagyobb mozgásmennyiséghez.

A rendszeres testmozgás egyik első hatása az lehet, hogy a mindennapi tevékenységek könnyebbé válnak. A lépcsőn való felmászás már nem okoz olyan nagy lihegést, a séta kevésbé fárasztó, és az edzés során valamivel többet tudsz teljesíteni, mint néhány héttel korábban. Ez egy fontos változás, még akkor is, ha a tükörben még nem látszik. Az első hetekben azt is észreveheted, hogy a terhelés után gyorsabban térsz vissza a normális légzéshez, vagy hosszabb ideig tudod tartani a mérsékelt tempót. Érdemes feljegyezni ezeket az előrelépéseket, mert könnyen elnézheted őket, ha kizárólag a kilókra koncentrálsz.

A második hónapban

kezdő nő – erőnléti edzés

Néhány hét rendszeres testmozgás után sokan észreveszik, hogy a gyakorlatok már nem jelentenek olyan nagy kihívást, mint az elején. Ugyanaz a séta, edzés vagy futópálya kevesebb erőfeszítést igényelhet. Ez egy jó alkalom arra, hogy nagyon óvatosan növeld a terhelést. Meghosszabbíthatod az edzést, hozzáadhatod néhány percet a mozgáshoz, vagy fokozatosan növelheted a gyakorlatok nehézségi szintjét. Nem kell mindent egyszerre csinálni. Ha minden edzés után kimerült vagy a nap hátralévő részében, akkor valószínűleg módosítani kell a tervet. A testmozgásnak a szervezet képességeit kell fejlesztenie, nem pedig rendszeresen extrém fáradtsághoz vezetnie.

Ne kizárólag a súlyod alapján ítéld meg az eredményeket. Sok nő elsősorban a fogyás reményében kezd el sportolni. A testsúly változhat, de nem mindig olyan ütemben, amilyet elvársz. A mérleg eredményét többek között a szervezetben lévő vízmennyiség, a gyomor-bélrendszer tartalma, valamint a menstruációs ciklussal kapcsolatos természetes ingadozások is befolyásolják. Ha egyszerre kezded el az erősítő edzést és változtatsz az étkezési szokásaidon, a puszta testsúly önmagában nem feltétlenül ad teljes képet a helyzetről.

Ahelyett, hogy minden nap ellenőriznéd a súlyodat, figyelj a testkerületekre, a közérzetedre, a fizikai teljesítőképességedre és arra is, hogyan állnak rajtad a ruhák. Bizonyos változások a test működésében hamarabb jelentkeznek, mint a testalkatod megjelenésében.

Harmadik hónap

Körülbelül két hónap elteltével már jobban tudhatod, milyen típusú tevékenység felel meg neked leginkább. Kiderülhet, hogy a futás nem neked való, viszont a gyors séta, a kerékpározás, a csoportos foglalkozások vagy az erősítő edzés remekül bevált. Ez egy jó alkalom arra, hogy ahelyett, hogy lemásolnál egy az interneten talált tervet, olyan tevékenységet alakíts ki, amely illeszkedik a saját életedhez. Ha kevés időd van, ne próbáld úgy szervezni a napodat, mint aki több órányi szabadideje van. Az edzésnek az életed részének kell lennie, nem pedig olyan projektnek, amelynek az egész világodat alárendelned kell.

Ha nem csak a kondícióra, hanem a mozgékonyságra és az erőre is fontos számodra, érdemes beépíteni az erősítő gyakorlatokat. Ezek lehetnek saját testsúlyos gyakorlatok, ellenállásgumikkal, súlyzókkal vagy más terheléssel végzett gyakorlatok. Nem kell rögtön nagy súlyokat emelned. A kezdőknek elsősorban meg kell tanulniuk az alapmozdulatok helyes végrehajtását, és fokozatosan kell növelniük a nehézséget. A felnőttek egészsége érdekében ajánlott továbbá legalább hetente kétszer a fő izomcsoportokat erősítő gyakorlatokat végezni.

Három hónap elegendő idő ahhoz, hogy számos gyakorlati változást észrevegyél. Jobb fizikai állapotot, nagyobb erőt és nagyobb mozgásszabadságot érhetsz el a mindennapi tevékenységek során. Jobban megismerheted a testedet, és tudni fogod, mikor érdemes felgyorsítani, és mikor kell visszafogni. A rendszeres testmozgás számos fizikai és mentális egészségügyi előnnyel jár. Többek között elősegítheti a szív- és érrendszer egészségét, a csontok erősségét, az alvás minőségét és a jó közérzetet. Az előnyök már egyetlen edzés után is jelentkezhetnek, de a rendszeresség segít azok megőrzésében. Nem minden változás lesz azonban látható a fotón. Lehet, hogy még nem érted el az álomalkatodat, de ugyanakkor sokkal jobb formában vagy, mint három hónappal ezelőtt.

Ne próbáld pár hét alatt bepótolni az elvesztegetett éveket

nő – erőnléti edzés

A kezdők egyik gyakori hibája, hogy túl gyorsan növelik a terhelést. Mivel néhány évig alig mozogtál, könnyen eszedbe juthat, hogy mostantól minden nap edz, és azonnal egy nagyon igényes edzéstervet hajts végre. A probléma az, hogy az izmoknak, az ízületeknek és a keringési rendszernek is időre van szükségük az alkalmazkodáshoz. A korábbi aktivitási szint és az új terhelés közötti túl nagy ugrás növeli a túlterhelés kockázatát. A terhelés fokozatos növelése ésszerűbb megoldás. Ha az edzés után erős vagy tartós fájdalom jelentkezik, azt nem szabad a gyakorlatok hatékonyságának bizonyítékaként értelmezni. Aggasztó tünetek esetén érdemes szakemberhez fordulni.

Mi a helyzet az étrenddel?

Az edzések megkezdése gyakran együtt jár azzal a vágyakozással, hogy azonnal teljesen megváltoztassuk az étkezési szokásainkat. Ez nem mindig jó ötlet. Ha egyszerre jelentősen korlátozzuk az étkezést és erősen fokozzuk a fizikai aktivitást, gyorsan fáradtságot és kedvetlenséget érezhetünk. Sokkal jobb az alapoktól kezdeni. A rendszeres étkezések, a zöldségek és gyümölcsök, a gabonatermékek, a fehérjeforrások, az értékes zsírok és a megfelelő folyadékbevitel képezhetik a mindennapi étrend alapját. Nem kell az első naptól kezdve tökéletes étrendet követned. Akárcsak az edzés esetében, itt is elsősorban az számít, amit hosszú távon is képes vagy fenntartani.

Ne hasonlítsd össze a kezdeteidet mások félidejével

Ha még csak most kezded, könnyen elbátortalanodhatsz, ha olyanokra nézel, akik már évek óta edzenek. Valaki 10 kilométert fut megállás nélkül, bonyolult gyakorlatokat végez, vagy olyan súlyokat emel, amelyek számodra jelenleg elérhetetlenek. Ez nem lehet a mércéje az első hónapodnak. Elsősorban ahhoz hasonlítsd magad, ahogyan néhány héttel ezelőtt teljesítettél. Ha ma tovább tudsz menni, több ismétlést tudsz végrehajtani, nagyobb súlyt tudsz emelni, vagy gyorsabban visszanyered a lélegzetedet az edzés után, az már valódi fejlődés.

Három hónap után nem kell teljesen új emberré válnod

Ez talán a legfontosabb dolog, amit érdemes szem előtt tartani. Három hónap rendszeres testmozgás észrevehető eredményeket hozhat, de nincs olyan általános határidő, amelyen belül minden nőnek le kell fogyni egy meghatározott számú kilót, csökkentenie kell a derékbőségét, vagy el kell érnie egy konkrét fizikai állapotot. Az életkor, a kiindulási pont, az edzés típusa, a mindennapi aktivitás, az étkezési szokások, az alvás és még sok más tényező befolyásolja a változások ütemét.

Összefoglalás

A testmozgás első három hónapja elsősorban az alkalmazkodás és a szokás kialakításának ideje. Az első hetekben az edzés nehéz lehet, és az alakváltozás csekély. Idővel azonban észreveheted, hogy javult az állóképességed, nőtt az erőd, könnyebben végzed a mindennapi tevékenységeket, és magabiztosabb vagy az edzések során. Nem kell ambiciózus tervvel kezdened. Kezdd olyan szinten, amely számodra reális, fokozatosan növeld a terhelést, és hagyj időt a regenerációra. A felnőttek egészsége szempontjából a cél végső soron legalább heti 150–300 perc mérsékelt aerob tevékenység, vagy ezzel egyenértékű mennyiségű intenzívebb edzés, valamint a fő izomcsoportokat erősítő gyakorlatok legalább kétszer hetente.

A legjobb eredmény három hónap után nem feltétlenül egy meghatározott szám a mérlegen. Lehet az is, hogy az edzés már nem olyan dolog, amire kényszerítened kell magad, hanem az életed természetes részévé válik. És éppen ez adja a legnagyobb esélyt arra, hogy a következő három hónapban is aktív maradj.

GYIK – a leggyakrabban feltett kérdések

Mennyi idő múlva láthatók az edzés első eredményei?

Az első változásokat már néhány hét után észreveheted, de nem feltétlenül lesznek láthatóak a tükörben. A könnyebb séta, a kevesebb lihegés, a több ismétlés vagy a gyorsabb regeneráció szintén a fejlődés jelei.

Kezdetben hetente hányszor érdemes edzeni?

Nincs olyan szám, amely mindenkinek megfelelne. Sok kezdő számára jó megoldás lehet a heti 2–3 edzés, kiegészítve sétákkal és a mindennapi mozgással.

Három hónap után már le kell fogynom?

Nem lehet meghatározni, hogy egy személynek hány kilót kellene fogyni ebben az idő alatt. Az eredmény többek között az étkezési szokásoktól, a fizikai aktivitástól, a kiindulási ponttól és a szervezet egyéni jellemzőitől függ.

A tréningnek nehéznek kell lennie ahhoz, hogy eredményeket hozzon?

Nem. Különösen az elején fontosabb a rendszeresség és a terhelés fokozatos növelése, mint az, hogy minden edzésen kimerüljünk.

Mi a jobb kezdésnek – a kardió vagy az erősítő edzés?

Mindkét tevékenységnek megvannak a maga előnyei, és kiegészíthetik egymást. Ötvözhetjük a sétát, a kerékpározást vagy a kocogást egyszerű erősítő gyakorlatokkal.

Az edzések mellett fogyókúrás étrendet is be kell tartani?

Nem. Ha a cél a testsúlycsökkentés, az étkezésnek nagy jelentősége lesz, de nem érdemes nagyon szigorú étrenddel és intenzív edzésekkel kezdeni.

Mit tegyek, ha egy hónap után nem látok változást az alakomban?

Figyelj más előrelépési jelekre is – az állóképességre, az erőre, a testméretekre, a közérzetre és a mindennapi tevékenységek könnyű végzésére. Ha a súlyon nem látszik nagy változás, az nem jelenti automatikusan, hogy az edzés nem hoz eredményt.

Hogyan növelhetem az edzések intenzitását?

Fokozatosan. Idővel meghosszabbíthatod az edzést, növelheted az ismétlések számát, nagyobb terhelést alkalmazhatsz, vagy kissé felgyorsíthatod a tempót. Nem kell mindent egyszerre megváltoztatni.

Forrás:

https://starfit.com/blog/training/when-expect-first-results-training-and-it-possible-change-beyond-recognition-3-months