Felfelé-lefelé edzés – hogyan kell edzeni? Példa edzéstervre

Ez egy klasszikus felosztás, amelyben az egyik napon a felsőtestet, a másikon pedig az alsótestet edzünk. Ennek a megoldásnak megvannak a maga előnyei és hátrányai. A legnagyobb hátrányok közé tartozik, hogy egy edzésalkalomban számos nehéz gyakorlat halmozódik fel. Ezenkívül – hasonlóan az FBW programokhoz – a gyakorlatok sorrendje előre meghatározott, a terv felépítéséből adódik.

1. A gyakorlatok sorrendje és az izmok fontossági sorrendje
2. Példa egy „felső/alsó” edzésprogramra
3. Hétfő: felsőtest
4. Hogyan alkalmazzuk a terhelésnövelést
5. A terhelés és a tempó kiválasztása
6. GYIK

A gyakorlatok sorrendje és az izmok fontossági sorrendje

Általános szabály, hogy a felső/alsó testrészre fókuszáló edzéstervben először a legnagyobb izomcsoportokat edzik, és csak utána a kisebb izomcsoportokat. Ezért ez a megoldás változtatást igényelhet, ha valaki a gyengébb testrészeket, pl. a karokat vagy a vállakat (vállizomzat) szeretné fejleszteni. Ezt például úgy lehet megoldani, hogy egy kiválasztott napon csak izolált gyakorlatokat és más, a gyengébb izomcsoportokra irányuló gyakorlatokat végzünk.

Példa egy „felső/alsó” edzésprogramra

A terv csak az alapvető sorozatokat tartalmazza. Ha valakinek be kell állítania a saját edzéssúlyait, akkor általában először 2–3 bemelegítő sorozatot végez.

Hétfő: felsőtest

1. Húzódzkodás rúdon – 3 sorozat, mindegyikben 1–2 ismétlés maradjon tartalékban (ha 6–8 ismétlésre képes vagy; a nők kezdhetnek „inverted row”-val vagy húzódzkodással, de csak a mozgás negatív szakaszát végezve. A felső pozíciót egy padra fellépve vedd fel, majd lassan, 5–6 másodperc alatt engedd le magad. Ismételd izomkudarcig),

2. Ferde padon fekve végzett kézisúlyzós nyomás – 3–4 sorozat × 8–12 ismétlés,

3. Döntött törzsű evezés rúddal – 3–4 sorozat × 10–12 ismétlés (alternatívaként: egykezes T-rudas evezés vagy padon megtámasztva végzett evezés),

4. Ülő kézisúlyzós vállból nyomás fej fölé – 3 sorozat × 8–12 ismétlés (alternatívaként: landmine press, állva végzett rúddal nyomás, pl. military press, vagy Smith-gépen végzett vállból nyomás),

5. Bicepszhajlítás EZ-rúddal állva – 3 sorozat × 12–15 ismétlés (alternatívaként: egykezes bicepszhajlítás Scott-padon vagy ferde padon),

6. Tolódzkodás keskeny korláton – 3 sorozat × 8–12 ismétlés (alternatívaként: francia nyomás fekve vagy ülve, két kézzel vagy egy kézzel),

7. Hasizomgyakorlat tetszés szerint, például 3 sorozat nyújtott lábemelés függésben.

Kedd: alsótest

1. Hack-guggolás (gépen vagy hack-guggoló gépen) – 4 sorozat × 8–10 ismétlés,
2. Szumó felhúzás – 3 sorozat × 8–10 ismétlés; alternatívaként: Nordic hamstring curl, „good morning” vagy más, a hátsó izomláncot megdolgoztató gyakorlat,
3. Lábtolás gépen (leg press) – 4 sorozat × 15–20 ismétlés,
4. Vádliemelés – összesen 100 ismétlés (2–3 sorozat).

Csütörtök: felsőtest

1. Inverted row, a lábak a törzsnél magasabban – 3 sorozat × 12–15 ismétlés (vagy végezz húzódzkodást rúdon, például adott súllyal 6 ismétlés, majd 7, 8, 9 stb. egészen az izomkudarcig; a sorozatok közötti pihenőidőt intuitívan válaszd meg),
2. Felső csigás lehúzás mellkashoz – 3 sorozat × 8–12 ismétlés,
3. Kézisúlyzós fekvenyomás vízszintes padon – 3 sorozat × 12–15 ismétlés,
4. T-rudas evezés döntött törzzsel – 3–4 sorozat × 8–10 ismétlés,
5. Alsó csigás evezés ülve – 3 sorozat × 12–15 ismétlés,
6. Military press rúddal, állva – 3 sorozat × 8–12 ismétlés,
7. Váltott karú bicepszhajlítás kézisúlyzókkal, állva – 3 sorozat × 10–12 ismétlés,
8. Fekvenyomás rúddal, szűk fogással – 3 sorozat × 8–12 ismétlés,
9. Hasizomgyakorlat tetszés szerint, például ollózás – 3 sorozat izomkudarcig.

Péntek: alsótest 

1. Guggolás rúddal a háton – 3 sorozat × 8–10 ismétlés,
2. Bolgár guggolás (a hátsó láb megemelt felületen) – 3 sorozat × 8–12 ismétlés,
3. Nyújtott lábas felhúzás – 3 sorozat × 8–12 ismétlés (alternatívaként: Nordic hamstring curl vagy „good morning”),
4. Izolációs farizomgyakorlatok igény szerint – például 3–4 sorozat × 10 ismétlés (pl. glute bridge, hip thrust, négykézláb végzett lábnyújtás hátrafelé stb.),
5. Lábnyújtás és lábhajlítás gépen – 3 sorozat × 15–20 ismétlés,
6. Vádliemelés – összesen 100–120 ismétlés, tetszőlegesen választott gyakorlatban (3–4 sorozat).

Hogyan alkalmazzuk a terhelésnövelést

Ez egy egyszerű edzés, amelyben úgy növeljük a terhelést, hogy minden gyakorlat utolsó sorozatát kis tartalékkal végezzük el. Vagyis például a lefelé irányuló félrudas evezésnél 3–4 sorozatot végzek 8–10 ismétléssel; az utolsó sorozatban 60 kg-ot teszek fel, és tudom, hogy ezzel a súllyal legfeljebb 12 ismétlést tudok végrehajtani, ezért úgy fejezem be a gyakorlatot, hogy még 2 ismétlésnyi tartalékom marad. A következő edzésen 62,5 kg-ot próbálok ki, a következő héten 65 kg-ot stb. Ha nem tudod, milyen súlyt válassz, végezzen intuitív módon néhány bemelegítő sorozatot, sorozatonként növelve a terhelést.

A terhelés és a tempó kiválasztása

Ha úgy érzed, hogy „túl alulra vetted” a súlyt, és túl könnyű volt, ne aggódj. A következő edzésen kezdj valamivel nagyobb terheléssel. Ha a súly túl nagy, jegyezd fel, és a következő edzésen módosítsd. Mindig elvégezhetsz még 1 sorozatot a megfelelő súly használatával. Ne alkalmazz túl lassú tempót; az emelés/nyomás fázisában gyorsnak kell lennie, míg a súly kontrollált leengedésekor meglehetősen lassúnak. Az ilyen típusú edzésnél a súly és az idő kontrollja a kulcs; a sorozatok közötti pihenőidőt 90–180 másodperc között válasszuk (a közérzetünk alapján, nem az óra szerint). Ha 3 perc pihenésre van szükséged, ne erőltess korai sorozatot, ez nem időverseny.

„A felső/alsó edzés az egyik legsokoldalúbb edzésrendszer. Lehetővé teszi, hogy minden izomcsoportot hetente kétszer edzünk, miközben megfelelő időt hagyunk a regenerációra. Az eredmények kulcsa azonban nem a gyakorlatok száma, hanem a terhelés szisztematikus növelése, a helyes technika és az, hogy minden sorozatban hagyjunk egy kis tartalékot az ismétlésekből, ahelyett, hogy teljes kimerülésig edzenénk.” Łukasz Domeracki – táplálkozási szakértő és személyi edző

GYIK

Mi az a felső/alsó testrész edzés (Upper/Lower)?

Ez egy olyan edzésterv, amelyben a felső és az alsó testrészt külön-külön edzik. Leggyakrabban mindkettőt hetente kétszer edzik, ami összesen négy edzésalkalmat jelent.

Kiknek ajánlott a felső/alsó testrész edzés?

Középhaladóknak és haladóknak egyaránt megfelelő. A kezdők is alkalmazhatják, ha már elsajátították az alapgyakorlatokat és azok végrehajtásának technikáját.

A felső/alsó testrész edzés jobb-e az FBW-nél?

Nincs egyetlen legjobb rendszer. Az FBW gyakran jobban bevált a kezdőknél, míg a felső/alsó testrész edzés megkönnyíti az edzésmennyiség növelését, valamint az erő és az izomtömeg fejlesztését a tapasztaltabb sportolók esetében.

Milyen gyakran érdemes végezni a felső/alsó testrész edzést?

Leggyakrabban heti négy edzést alkalmaznak, pl. hétfőn és csütörtökön a felső testrész, kedden és pénteken az alsó testrész edzése. Ez a felosztás biztosítja a megfelelő gyakoriságot és a regenerációra szánt időt.

Minden sorozatot az izomkimerülésig kell végrehajtani?

Nem. A legtöbb többízületes gyakorlatnál ajánlott egy kis tartalékot hagyni, általában 1–2 ismétlést (RIR 1–2). Ez lehetővé teszi az edzés magas színvonalának fenntartását és megkönnyíti a fejlődést.

Mennyi ideig kell pihenni a sorozatok között?

A többízületi gyakorlatoknál a szünetek leggyakrabban 90–180 másodpercig tartanak. Elég hosszúnak kell lenniük ahhoz, hogy a következő sorozatot megfelelő technikával és a tervezett terheléssel lehessen végrehajtani.

Hogyan növeljük a súlyt a „felfelé/lefelé” edzés során?

A legegyszerűbb módszer a fokozatos növelés. Ha az összes tervezett ismétlést a helyes technikát betartva és kis tartalékkal végzed el, a következő edzésen a terhelést a legkisebb elérhető súlynyival növelheted.

Megváltoztatható a gyakorlatok sorrendje?

Igen. Bár általában az edzés a legnagyobb izomcsoportokkal és a többízületes gyakorlatokkal kezdődik, azok, akik a gyengébb testrészeiket, pl. a vállakat vagy a karokat szeretnék fejleszteni, időnként ezeket helyezhetik az edzés elejére, vagy külön edzést szánhatnak az ezekre irányuló gyakorlatokra.