Hányszor kell edzeni az edzőteremben egy héten, hogy látható eredményeket érjünk el?

Az álomalkat kialakítása olyan folyamat, amely időt, türelmet és az izomszövet megfelelő stimulálását igényli. A túl ritka edzőtermi látogatások nem adnak a szervezetnek elegendő ösztönzést a növekedéshez. A túl gyakori edzés viszont extrém fáradtsághoz és a forma romlásához vezethet. Hány edzés a legoptimálisabb hetente?

1. Az izomtömeg-növelés folyamatának megértése
2. Miért olyan fontos a szervezet edzés utáni regenerációja?
3. Az edzések gyakorisága kezdők számára – hogyan kezdjük el biztonságosan?
4. Hogyan tervezzük meg az edzést 4 napra?
5. A túledzettség jelei – mikor mondja a test, hogy elég?
6. Hány nap pihenőt érdemes beiktatni az edzőtermi edzések között?
7. Milyen gyakorlatokat válasszunk a vizuális és erőnléti eredmények maximalizálása érdekében?
8. A hatékony edzésterv legfontosabb alapelveinek összefoglalása
9. Gyakran feltett kérdések (GYIK) az edzés gyakoriságáról

Az izomtömeg-növelés folyamatának megértése

Ahhoz, hogy teljes mértékben megértsd, milyen gyakran kell edzeni az edzőteremben, meg kell ismerned a szervezet edzéshez való alkalmazkodásának mechanizmusát. Amikor súlyokat emelsz, mikroszkopikus sérülések keletkeznek az izomrostjaidban. Bár ez aggasztóan hangzik, ez egy teljesen természetes és kívánatos állapot. Éppen ezek a kis mikrosérülések jelzik az ideg- és hormonrendszerednek, hogy a testnek regenerálódnia kell, erősebbé és ellenállóbbá válva, hogy a jövőben hasonló terheléssel is megbirkózhasson. Ezt a jelenséget a sportfiziológiában szuperkompenzációnak nevezik.

Ez a folyamat azonban nem maga a súlyemelés során zajlik le. Az edzés csupán a kiváltó ok. Az izomépítés, a csontrendszer megerősítése és a test feszesítése varázsa a pihenési fázisban valósul meg. Ehhez megfelelő makroelem-bevitele és elegendő alvás szükséges. Ha túl gyorsan térünk vissza a kemény edzéshez, mielőtt a szövetek teljesen helyreállnának, az meghiúsítja ezt a folyamatot. Másrészt, ha túl sokáig várunk, a szuperkompenzáció hatása eltűnik, és a test visszatér a kiindulási pontra.

Miért olyan fontos a szervezet edzés utáni regenerációja?

A pihenés nem a gyengeség jele, hanem minden sikeres átalakulás alapja. Az idegrendszer, amely minden mozdulat során a motoros egységek mozgósításáért felelős, ugyanolyan erősen fárad el, mint maguk az izmok. A pihenés szükségességének figyelmen kívül hagyása a központi idegrendszer (CNS) „fáradtságához” vezet. Ez edzés iránti kedvvesztéssel, erőcsökkenéssel, hangulatromlással és alvási problémákkal jár.

Ezért az ugyanazokat a testrészeket megmozgató edzések közötti szünetnek általában 48–72 óra között kell lennie. Ez az idő elegendő az anyagcsere-termékek eltávolításához a sejtekből, a glikogénkészletek (vagyis az alapvető energiaforrás) feltöltéséhez, valamint a sérült izomrostok teljes helyreállításához.

Az edzések gyakorisága kezdők számára – hogyan kezdjük el biztonságosan?

Azok, akik még csak most teszik meg az első lépéseiket a fitnesz világában, gyakran hatalmas lelkesedést tanúsítanak. A gyors külső változás iránti vágy arra készteti őket, hogy akár öt-hat napot is eltöltsenek az edzőteremben egy héten. A gyakorlat és a tudományos bizonyítékok azonban egyértelműen azt mutatják, hogy a kezdők esetében a mozgásszervi rendszernek (beleértve az inakat és az ínszalagokat is) sokkal több időre van szüksége az új terhelésekhez való alkalmazkodáshoz, mint maguknak az izomrostoknak.

„Mielőtt az edzésbe kezdenénk, fontos elvégezni a bemelegítést. Ennek célja a vérkeringés serkentése, a légzőrendszer felkészítése, a testhőmérséklet emelése és az anyagcsere felgyorsítása.” Łukasz Domeracki – táplálkozási szakértő és edző

A kezdők számára az optimális megoldás az a program, amelyben hetente háromszor edzünk. Éppen ezért leggyakrabban azt a véleményt halljuk, hogy az FBW-rendszer, azaz a Full Body Workout – azaz az egész testet átfogó edzés egy edzésalkalomban – a legjobb választás a kezdők számára. Ennek köszönhetően minden izom néhány naponta megfelelő stimulációt kap, ami ebben a szakaszban teljesen elegendő. Három nap bőven elég ahhoz, hogy észrevehető változásokat idézzünk elő az alakunk összetételében, felgyorsítsuk az anyagcserét és javítsuk a szív- és érrendszer általános állapotát.

A súlyzós edzések nélküli napokon érdemes könnyebb mozgásformákat választani – sétát, úszást vagy kerékpározást –, ami tovább javítja a vérkeringést és felgyorsítja a tápanyagok eljutását a fáradt szövetekhez.

Hogyan tervezzük meg az edzést 4 napra?

A négy napos ciklus megtervezése megköveteli a hangsúlyok okos elosztását. Egy jól felépített hét példája lehet a következő beosztás:

• Hétfő: Felsőtest (erőre helyezett hangsúly)
• Kedd: Alsótest (erőre helyezett hangsúly)
• Szerda: Teljes pihenés, nyújtás, mozgékonysági gyakorlatok
• Csütörtök: Felsőtest (hipertrofiára helyezett hangsúly)
• Péntek: Alsótest (hangsúly a hipertrófián)
• Szombat és vasárnap: Aktív pihenés a szabadban

Az ilyen intenzitásváltás megakadályozza a gyors kiégést és megvédi az ízületeket a krónikus túlterheléstől, miközben maximalizálja az izomnövekedést.

A túledzettség jelei – mikor mondja a test, hogy elég?

Az ambíció néha végzetes lehet. Gyakran annyira vágyunk az eredményekre, hogy figyelmen kívül hagyjuk a saját testünk által küldött figyelmeztető jeleket. A túlterhelés egy mély fizikai, biokémiai és mentális kimerültségi állapot, amely akár több hétre is kiesztheti a sportolót a versenyzésből. Ahelyett, hogy fejlődést érne el, a túlterhelt személy erőcsökkenést tapasztal. Ez a jelenség akkor jelentkezik, amikor a terhelés gyakorisága jelentősen meghaladja a szervezet alkalmazkodási képességét és a sejtek regenerálódási képességét.

A fő tünetek többek között a következők:

• Ízületi és ínfájdalom nyugalmi állapotban.
• A lábak és karok állandó nehézségérzete, amely az influenza során jelentkező gyulladásos állapotra emlékeztet.
• Alvászavarok – a hatalmas fáradtság ellenére is nehéz elaludni, és gyakori az ébredés.
• Az étvágy csökkenése, ami tovább nehezíti a sejtek táplálkozását.
• Fokozott fertőzésveszély az immunrendszer gyengülése miatt.

Hány nap pihenőt érdemes beiktatni az edzőtermi edzések között?

Az elv egyszerű: minél nehezebb és intenzívebb az edzés, annál hosszabb pihenőre van szükséged a következő edzés előtt. Az FBW-rendszereket legalább egy nap szünettel kell végrehajtani (pl. hétfő, szerda, péntek). Ha azonban egy napon kizárólag olyan nehéz, erőre irányuló deadlift-változatokat végzel, amelyek erősen igénybe veszik a hátat, a lábakat és az idegrendszert, akkor ennek a területnek a következő napi újbóli stimulálása több kárt okoz, mint hasznot. Természetesen a pihenőnapokon érdemes fenntartani egy minimális aktivitási szintet egy könnyű sétával vagy egy rövid jógagyakorlattal.

Milyen gyakorlatokat válasszunk a vizuális és erőnléti eredmények maximalizálása érdekében?

Függetlenül attól, hogy hetente két vagy öt napot tervezünk az edzőteremben tölteni, az alapot mindig a többízületes gyakorlatoknak kell képezniük, amelyek egy komplex mozdulatban nagy izomcsoportokat mozgósítanak. A guggolás, a fekvő és álló súlyzónyomás, a húzódzkodás, a korlátos fekvőtámasz és a evezés jelentik az alapot.

Az izoláló gépek és a kábeles gépekkel végzett gyakorlatok (pl. gépes lábszárnyújtás, kábeles bicepsz-hajlítás) remek eszközök a részletek „kifinomításához” és formálásához. Ezeknek a fő, nehéz edzésprogram kiegészítőjeként kell szolgálniuk, és nem fordítva.

A hatékony edzésterv legfontosabb alapelveinek összefoglalása

A súlyzós edzés hatalmas változást hoz az életminőségben, nemcsak a külsőt, hanem elsősorban az egészségügyi szempontokat is javítva. A választott edzésnapok számától függetlenül a test rendszeres terhelése konkrét és könnyen észrevehető előnyökkel jár:

• A vércukorszint látható csökkenése a dolgozó izomrostok jobb glükózfelhasználásának köszönhetően.
• A csontsűrűség jelentős növekedése, ami megelőzi a jövőbeli csontritkulást.
• Észrevehető erő- és teljesítménynövekedés a mindennapi fizikai tevékenységek során, ami javítja a testtartást és megelőzi a gerincfájdalmakat.
• A túlzott zsírszövet-lerakódás csökkenése a nyugalmi anyagcsere hosszú távú felgyorsulásának köszönhetően.
• Pozitív hatással van az endorfin-kiválasztásra, csökkenti a kortizolszintet, és rendkívül hatékonyan enyhíti az érzékelt pszichés stresszt.

Gyakran feltett kérdések (GYIK) az edzés gyakoriságáról

1. Lehet-e minden nap erőnléti edzést végezni?

A szakértők többsége határozottan nem javasolja ezt a módszert. Ha a központi idegrendszer és az egyes izomcsoportok nem kapnak megfelelő pihenőidőt, az gátolja a sejtek újjáépülését, ami legtöbbször kimerültséghez, ízületi sérülésekhez és végül az alakformálás terén elért eredmények hiányához vezet.

2. Mi történik, ha időhiány miatt kihagyok egy edzést a héten?

Semmi baj nem történik. A hosszú távú edzésmennyiség egyensúlya a lényeg. Ha a kötelezettségek miatt kihagyunk egy edzést, az gyakran plusz időt ad a szervezetnek a pihenésre, így a következő edzés dinamikusabb lesz, és az edző erőszintje is magasabb lesz.

3. A gyakrabban végzett edzések gyorsabban segítik-e a hasi zsír eltüntetését?

A zsírszövet csökkentése elsősorban a táplálkozásból származó negatív energiaegyensúlytól függ, nem pedig attól, hogy hányszor járunk edzőterembe. Egy további edzés kissé növeli a teljes kalóriaégetést, de étrend-változtatások és a jó alvás biztosítása nélkül a plusz fizikai erőfeszítés önmagában nem lesz elegendő a testméretek látványos megváltozásához.

4. Ha erős izomfájdalmat érzek, amit köznyelvben „izomláz”-nak neveznek, akkor is menjek súlyokat emelni?

Az erős, a mozgást akadályozó DOMS (késleltetett izomfájdalom) jelenség figyelmeztető jel a jelenlegi gyulladásra és a folyamatban lévő regenerációs folyamatra. Ilyen esetben a legjobb, ha elkerüljük a fájó izomcsoport intenzív edzését, és helyette például könnyű aerob edzéssel pótoljuk, ami elősegíti a terület táplálását és oxigénellátását, így jelentősen felgyorsítva a teljes erőnlét visszanyerését.

5. Elég-e 20 perc súlyzós edzés ahhoz, hogy bármilyen eredményt érjünk el?

Igen, egy rövid, rendkívül intenzív, sűrített edzésprogram, amely kizárólag alapvető, többízületi mozdulatokból áll, túlzottan hosszú szünetek nélkül, erős adaptációs impulzust ad a testnek. Különösen azoknál, akik hosszabb szünet után térnek vissza, vagy szakmai szempontból nagyon elfoglaltak. Ez kétségtelenül sokkal jobb megközelítés, mint a mindennapi teljes inaktivitás.

Irodalomjegyzék és tudományos források:

• The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Schoenfeld, B. J. (2010). Publikacja omawiająca dokładnie biochemiczne i mechaniczne podstawy budowania tkanek. Link do publikacji (PubMed)
• Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Schoenfeld, B. J. i inni. (2015). Badanie sprawdzające różnice między stymulowaniem partii raz lub kilka dni w perspektywie tygodniowej u osób o wyższym stopniu zaawansowania. Link do publikacji (PubMed)
• Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Cenne wytyczne i praktyczny przewodnik medyczny na temat sygnałów wysyłanych przez zmęczony organizm oraz diagnostyki tego groźnego dla zdrowia i formy zjawiska. Link do publikacji (NCBI)