Az izmok masszírozása – mikor segít, és mikor árt

Az edzés akkor hozza a legjobb eredményeket, ha nemcsak rendszeres, hanem a terhelés, a technika és a regeneráció tekintetében is jól megtervezett. Ez azt jelenti, hogy nem elég csupán a sorozatok, az ismétlések vagy a kilométerek számát meghatározni, mert nagy jelentősége van annak is, hogy a szervezet hogyan viseli a terhelést, és milyen gyorsan áll vissza a következő terhelésre való felkészültségbe. Ezért egyre nagyobb figyelmet fordítanak azokra a módszerekre, amelyek javíthatják a mozgásra való felkészülést. Ilyen módszer lehet például az izmok masszírozása labdával vagy görgővel.

1. Az izomgördülés előnyei
2. A hengerlés hátrányai

Az izomgördülés előnyei

Az izomgördülés elsősorban a mozgástartomány javítására és a gyakorlatok során érzett szubjektív mozgásszabadság fokozására hasznos eszköz lehet, különösen edzés előtt vagy után. A nyomás és a szövetek ismételt mozgatása hatására átmeneti változás következhet be a nyújtás tűrőképességében, javulhat a fasciális rétegek hidratáltsága, és csökkenhet az egyes izomegységek reflexszerű feszültsége, ami gyakran jár együtt a mozgékonyság javulásával.

Mit mutatnak a kutatások?

Áttekintő tanulmányok arra utalnak, hogy ez a fajta önkezelés valóban növelheti az ízületek mozgékonyságát és a gyakorló személy által érzékelt rugalmasságot, miközben általában nem rontja az erőt, a teljesítményt vagy a terhelés elviselésének képességét, ami megkülönbözteti a hosszabb ideig tartott statikus nyújtási formáktól. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a gördülés megkönnyítheti a mélyebb guggolásba való leereszkedést, javíthatja a futás kényelmét, vagy csökkentheti a hosszú ülés utáni merevségérzetet.

Az izomfájdalom elleni küzdelem

Egyeseknél a görgőzést az intenzív fizikai megterhelés után jelentkező izomfájdalom enyhítésére alkalmazzák, különösen akkor, ha az izomzsibbadás, érzékenység és nehézség érzése dominál a következő 24–72 órában. A fájdalom esetén szerepet játszhatnak mind a helyi mechanizmusok, mint például a véráramlás rövid távú javulása és a merevségérzet csökkenése, mind pedig az idegrendszeri mechanizmusok, amelyek az érzékszervi ingerek modulációjához és a fájdalomérzékelési küszöb ideiglenes emelkedéséhez kapcsolódnak.

Mi a lényeg?

A legfontosabb azonban az adagolás. Leggyakrabban a kiválasztott izomcsoportokon végzett rövid idejű kezelés bizonyul a leghatékonyabbnak, ahelyett, hogy az egész testet hosszú ideig és nagyon erőteljesen nyomnánk. A gyakorlatban általában elegendő néhány tíz másodperc és körülbelül két perc egy-egy testrészre, mérsékelt nyomással, amely egyértelműen érezhető, de nem okoz éles fájdalmat.

Példák a test kiválasztott részeinek masszírozására szolgáló eszközökre

A hengerlés hátrányai

Az izmok masszírozása káros lehet, ha túl erősen, túl sokáig vagy nem megfelelő helyen végzik. A leggyakoribb hiba az, hogy a masszírozó rudat olyan erősen nyomják a bőrre, hogy az átmeneti javulás helyett fokozódó fájdalom, reflexszerű izomfeszülés, szöveti irritáció és a mozgás iránti rosszabb tolerancia jelentkezik még a kezelés után néhány órával is. Kockázatos az idegek közvetlen közelében, a nyak elülső részén, a hónaljban, az ágyék környékén, illetve közvetlenül az ízületeken és a csontokon történő görgözés is, mivel ezeken a helyeken a nyomás könnyen zsibbadást, bizsergést, sugárzó fájdalmat vagy helyi irritációt okozhat.

Mit ne masszírozzunk?

Nem szabad masszírozni olyan területeket, ahol nyílt seb, friss sérülés, törésgyanú, erős gyulladás, akut vérömleny van, vagy ahol kifejezett duzzanat látható, mert a további nyomás súlyosbíthatja a problémát. Különös óvatossággal kell eljárni varikózis, mélyvénás trombózis, csontgyulladás, sérülés utáni izomcsontosodás esetén, valamint olyan helyzetekben, amikor a szövet már sérült vagy nagyon érzékeny.

„A masszázsgörgő használatának fő célja a szövetek ellazítása és a fájdalom enyhítése. A rendszeres mobilizáció azonban javítja a közérzetünket, és növeli az izmok edzés közbeni teljesítőképességét is.” Tomasz Maciołek – gyógytornász

Mi a hiba?

Egyeseknél nem maga a hengerelés a probléma, hanem a téves cél. Ha a fájdalom szakadásból, az ín túlterheléséből, az ínszalag gyulladásából vagy gerincproblémából ered, a fájdalmas terület intenzív hengerelése rövid ideig elfedheti a tüneteket, és késleltetheti a megfelelő reakciót. Emellett nem szabad elfelejteni, hogy a nagyobb nyomás nem jelenti azt, hogy jobb eredményt érünk el.

Mire kell figyelni?

A zúzódások, a tartós érzékenység, a lüktető fájdalom, az érintésre fokozódó fájdalom vagy a mozgástartomány romlása a masszázs után arra utalnak, hogy az inger nem volt megfelelően megválasztva. Érzékelési zavarokkal, érsebekkel, véralvadási problémákkal küzdő személyek, valamint műtéti beavatkozások után vagy krónikus betegség súlyosbodása esetén ezt a nyomásformát nagyon óvatosan kell alkalmazni, vagy teljesen el kell halasztani.

Források:

• Skinner B, Moss R, Hammond L. A systematic review and meta-analysis of the effects of foam rolling on range of motion, recovery and markers of athletic performance. J Bodyw Mov Ther. 2020;24(3):105-122. doi:10.1016/j.jbmt.2020.01.007
• Bartsch KM, Baumgart C, Freiwald J, et al. Expert Consensus on the Contraindications and Cautions of Foam Rolling-An International Delphi Study. J Clin Med. 2021;10(22):5360. Published 2021 Nov 17. doi:10.3390/jcm10225360
• Antohe BA, Alshana O, Uysal HŞ, Rață M, Iacob GS, Panaet EA. Effects of Myofascial Release Techniques on Joint Range of Motion of Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports (Basel). 2024;12(5):132. Published 2024 May 14. doi:10.3390/sports12050132