Az omega-3 savakat étkezés előtt vagy után kell elfogyasztani?

Az omega-3 savak, vagyis a szervezet megfelelő fejlődéséhez és működéséhez döntő jelentőségű zsírok különböző korosztályokban és számos betegség lezajlásában játszanak fontos szerepet. Gyermekkortól idős korig, a megelőzéstől a kezelésig sokoldalú felhasználásuk miatt az étrend rendkívül fontos alkotóelemei.

Sajnos ezek gyakran hiányoznak az étrendből, mert a legértékesebb omega-3 savak, azaz a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav) forrásai elsősorban a halak.

1. Omega-3 gyermekeknél
2. Miért van szüksége a felnőtteknek omega-3-ra?
3. Miért van szüksége a senioroknak omega-3-ra?
4. Miért érdemes otthon omega-3-al rendelkezni?
5. Mit biztosít az omega-3 a D-vitaminnal együtt?
6. Omega-3 antioxidánsokkal
7. Omega-3 magnéziummal és cinkkel
8. Omega-3 probiotikumokkal

Omega-3 gyermekeknél

Gyermekeknél a DHA az agyi struktúrák megfelelő fejlődéséhez szükséges, beleértve a szinapszisokat és az idegi kapcsolatokat. A DHA hiánya fejlődési késésekhez, tanulási zavarokhoz és koncentrációs problémákhoz vezethet. Az omega-3 az immunválaszt is befolyásolja, növelheti a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességet és enyhítheti a gyulladásokat, ami előnyös például allergiás vagy autoimmun állapotok esetén.

Növekvő igény

A csecsemők DHA-ban szoptató anyától részesülhetnek vagy olyan tápszer útján, amelyben a DHA kötelező összetevő. Becslések szerint 1-8 éves kor között a napi szükséglet körülbelül 100-ról 200-250 mg-ra nő. Ha nem fogyasztunk halat és speciális keverékeket, az étrend-kiegészető közvetlenül étkezés után fogyasztható 1 vagy 2 adagban a nap folyamán.

Miért van szüksége a felnőtteknek omega-3-ra?

A felnőttek számára az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak a szívbetegségek megelőzésében. Csökkenthetik a triglicerid- és LDL-koleszterinszintet, valamint szabályozzák a véralvadást és a vérnyomást. Az omega-3 zsírsavak megelőzhetik vagy késleltethetik a neurodegeneratív folyamatokat, például az Alzheimer-kórt vagy a Parkinson-kórt, és egyes tanulmányok arra is rávilágítottak, hogy az EPA és a DHA segíthet a hangulati rendellenességek kezelésében vagy megelőzésében. Egészségfejlesztő hatás, többek között részt vesz a sejtmembránok kialakulásában az agyban, valamint enyhíti a gyulladást.

Omega-3 adagolás felnőtteknek

A felnőtteknek napi 250-1000 mg EPA-t és DHA-t kell fogyasztaniuk. A szívbetegségben szenvedőknek nagyobb adagokra lehet szükségük, akár napi 2000 mg-ra vagy még többre. Nagyobb adagban az omega-3 bevitele étkezés után javasolt, napi 2-3 adagban.

Miért van szüksége a senioroknak omega-3-ra?

Idősek esetében az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatása enyhítheti az ízületi degeneráció tüneteit, mint például a fájdalmat és a merevséget, és támogathatja az ízületek mozgékonyságát, ami kulcsfontosságú a fittség megőrzéséhez a kor előrehaladtával. Az EPA és a DHA a kognitív funkciókat is támogathatja, ami segíthet megelőzni a demenciát és a memóriavesztést, valamint a koncentrációs és problémamegoldó képességek romlását. Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatása az idősek szív- és érrendszeri egészségének megőrzésében is fontos.

Omega-3 adagolás seniorok esetében

Az idősek esetében ajánlott adag napi 1000-2000 mg EPA és DHA között mozoghat, de ha különböző gyógyszereket szedünk, érdemes szakemberrel konzultálni az étrend-kiegészítéssel kapcsolatban. Csakúgy, mint a felnőttek és a gyermekek esetében, az omega-3 zsírsavak közvetlenül étkezés után fogyasztandók.

Miért érdemes otthon omega-3-al rendelkezni?

A hal jó omega-3 forrás, de nem fogyasztható korlátlan mennyiségben. A rossz forrásból származó nyers halak gasztroenterológiai tüneteket okozó parazita mikroorganizmusok hordozói lehetnek. Füstölt hal esetében a füstölési folyamat rákkeltőnek minősülő policiklusos aromás szénhidrogének képződéséhez vezethet.

Halkonzervek

A halkonzervek nagy mennyiségben tartalmazhatnak BPA-t (biszfenol A), amely megzavarja a hormonháztartást. Egyes halak nyomokban tartalmazhatnak nehézfémeket, például ólmot, amelyek felhalmozódhatnak a szervezetben, és hosszú időn keresztül egészségügyi problémákhoz vezethetnek. Ez elsősorban a nagy, zsíros halakra vonatkozik.

Mit biztosít az omega-3 a D-vitaminnal együtt?

A D-vitamin és az omega-3 zsírsavak együtt fordulnak elő a halakban. Mindkét típusú vegyület az immunrendszerre gyakorolt hatásáról ismert. A D-vitamin kulcsfontosságú a veleszületett és az adaptív immunválasz szabályozásában, és segíthet megelőzni az autoimmunizálást.

Tökéletes kombináció

Ráadásul a D-vitamin gyulladáscsökkentő hatásairól is ismert. Az omega-3-mal való kiegészítés fontos lehet számos krónikus betegség megelőzésében. A kalcium felszívódásának javításával a csontváz is erősíthető, és még a fájdalom is csökkenthető. Ezenkívül az EPA és a DHA, valamint a D-vitamin egyaránt aktív az agyban és az izmokban, ami fontos az izomtömeg redukció vagy a kognitív funkciók elvesztésének megelőzésében.

Omega-3 antioxidánsokkal

A polifenolok és flavonoidok erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású természetes növényi vegyületek. Szinergikusan hathatnak az omega-3 savakkal, fokozva gyulladás- és rákellenes hatásukat. Az omega-3 zsírsavakkal kombinálva a növényi és állati antioxidánsok segíthetnek megvédeni a szabadgyökök általi sejtkárosodást, elősegítik a szív- és érrendszer egészségét, és támogatják az agyműködést.

A növényi antioxidánsok egyik forrása a zöld tea, amely epigallocatechin-gallátot (EGCG) tartalmaz, míg a Q10 koenzim a belsőségekre jellemző.

Omega-3 magnéziummal és cinkkel

A magnézium és a cink a szervezet számos funkciójához nélkülözhetetlen elemek, és támogathatják az omega-3 zsírsavak felszívódását és hatását. Mindkettő hatással van az immun-, ideg- és hormonrendszer működésére. A magnézium emellett segít a vérnyomás szabályozásában és a csontok erősítésében, a cinkre pedig a bőrsejtek jó állapotának, valamint az íz és a szaglás megőrzéséhez van szükség. A magnézium és a cink megfelelő koncentrációja optimalizálhatja az omega-3 savak egészségjavító hatását a szív- és érrendszerben.

Omega-3 probiotikumokkal

A probiotikumok, azaz az élő mikroorganizmusok, amelyek jótékony hatással vannak a szervezet egészségére, közvetve támogathatják az omega-3 savak bizonyos egészségjavító tulajdonságait. A bélmikrobióta megfelelő összetétele kulcsfontosságú szerepet játszik minden tápanyag, így a zsírok felszívódásában is. Ezenkívül a bélbaktériumok olyan anyagokat termelnek, amelyek módosítják az immunitást és az idegrendszer működését.

Eddig megfigyelésre került, hogy a gyomor-bélrendszeri mikrobióma rendellenességek gyakrabban fordulnak elő elhízott és anyagcserezavarban szenvedőknél, mint egészséges emberek esetében. Ezek olyan állapotok, amelyekben az étrend általában kevés omega-3 zsírsavat tartalmaz.

Források:

DiNicolantonio, James J, and James H O'Keefe. “The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders.” Nutrients vol. 12,8 2333. 4 Aug. 2020, doi:10.3390/nu12082333

Albracht-Schulte, Kembra et al. “Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 58 (2018): 1-16. doi:10.1016/j.jnutbio.2018.02.012

Molfino, Alessio et al. “The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults.” Nutrients vol. 6,10 4058-73. 3 Oct. 2014, doi:10.3390/nu6104058