BCAA vegetáriánusok és vegánok számára. Hogyan elégítsük ki az aminosav-igényt?

A nyolc esszenciális aminosav közül három elágazó láncú aminosav, azaz BCAA. Ezek a következők: leucin, izoleucin és valin. Mindegyikük fontos eleme a testszövet felépítési folyamatának és regenerálódásának, és minden nap be kell építeni az étrendbe.

1. A vegán étrend kockázatai
2. A BCAA működése
3. BCAA az élelmiszerekben
4. BCAA a vegetarianizmusban és a veganizmusban
5. Egyéb, hiányos aminosavak
6. Az aminosavak beszerzésének módjai a vegánok számára

A vegán étrend kockázatai

Egyes diéták, bár látszólag egészségesek, bizonyos fehérjehiányt generálhatnak, például, amikor valaki a vegán étrendet választja. Az esszenciális aminosav-hiány megelőzése érdekében érdemes megismerkedni a fehérjék nagy adagban való bevitelének módjaival, ha kerülöd a húsokat és halakat, illetve a tojást és a tejtermékeket.

A BCAA működése

BCAA-k az izmokban

Az emésztett fehérjében gazdag élelmiszerekből származó BCAA-k felszabadulnak a véráramba és eljutnak a célszövetekbe. A BCAA-k egyik fő célpontja a vázizomzat, ahol serkentik a fehérjeszintézist. Az izomfehérje szintézis rendszeres és kellően intenzív aktiválása a regeneráció felgyorsulásához és az izomtömeg, valamint az erő és állóképesség felépítéséhez vagy megtartásához vezet.

BCAA-k és az energia rendelkezésre állása

Rendkívül hosszú edzés vagy nagyon hosszú fogyókúra esetén a BCAA optimalizálhatja az energiaszintet és korlátozhatja az izomvesztést. Szélsőséges körülmények között a szervezet a glükoneogenezis során glükózzá tudja feldolgozni ezeket, ami segít fenntartani az energiaszintet.

BCAA-k az idegrendszerben

A BCAA-k, mint a nitrogént biztosító aminosavak befolyásolják a neurotranszmitterek termelését az agyban. Részt vesznek a bázikus neurotranszmitterek, például a serkentő glutaminsav és a gátló gamma-aminovajsav szintjének szabályozásában. Ezenkívül edzés közben gátolják más aminosavak bejutását az agyba, beleértve a triptofánt is, amely szerotoninná alakul át, amely pedig egyfajta ingert jelent a pihenésre. Bizonyos neurohormonális változások gátlásával aBCAA-k csökkentik a fáradtságérzetet, és elősegíthetik az izmok és az agy hosszabb munkáját.

BCAA az élelmiszerekben

A BCAA állati forrásai

Az élelmiszerek öt kategóriájából (hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek), amelyek BCAA forrásai lehetnek az étrendben, négy forrás állati eredetű termék. A leggazdagabb húsok a baromfi- és marhahús sovány részei, mivel ezek közel 6 g BCAA-t tartalmaznak 100 g nyers termékben.

A tonhal a többi halhoz képest hasonló tartalommal emelkedik ki, de a lazac vagy a makréla „mindössze” 3-4 g-ot tartalmaz. A marhahús és a tonhal BCAA-tartalmát csak a csirke tojás képes elérni. A sajtok és túrók kevesebb, mint 5 g/100 g mennyiséget tartalmaznak.

A BCAA növényi forrásai

A növényi fehérjeforrások közül a BCAA-tartalom szempontjából csak a hüvelyesekre, pontosabban a szójára érdemes felfigyelni. Ezen aminosavak tartalma a szójában hasonló a tejtermékhez vagy a lazachoz és a makrélához, azaz 3-5 g/100 g körül ingadozik. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a hüvely a fehérjén kívül nagy mennyiségű szénhidrátot, ill. zsírt tartalmaz, így energiaértékük magasabb, mint a húsé, halé vagy a tojásé.

Ezenkívül a hüvelyesek rostokban gazdagok, amelyek túl nagy mennyiségben gyomor-bélrendszeri rendellenességeket és kellemetlen érzéseket okozhatnak. Könnyű túllépni a javasolt mennyiséget, ha a szervezet fehérjedús étrendet igényel, például erősportok gyakorlása során. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a rosttöbblet korlátozhatja a húsra jellemző ásványi elemek, köztük a vas és a cink asszimilációját.

BCAA a vegetarianizmusban és a veganizmusban

A veganizmus a vegetarianizmus szélsőséges változata, amely elutasít minden állati eredetű élelmiszert. Ezért ezekben az étrendekben az alapvető tápanyagok tartalma jelentősen változik. Jó példa erre a BCAA tartalom.

Azok a vegetáriánusok, akik különféle változatokban (peska-, lakto-, ovo-vegetáriánus) fogyasztanak tenger gyümölcseit vagy halat, tojást vagy tejtermékeket, nincsenek annyira kitéve a fehérjehiánynak, mint a csak növényt fogyasztó vegánok. Ez különösen fontos lehet a fizikailag aktív emberek étrendjének összeállítása során.

Egyéb, hiányos aminosavak

Sajnos nem a BCAA az egyetlen olyan fehérjevegyület, amely hiányozhat a szervezetből az állati eredetű élelmiszerek elutasításakor. A növények nem tartalmaznak kreatint, amely a működő izmok és az idegrendszer energiaforrása. Hiányzik belőlük a béta-alanin és a karnozin is, amelyek enyhítik a fáradtságot és megvédik a sejteket az oxidatív stressztől.

Növényi étrenddel jelentős mennyiségű karnitint sem lehet a szervezetbe juttatni, ami fontos a zsíranyagcseréhez, valamint az agy és az izmok működéséhez. Kémiai összetételükben a növényekből hiányzik a kollagén is, amely a testszöveteket építő fehérje, valamint a taurin aminosav, amely számos fontos élettani funkcióval rendelkezik.

Az aminosavak beszerzésének módjai a vegánok számára

Attól függően, hogy mennyire „mélyen” válsz vegánná, többféleképpen mentheted meg a napi fehérjebevitelt. Természetesen az igazi veganizmus kizár minden feldolgozott terméket, így itt a legnehezebb a helyzet. A fehérjeellátást ebben az esetben különböző növények különböző részeinek ötvözésével, például a rizs babbal vagy a lencse tökmaggal való kombinálásával lehet kiegyenlíteni. Azok az emberek, akik egyszerűen nem akarnak állati eredetű táplálékot fogyasztani, növényi fehérje-kiegészítőkért és por állagú aminosavakért is nyúlhatnak.

Növényi tápanyagok

Eredetileg a szója volt a domináns növényi táplálék, de idővel a választék több összetevős termékekkel bővült. Ezek lehetővé teszik a végtermék aminosav-tartalmának diverzifikálását. Így például a borsó és a rizs vagy a napraforgó és a kender fehérje együtt fogyasztható. Újdonságnak számítanak az élesztő alapú kiegészítők is, de a nagyon magas tápérték ellenére nem minden vegán fog velük élni, mert nem szigorúan növényekből származnak.

Aminosav por

A növényi alapú étrendben a BCAA iránti kereslet kielégítésének legegyszerűbb módja az étrend-kiegészítő. Napi 10-20 g BCAA fogyasztása vegán étrendet követők számára, különösen fizikai aktivitás esetén, jelentősen javíthatja a tápláltsági állapotot.