Böjti edzés. Lehetséges reggel edzeni reggeli nélkül?

Az éhgyomorra, azaz az edzés előtt étkezés nélkül végzett edzés az amatőr és a haladó sportolók számára egyaránt tartósan érdekes. Ez a módszer azon a feltételezésen alapul, hogy a táplálékból származó könnyen hozzáférhető energiától megfosztott szervezet kénytelen a zsírszövetet elégetni. De vajon valóban hatékony-e a koplaló edzés? Van-e kockázata? Vessünk egy pillantást a tényekre, a mítoszokra és a legújabb kutatásokra.

1. Mi az az éhgyomri edzés?
2. Az éhgyomri edzés alkalmazásai
3. Az éhgyomri edzés előnyei
4. Az éhgyomri edzés kockázatai és korlátai
5. Kiegészítés az éhgyomri edzés támogatására
6. Tények és mítoszok az éhgyomri edzésről
7. Összefoglaló

Mi az az éhgyomri edzés?

Az éhgyomri edzés az utolsó étkezés után néhány órával, általában egy éjszakai tartózkodás után végzett fizikai tevékenység, amikor a szervezet anyagcsere-pihenő állapotban van. Ebben a helyzetben a vércukorszint alacsony, és az izmok és a máj glikogénraktárai részben fel vannak használva. Az éhgyomri edzés célja a zsír, mint energiaforrás fokozott felhasználása, ami elméletileg gyorsabb zsírégetéshez vezet. A módszer népszerűsége egyszerűségének és a súlycsökkentés szempontjából potenciális előnyeinek köszönhető.

Az éhgyomri edzés alkalmazásai

1. Zsírcsökkentés

Éheztetett állapotban a szervezet, mivel korlátozottan fér hozzá a glükózhoz, fokozza a lipolízis, vagyis a zsírok lebontásának folyamatait, hogy energiát nyerjen. A kutatások azt mutatják, hogy az éhgyomri edzés fokozhatja a zsírégetést, különösen alacsony és közepes intenzitású edzés során.

2. Az inzulinérzékenység javítása

A rendszeres éhgyomri edzés javíthatja a szövetek inzulinérzékenységét, ami előnyös a 2-es típusú cukorbetegség megelőzése és a zsigeri zsír csökkentése szempontjából.

3. Támogatja a metabolikus alkalmazkodást

A koplalásos edzés stimulálhatja a mitokondriumokat, növelve azok számát és hatékonyságát. Ez az adaptáció különösen előnyös az állóképességi sportolók számára.

Az éhgyomri edzés előnyei

• Nagyobb zsírégetés: A szervezet több energiát nyer a zsírokból, mint a szénhidrátokból, ami felgyorsíthatja a fogyást.
• Könnyebb szervezés: Az étkezés nélküli edzés időt takarít meg, ami a reggeli edzések számára kényelmes.
• Jobb inzulinérzékenység: A rendszeres éhgyomri edzés elősegíti a vércukorszint szabályozását.
• Nagyobb állóképesség: A koplalásos edzés felkészítheti a szervezetet arra, hogy jobban megbirkózzon a glikogénhiánnyal a hosszan tartó edzés során.

Az éhgyomri edzés kockázatai és korlátai

1. A teljesítmény csökkenése

Az alacsony glükózszint gyengeséghez és az edzés intenzitásának csökkenéséhez vezethet, különösen a nagy intenzitású edzések, például az intervall vagy a súlyzós edzések esetében.

2. Az izomtömeg csökkenése

Az éhgyomri edzés során a szervezet az izmokból aminosavakat vonhat el energiaként, ami az izomzat leépüléséhez vezet. Ez különösen kockázatos azok számára, akik táplálékfehérje-hiányban szenvednek.

3. A hipoglikémia kockázata

Az éhgyomorra végzett nagy intenzitású edzés a vércukorszint gyors csökkenéséhez vezethet, ami szédülésben, gyengeségben, szélsőséges esetben akár ájulásban is megnyilvánulhat.

4. Fokozott fáradtság és koncentrációhiány

Az éhgyomri edzés, különösen hosszú időn keresztül, fáradtságérzetet és csökkent koncentrálóképességet eredményezhet a nap folyamán.

Kiegészítés az éhgyomri edzés támogatására

1. BCAA-k vagy EAA-k (elágazó láncú és esszenciális aminosavak)

Az elágazó láncú aminosavak, mint például a leucin, az izoleucin és a valin, támogatják az izmok védelmét a lebomlástól az edzés során, amikor a szervezet alternatív energiaforrásokat keres. A BCAA-k rendszeres használata növelheti az állóképességet és csökkentheti a fáradtságérzetet, különösen a nagyobb intenzitású edzések során.

2 L-karnitin

Az L-karnitin támogatja a zsírsavak szállítását a mitokondriumokba, ahol azok energiává alakulnak. Ez lehetővé teszi, hogy a szervezet hatékonyabban égesse el a zsírt koplalásos edzés során, ami különösen előnyös a súlycsökkentők számára.

3. Koffein

A koffein természetes stimulánsként hat, javítja a koncentrációt, az állóképességet és a teljesítményt. Segíthet növelni az edzés intenzitását, ami nagyobb kalóriafelhasználást eredményez. Különösen hasznos az aerob és az intervallum edzéseknél.

4. Elektrolitok

Az elektrolitok, mint például a nátrium, a kálium, a magnézium és a kalcium, segítenek fenntartani a víz-elektrolit egyensúlyt, ami elengedhetetlen a testmozgás során. Megakadályozzák a kiszáradást és az izomgörcsöket, amelyek a hosszan tartó koplalásos edzések során előfordulhatnak.

5. Béta-alanin

A béta-alanin növeli az izmok karnozinszintjét, ami segít csökkenteni a savasodást az intenzív edzés során. Ez hatékonyabbá teszi az edzéseket és késlelteti a fáradtságérzetet.

Ajánlott kiegészítő adagok és célértékek

BCAA vagy EAA: 5-10 g edzés előtt Védi az izmokat a katabolizmustól, növeli az állóképességet.

L-karnitin: 1000-2000 mg edzés előtt Támogatja a zsírégetést, javítja az energiahatékonyságot.

Koffein: 100-200 mg edzés előtt Stimuláció, a koncentráció és az edzés intenzitásának javítása

Elektrolitok: 500-1000 mg (pl. nátrium) A víz-elektrolit egyensúly fenntartása, a kiszáradás megelőzése

Béta-alanin: napi 2-5 g Késlelteti a fáradtságot, javítja az izomteljesítményt

Az adagolás egyéni igényekhez, testsúlyhoz és edzésintenzitáshoz igazítása lehetővé teszi, hogy maximalizálja a kiegészítőkben rejlő lehetőségeket. A megfelelő kiegészítés és a jól megtervezett edzés, valamint a regenerálódás kombinálása adja a legjobb eredményeket, mind a zsírcsökkentés, mind a teljesítmény javítása terén.

Tények és mítoszok az éhgyomri edzésről

Tény: A koplaló edzés elősegíti a zsírégetést

A kutatások azt mutatják, hogy a szervezet több zsírt éget el üzemanyagként koplalásos edzés során, különösen aerob edzés közben.

Mítosz: A koplaló edzés mindig gyorsabb fogyáshoz vezet

Bár a zsírégetés nagyobb, a teljes fogyás elsősorban a kalóriadeficittől függ. Az étrend ellenőrzése nélkül a koplalásos edzés nem garantálja a gyorsabb fogyást.

Tény: A koplaló edzés javítja az anyagcsere-adaptációt

A rendszeres koplaló edzés növelheti a mitokondriumok hatékonyságát és javíthatja a szervezet zsírégető képességét.

Mítosz: A koplalásos edzés mindig izomtömeg-vesztéshez vezet

Az izomvesztés lehetséges, de a megfelelő fehérjekiegészítés és a rendszeres erőnléti edzés megakadályozhatja ezt a hatást.

Összefoglaló

Az éhgyomri edzésnek megvannak az előnyei, de nem mindenki számára alkalmas. Elősegítheti a zsírégetést, javíthatja az inzulinérzékenységet és a metabolikus alkalmazkodást, de magában hordozza a teljesítménycsökkenés vagy az izomtömeg elvesztésének kockázatát is. A siker kulcsa, hogy ezt a módszert egyénre szabjuk, megfelelő táplálékkiegészítőket használjunk, és ellenőrizzük az étrendet. A koplaló edzés hatékony része lehet a fogyókúrás stratégiának, feltéve, hogy mértékkel és saját képességeink tudatában alkalmazzuk.

Források: 

• Effect of High-Intensity Interval Training Combined with Fasting in the Treatment of Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9030367/
• The Effects of 24-h Fasting on Exercise Performance and Metabolic Parameters in a Pilot Study of Female CrossFit Athletes https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10674902/
• International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/