Edzésszünet - hogyan étkezzünk, milyen kiegészítőket használjunk?

Míg makrokozmikus szinten egy edzésszünet talán szó szerint semmit sem jelent, néhányunk számára úgy érezhetjük, hogy a világ vége felé járunk. Ha azonban a szünet csak néhány napig tart, az akár "pozitívumként" is jelentkezhet a sportoló számára.

1. Edzésszünet - hogyan étkezzünk, milyen kiegészítőket használjunk? - Rövid szünet
2. Edzésszünet - hogyan étkezzünk, milyen kiegészítőket használjunk? - Hosszabb szünet
3. Mi van akkor, ha a megszakítás oka egy mozgásszervi sérülés?
4. Összefoglaló 

Ez lehetővé teszi a nagyobb regenerálódást, egy pillanatnyi pihenést, relaxációt, és ha legalább két hétig tart, pozitív hatással lehet az izmok érzékenységére, így az eddig használt súlyok, amelyek már nem hoznak pozitív ingert, hogy az izmok növekedni tudjanak, egy ilyen szünet után újra hatásossá válhatnak.

Az általános hatás tehát az lehet, hogy a sportoló gyorsabban éri el céljait, mintha nem lenne szünet. Még rosszabb, ha a szünet hosszabb ideig tart. Még rosszabb, ha a szünetet sérülés és/vagy súlyos családi problémák okozzák. Ilyen esetben nehéz beszélni pihenésről és kikapcsolódásról. Éppen ellenkezőleg, a stressz fokozott hatása miatt felgyülemlik a frusztráció. 

Egy másik stressztényező az, hogy nem tudunk edzeni, ami sokunknak a mentális stressz levezetése. Mivel mind a rövid, mind a hosszú edzésszünetekről külön kell beszélni, ezért ez a cikk így lesz felosztva.

Edzésszünet - hogyan étkezzünk, milyen kiegészítőket használjunk? - Rövid szünet

Ha biztosak vagyunk benne, hogy a rövid szünet nem lesz hosszabb két hétnél, és nem sérülés (a mozgásszervi sérülésekre alább kitérek) vagy további stresszinger okozta - ebben az esetben, ha tehetnék egy javaslatot a kiegészítők oldaláról, akkor mindenképpen érdemes kedvezően tekinteni az adaptogénekre, hiszen ezek a stressz szervezetre gyakorolt hatásainak enyhítésére lettek megalkotva, nincs értelme/szükséges bármin is változtatni. 

A legfontosabb dolog ilyenkor az lesz, hogy a megfelelő mennyiségű fehérjéhez jusson. Egyetlen kivétel - ha az intervallum előtt nagyon szigorú, drasztikus kalóriaszűkítéssel járó diétát követett, azt fel kell hagyni!

Míg egy kis kalóriadeficit magas fehérjebevitel mellett nem jelenthet problémát egy rövid kéthetes szünet alatt, a kalóriabevitel jelentős csökkentése a katabolikus, azaz az izomszövet lebontásáért felelős folyamatok fokozódásához vezethet. 

Ilyen esetben nincs értelme az izmok ellazításának és érzékenyítésének a korábban alkalmazott ingerekre... Az izomzat esetleges méretvesztése hosszabb időt igényelhet, hogy az edzésbe való visszatérés után visszaálljon a korábbi méret. Ezt kár lenne elpazarolni.

Edzésszünet - hogyan étkezzünk, milyen kiegészítőket használjunk? - Hosszabb szünet

Rövid edzésszünet esetén negatív tényezőként mutattam rá a nagyon megszorító, csökkentő étrendre. Amikor a hosszabb edzésszünet alatti táplálkozás kérdését vizsgálom, még hangsúlyosabb leszek.

Abszolút nem csökkentő diéta!

Egy olyan szervezet, amelyet megfosztanak a leganabolikusabb, azaz izomnövekedést okozó tényezőtől, ami kétségtelenül az erőnléti edzés, akár kis kalóriadeficit alkalmazása esetén is mohón rohanni fog, hogy szétszedjen egy nagyon energiaigényes szövetet, például az izmokat. Így az izomszövet- és zsírvesztés potenciális aránya nagyon kedvezőtlen arányt fog mutatni..... 

Pedig éppen ezért építjük fel a helyes csökkentő étrendet, hogy az izomveszteséget minimalizáljuk, hogy az élethez és a mozgáshoz szükséges energia minél nagyobb részét a zsírszövetben tárolt raktárakból vonja el a szervezet. Természetesen ez az ajánlás nem lehet indok a túlevésre!

Ha megfosztjuk magunkat az edzés anabolikus hatásától, akkor a pozitív kalóriamérleg következtében esetlegesen bekövetkező súlygyarapodás elsősorban a testzsír növekedése lesz, amit később úgyis csökkenteni kell... Idő- és fáradságpocsékolás...

Fehérje fel!

A már felépített izmok megőrzése érdekében is érdemes gondoskodni arról, hogy a szokásosnál egy kicsit több fehérjét juttass az étrendedbe. Természetesen, ha eddig is magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítőket használtál, ezek is jól jöhetnek. Amennyire azonban lehetséges, kerüld a magas aminosav-leadású tápanyagokat, például a tejsavó alapú tápanyagokat. Ehelyett használjon inkább olyanokat, amelyek mérsékelt és lassú dinamikával rendelkeznek. Jó példa erre a tojásfehérje, a borsóból származó fehérje és a legjobb lenne a micelláris kazein. 

Ebben az időben hagyjuk abba az összes, közvetlenül az edzéshez kapcsolódó táplálékkiegészítőt is. 

Ezek tehát megvárják a jobb időket:

• edzés előtti kiegészítők 
• az edzés közelében fogyasztott kiegészítők, például egy "intra" ital az edzés alatt
• az edzés utáni regenerálódást segítő speciális kiegészítők - bár ezeket leginkább a profik vagy azok használják, akik minden részletre odafigyelnek a táplálékkiegészítésükkel kapcsolatban. 

Az izomtömeg esetleges csökkenésének korlátozása érdekében érdemes csak a kreatin folyamatos használatát folytatni. Ha ez idő alatt túl sok a stressztényező, ismét javaslom, hogy fontoljuk meg, hogy az adaptogénekhez való nyúlás nem lenne-e megfelelő segítség a szervezet számára. 

Mi van akkor, ha a megszakítás oka egy mozgásszervi sérülés?

Ez természetesen egy átfogó, külön tárgyalást érdemelne - ebben a cikkben ezért cask címszavakban.

Mozgásszervi sérülés - mit használjunk? Ebben az esetben érdemes elgondolkodni a rehabilitáció támogatásán a következő kiegészítőkkel. Speciális és komplex, az ízületek védelmére kifejlesztett készítmények - ezek általában a következő hatóanyagokat tartalmazzák:

• kollagén - ügyeljünk arra, hogy hidrolizált legyen.
• glükozamin-szulfát 
• kondroitin-szulfát
• MSM
• tömjéngyanta kivonat
• Ásványi elemek: réz, mangán 
• C- és D-vitamin 
• Zöld tea kivonat
• Omega-3 zsírsavak - EPA és DHA 

Összefoglaló 

Láthatjuk tehát, hogy az edzésszünet alatti táplálkozással kapcsolatban érdemes ügyelni arra, hogy ne alkalmazzunk kalóriadeficitet, ügyeljünk a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelére, túlzott stressz esetén esetleg alkalmazzuk az adaptogének támogatását, és ha egyidejűleg mozgásszervi sérülés is fennáll, használjunk célzott kiegészítőket a mozgásképességünk támogatására.