Éjszakai fehérjekiegészítő. Érdemes lefekvés előtt fehérjét szedni?

Fogyasszon fehérjét lefekvés előtt? Milyen típusú fehérje optimalizálja leginkább az izomnövekedést? Az izomnövekedést befolyásoló számos tényező közül a sovány testtömeg építésének egyik hatalmas akadálya lehet a túl kevés fehérjebevitel.

1. Az izomfehérje szintézis
2. Az éjszakai fehérje fontossága
3. Mi a legjobb fehérjeforrás?      
4. "Az előnyök blokkolása"
5. Összefoglaló

A nap folyamán elfogyasztott fehérje minősége és mennyisége nagy hatással van az izomtömeg fenntartására és növekedésére. Ha elhanyagoljuk ezt a kulcsfontosságú elemet, erőfeszítéseink hatástalanok lesznek.

Az izomfehérje szintézis

Az új fehérjék felépítésének folyamatát izomfehérje-szintézisnek nevezzük. Az izomzat lehet katabolikus (lebomlás) vagy anabolikus (növekedés) állapotban. Ha izomnövekedést akarunk, arra kell törekednünk, hogy anabolikus állapotban legyen. Ehhez az izomfehérjék folyamatos szintézisére van szükség. Az izomfehérjék szintéziséhez elengedhetetlen a táplálékkal bevitt fehérje. A nap folyamán elfogyasztott megfelelő mennyiségű fehérje a fő elem, amire figyelnünk kell. Ez azonban nem minden!

A napi fehérjebevitel mellett fontos a fehérje eloszlása a nap folyamán elfogyasztott étkezések között. Minden egyes elfogyasztott étkezésnek legalább 25-30 gramm fehérjét kell biztosítania a maximális izomfehérje-szintézis érdekében.

Az éjszakai fehérje fontossága

Ahogy a kutatások is mutatják, gyakran elhanyagoljuk a fehérjepótlást olyan kulcsfontosságú pillanatokban, mint az edzés utáni időszak vagy a lefekvés előtti utolsó étkezés, amelyek de facto sok ember számára egy és ugyanazon étkezésnek számítanak. A regeneráció és az izomtömeg építése szempontjából ez a nap kulcsfontosságú pillanata az értékes fehérje és szénhidrátok biztosításának. Eközben sokan elhanyagolják és kihagyják a nap utolsó étkezését, mert attól tartanak, hogy az esti étkezés hozzájárul a testzsír növekedéséhez. És ebben rejlik a probléma sok ember számára.

Akár puszta lustaságból, akár a súlygyarapodástól való félelem miatt a lefekvés előtti fehérjevágás katabolikus következményekkel jár? Tanulmányok kimutatták, hogy a lefekvés előtt elfogyasztott jó minőségű fehérje nem vezet a testzsír növekedéséhez. Sőt, épp ellenkezőleg!

A lefekvés előtt elfogyasztott 30-40 g kiváló minőségű fehérje kiegészítőből álló adag nemcsak az izomnövekedést gyorsítja fel, hanem az anyagcserénket is magasan tartja. A lefekvés előtt fogyasztott fehérje legjobb formája a kazein, mivel kevésbé inzulinogén, és sokkal lassabban emésztődik és asszimilálódik, mint más fehérjetípusok.

A lefekvés előtti fehérjefogyasztás maximalizálja a fehérjeszintézis serkentését, biztosítva, hogy az izomnövekedést serkentő aminosavak nagy száma tovább keringjen a vérben, miközben alszunk.

Kutatások megerősítették, hogy 8-10 órás koplalás alatt, amelybe az alvás is beletartozik, az izomfehérjék lebontása meghaladja az izomfehérje szintézisét. Ezt a helyzetet lassítja a lefekvés előtti kazeinfehérje-kiegészítés.

Mi a legjobb fehérjeforrás?      

A legjobbak az esszenciális aminosavak teljes készletét tartalmazó sovány fehérjeforrások. Ilyen például a tojásfehérje és az alacsony zsírtartalmú túró (kazeinben gazdag). A fehérjekészítmények közül a legjobb választás a fent említett kazein lenne, a lassabb, óránként kb. 6 g aminosav felszívódási sebesség miatt. A kazein lassú emésztési sebessége hatékonyabban csökkenti a fehérje lebomlását és az aminosavak oxidációját, miközben növeli az izomfehérje szintézisét.

Természetesen a fentiek nem jelentik azt, hogy lefekvés előtt ne fogyaszthatnánk fehérjét sovány baromfi vagy tejsavófehérje formájában. Ezek gyorsabban asszimilálódnak, mint a kazein, de a legfontosabb hatást elérjük - értékes fehérjeforrást biztosítunk lefekvés előtt.

"Az előnyök blokkolása"

A kutatások megerősítik a fehérjebevitel és a maximális izomnövekedés és zsírvesztés közötti összefüggést, ha nagy intenzitású ellenállásos edzéssel kombináljuk.

Csökkentheti a nyereséget, ha az utolsó étkezéskor nem fogyaszt fehérjét?

A válasz igen. Amikor alszunk, a szervezet sokféleképpen működik tovább. Különböző energiarendszerei a biológiai folyamatok széles skáláját folytatják - ehhez energiára van szükség. Az aminosavak folyamatos ellátása nélkül az izmok viszonylag gyorsan katabolikus állapotba kerülnek.

A lefekvés előtt elfogyasztott kazeinfehérje ideális. Bár a kazeint tartják a legjobbnak a lefekvés előtt bevihető fehérjék közül, érdemes egy fél adag tejsavóizolátumot is beiktatni, hogy alvás közben tovább serkentsük a fehérjeszintézist. 

A maximális izomfehérje-szintézishez a szervezetnek nagy mennyiségben van szüksége a rendkívül anabolikus, elágazó láncú aminosavra, a leucinra. Viszonylag alacsony leucintartalma miatt azonban a kazein nem teljesen alkalmas erre a szerepre. A kazein és a tejsavófehérje-izolátum kombinálásával izomépítő fehérjékkel látja el izmait, és mindkét tápanyagtípusból a legjobbat kapja.

Összefoglaló

A lefekvés előtti fehérjefogyasztás nagyon fontos, mind a regenerálódás, mind az izomépítés, mind a zsírégetés szempontjából. Ne félj vacsorázni, különösen, ha edzés után vagy, ne hagyd ki az esti étkezést! Ügyelj arra, hogy a nap minden étkezése, de különösen az edzés utáni étkezés és a vacsora legalább 20-30 g jó minőségű fehérjét tartalmazzon. Ez lehetővé teszi az izmok fehérjeszintézisét és gátolja az éjszakai katabolizmust.