Érdemes a fehérjét kreatinnal kombinálni? Hogyan kell kreatint és fehérjét szedni?

Az étrend-kiegészítők világában számos olyan kombináció létezik, amelyek jelentős támogatást nyújtanak a sportcélok felé vezető úton. A különféle készítmények irányított kombinációjának klasszikus példája kétségtelenül a fehérje-kiegészítő és a kreatin keveréke.

1. Hatékony és biztonságos kompozíció 
2. Mire hat a kreatin?
3. Milyen hatásai vannak a fehérje-kiegészítőknek?
4. Hogyan hat a kreatin fehérje-kiegészítővel együtt?

Hatékony és biztonságos kompozíció 

Olyan termékekről van szó, amelyek hatékonyságát és biztonságát egyaránt alaposan kutatták, és sportágtól függetlenül, különféle egészségügyi célokra, például időskori izomsorvadásra is használhatók. 

Mire hat a kreatin?

A kreatin befolyásolja az energia-anyagcserét, különösen az izom- és idegsejtekben. A szervezetben aminosavakból (glicin, arginin és metionin) szintetizálódik, és legnagyobb mennyiségben az izmokban halmozódik fel. Intenzív fizikai gyakorlatok, például erősítő edzés vagy sprint során, amikor az energiaigény azonnali és nagyon magas, a kreatin az "első" és alapvető energiaforrás.

A kreatin használatának céljai

A kreatin-kiegészítés népszerűvé vált a sportolók és a fizikailag aktív emberek körében, mivel képes növelni az izmok foszfokreatinszintjét. Ez viszont nagyobb ATP-elérhetőséget jelent edzés közben. Ennek eredményeként a kreatin-kiegészítőket használók gyakran megnövekedett izomerőt és állóképességet tapasztalnak, ami hatékonyabb edzést és jobb alkalmazkodást tesz lehetővé az edzéshez.

Kreatin az agy számára

Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy hatással lehet a kognitív funkciókra, különösen fáradtság vagy stressz esetén. Úgy tartják, hogy a kreatin javíthatja a memóriát és a szellemi képességeket, ami mind a sportolók, mind az idősek számára fontos. Vannak előzetes, arra utaló bizonyítékok is, amelyek a kreatin potenciális neuroprotektív előnyeire utalnak, ami fontos lehet egyes neurodegeneratív betegségek megelőzésében és lelassításában.

Milyen hatásai vannak a fehérje-kiegészítőknek?

A fehérje-kiegészítők számos fizikailag aktív ember, sportoló és olyan ember számára fontos táplálékkiegészítő elem, akik támogatást keresnek az izomtömeg fenntartásához betegség vagy életkor miatt. Esszenciális aminosavakat biztosítanak, amelyek az egész test szöveteinek építőkövei.

Az izmok regenerációja és növekedése

Az erőnléti edzés során az izomrostokban mikrosérülések keletkeznek, amelyeket helyre kell állítani, újra kell építeni, hogy az izmok megerősödjenek. A test megfelelő mennyiségű fehérjével való ellátása megfelelő időközönként, különösen a fizikai aktivitás után, rendkívül fontos a fizikai gyakorlatok hatásainak maximalizálása és az izmok helyreállításának elősegítése érdekében.

A legjobb fehérjék 

A tejből származó tejsavófehérje gyorsan emészthető, és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. A tejsavófehérje elágazó láncú aminosavakban (BCAA) is gazdag, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak az izomépítésben és -javításban. A tojásfehérje alapú kiegészítők hasonló értékűek. Egy másik tejfehérje, a kazein egy lassan emészthető fehérje, így kiváló választás lefekvés előtti étkezésre vagy az étkezések közötti hosszú szünetekre.

Modern növényi keverékek

Az olyan forrásokból származó növényi fehérje, mint a borsó, a rizs, a szója vagy a kender, kiváló alternatíva a vegetáriánus vagy vegán étrendet folytatóknak, illetve azoknak, akik allergiásak a tejfehérjékre. Bár egyes növényi fehérjéknek valamivel alacsonyabb aminosavprofilja lehet az állati fehérjékhez képest, a különböző növényi fehérjeforrások kombinálása teljes aminosavprofilt biztosíthat.

Hogyan hat a kreatin fehérje-kiegészítővel együtt?

A kreatin és a fehérje-kiegészítők kombinálása számos előnnyel járhat, különösen a fizikailag aktív emberek számára. A kreatin növeli az izomteljesítményt és az erőt, míg a fehérje hozzájárul az izmok regenerálódásához és növekedéséhez. Ezek együttesen jelentősen támogathatják az izomtömeg építését és a fizikai teljesítőképesség fejlesztését, valamint felgyorsíthatják az edzés utáni regenerációs folyamatokat.

Ez a kombináció támogathatja az időseket vagy a sérülésekből és betegségekből lábadozó embereket a teljes erőnléthez való visszatérésben. Számos jel utal arra, hogy ez a keverék a fogyásban is hasznos lehet. Leggyakrabban napi 1-2 adag tejsavófehérjét használunk (pl. 30-40 g fehérje-kiegészítő vízzel vagy más itallal. Hozzáadhatunk 3-5 g kreatint egy ilyen shake-hez. Ez a kombináció optimális, különösen edzés után.

Források

Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Med. 2016 Jan;46(1):125-137. doi: 10.1007/s40279-015-0403-y. PMID: 26403469.