Fehérje-kiegészítők – egészségesek?

Az egészség, az étkezés és a táplálkozás vagy a testkultúra területén dinamikusan megjelenő felfedezések idején gyakran feledésbe merülnek a meglehetősen régen felfedezett alapok. A napi étrend egyik aspektusa, amely jelenleg alulbecsültnek tűnik az átlagos közép-európai vagy nyugati étrendben, a fehérjeellátottság.

1. Fehérje csak sportolóknak?
2. A fehérje szerepe az étrendben
3. Melyik fehérje a legjobb?
4. A fehérje-kiegészítők típusai
5. Mi a különbség a tejsavófehérje, a kazein és hasonlók között?
6. Fehérje-kiegészítők és az egészség

Fehérje csak sportolóknak?

Még arra a következtetésre is juthatunk, hogy ez a fejlődés és egészség szempontjából kulcsfontosságú tápanyag csak a sportolókat, azon belül is az erőnléti sportokat űző embereket érdekli. Mint kiderült, a fehérjefogyasztásra való túl kicsi odafigyelés súlyos következményekkel járhat.

A fehérje szerepe az étrendben

A fehérjék építő és szabályozó funkciókat látnak el a szervezetben. A gének felelősek mindenféle fehérje előállításáért. Felépítik az összes szövetet, például a bőrt, az idegeket és az izmokat, de részei a hormonális és immunrendszeri aktivitással bíró vegyületeknek is.

A bőr, az inak és a belső szervek kollagénfehérjékből állnak, az idegekben számtalan fehérjereceptor található, amelyekre fehérje eredetű vegyületek, azaz aminosavak és peptidek hatnak, míg a vázizmokban a fő fehérje a miozin, amely összehúzódásokban vesz részt.

A fehérjékből származó hormonok közé tartozik például a szénhidrát-anyagcseréért felelős inzulin, vagy a leptin, amely az evés utáni jóllakottság érzéssel kapcsolatos folyamatokat szabályozza. Az immunrendszerben a fehérjék antitesteket és más sejteket hoznak létre, amelyek mind a veleszületett, mind a szerzett védekezési mechanizmusokért felelősek.

Alultápláltság esetén a fehérjék (pontosabban az őket felépítő aminosavak) glükózzá alakulhatnak, amely a legfontosabb, legnagyobb energiaigényű szövetek számára biztosít energiát. A felsorolt funkciók csak helyettesítik azt, hogy mennyi múlik a fehérjeigény kielégítésén.

A fehérjék, peptidek és aminosavak táplálékkal való ellátásának szerepe a képességek természetes fejlődésének maximális biztosítása és a gyors öregedés megelőzése betegségek esetén. Figyelembe véve a fehérjék szerkezeti változatosságát és funkciójuk összetettségét, könnyen kitalálható, hogy ennek a tápanyagnak a különböző forrásai nem ugyanolyan hatással vannak a szervezetre. 

Melyik fehérje a legjobb?

A hagyományos élelmiszerek közül a csirketojást tartják a legjobbnak, sőt példamutatónak a szervezet számára. Nem sokkal mögötte állnak a rangsorban a tejtermékek és a hús, míg a hüvelyesek és a diófélék, a magvak és a gabonafélék sokkal lejjebb vannak.

Mindezekkel a termékekkel szemben a fehérje-kiegészítők még magasabb szinten vannnak, mert céljuk, hogy a lehető legkisebb mennyiségű zsírt, szénhidrátot, sót vagy rostot biztosítsák a szervezet számára. Ez annak köszönhető, hogy a tápanyagok 100 g-onként tartalmazzák a legtöbb aminosavat (akár kb. 90%-ban), és nem terhelik az emésztőrendszert, és nem növelik jelentősen a napi kalóriaellátást.

A tojásban, a húsokban és sok tejtermékben a zsír a bevitelt korlátozó tényező, míg a növényi eredetű fehérjeforrásoknál bizonyos "veszélyt" jelent a túlzott mennyiségű rost, ami székrekedést és puffadást okozhat. Ráadásul a tejtermékek és a vegán fehérjeforrások gyakran sok szénhidrátot tartalmaznak, ami kissé „megfeszítheti” az energiaháztartást.

A fehérje-kiegészítők típusai

A legszélesebb körben elérhetőek és a tudományos kutatások formájában nyújtott gazdag támogatásnak köszönhetően a legnépszerűbbek a tejfehérje-kiegészítők, koncentrátumok és izolátumok, valamint hidrolizátumok. A koncentrátumokban és izolátumokban jelentős mennyiségű zsír és szénhidrát kerül eltávolításra, míg a hidrolizátumok olyan termékek, amelyek már előre fel vannak készítve az emésztőrendszerből való felszívódásra, és gyakorlatilag nem nyújtanak kalóriát a fehérjén kívül. A tejes étrend-kiegészítők előállításához két különböző fehérjefrakciót, a tejsavót és a kazeint használják.

Mi a különbség a tejsavófehérje, a kazein és hasonlók között?

Az elsődleges különbség a kettő között a felszívódás sebessége. A tejsavó gyorsabban felszívódik, így reggelire vagy edzés után a legjobb, míg a kazein valamivel lassabban, ezért a leggyakrabban este ajánlott. A tejfehérje-kiegészítők mellett egyre egyszerűbben szerezhető be tojásfehérje-izolátum, szójabab vagy különféle növényi eredetű izolátumok keveréke (pl. rizs, kender, napraforgó, borsó). A kollagénes hidrolizátumok bizonyos mértékig a fehérje-kiegészítők csoportjába is beszámíthatók, de valamivel szűkebb szerepük van az emberi egészség építésében, mint a fent említett forrásoknak. 

Fehérje-kiegészítők és az egészség

Bár a fehérje-kiegészítők sok éven át „rossz hírnévnek” örvendtek a sportolók doppingolásával kapcsolatos asszociációk miatt, ma már teljesen más szemszögből tekintenek rájuk. Nemcsak az egészséges emberek veséjére gyakorolt állítólagos ártalmasságáról szóló mítoszokat cáfolták meg, hanem az egészségügyben számos olyan területet is felfedeztek, amelyeken a magasabb fehérjebevitel javíthat.

Mindenekelőtt manapság a szarkopéniát (időskori izomtömeg-vesztés), a csontritkulást (a csontok legyengülése) vagy a cachexiát (súlyos betegség következtében fellépő testsorvadás) megelőző és terápiás szerepéről beszélnek. Azonban minden orvosi eset egyéni megközelítést igényel a fehérjeellátás kiegyensúlyozása terén.

A betegséggel nem küzdők, emellett fizikailag aktív emberek számára a napi 1,6-2,2 g/ttkg fehérjeadag egészséges, hatékony és biztonságos, beleértve 1-2 adag 25-50 g-os fehérje-kiegészítőt is, mivel a gyakoribb fogyasztás az íz megúnásához vezethet.