Fehérje - egy aktív nő étrendjének fontos összetevője

A kiegyensúlyozott edzés mellett a megfelelő étrend is fontos. Ez azonban nem lehet olyan, mint a statisztikai Smithé, amely nem veszi figyelembe az aktív ember energiafelhasználását, valamint a makrotápanyagok lebontását. Azoknak, akik nem a sport világában tevékenykednek, nem igazán számít, hogy mit és mennyit esznek. Mindaddig, amíg jól és jóllakottan esznek.

1. Mi az a fehérje és milyen szerepet játszik?
2. Honnan szerzi be a fehérjét?
3. Mennyi fehérjét kellene fogyasztanom naponta?
4. Mennyi fehérje az étkezésekben?
5. Fehérje-kiegészítők
6. Összefoglaló

Sajnos ahhoz, hogy megváltoztassuk a fizikumunkat, olyan étrendre van szükségünk, amely konkrétan megmondja, hogy mennyi kalóriára és makrotápanyagra van szükségünk, a megfelelő arányban. Ebben a cikkben a fehérje áll a figyelmünk középpontjában. Mennyit kell belőle fogyasztanunk, és mennyire fontos a nők számára?

Mi az a fehérje és milyen szerepet játszik?

Mint korábban említettük, a fehérje a három makrotápanyag egyike. Az emberi testtömeg 20%-át teszi ki. A fehérje aminosavakból áll, amelyek fontosak a szervezet számára a szövetek felépítéséhez és számos speciális élettani funkció fenntartásához. Fontos, hogy minden nap megfelelő mennyiséget biztosítsunk belőle. Biztosítja a test sziluettjének kialakulását, és lehetőséget biztosít az új szövetek kialakulására, de segít az elhasználódott szövetek újjáépítésében is.

Építő funkciója mellett egy másik fontos feladatot is ellát a szervezet számára. A megfelelő fehérjebevitel teszi lehetővé az idegimpulzusok megfelelő áramlását, a hormonok szabályozását, valamint azt, hogy szervezetünk megvédje magát a vírusok és baktériumok ellen.

Ha az erősport szempontjából a fehérjéről van szó, akkor ennek köszönhető, hogy edzés után beindulnak a regenerációs és javító folyamatok, munkára készteti az anyagcserét, és megvédi az izomtömeget a katabolizmustól, azaz a lebomlástól. A megfelelő fehérjebevitel rendkívül fontos a fogyás szempontjából, mindez a már említett katabolikus hatásnak köszönhetően, amely megvédi az izmokat az energiafelhasználástól.

Honnan szerzi be a fehérjét?

Kétféle fehérje létezik: állati és növényi. Az állati eredetű fehérjék fontosak a szervezet számára az edzés szempontjából. Ezek közé tartozik: a baromfi, a marha, a sertés és a belsőségek. Ezek 8 esszenciális aminosavat tartalmaznak, azaz olyan aminosavakat, amelyeket a szervezetünk nem tud saját maga előállítani. A növényi fehérjéket azonban nem szabad kihagyni, hanem a kiegyensúlyozott étrendben is szerepelniük kell. Bár az aminosavak nem tekinthetők teljes értékűnek, mégis kiegészítik az állati fehérjéket.

Mennyi fehérjét kellene fogyasztanom naponta?

Egy átlagos embernek, aki nem sportol, 1 g fehérjét kell fogyasztania testsúlykilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 50 kg-os nőnek naponta csak 50 grammot kellene fogyasztania. Az edző és fizikailag aktív embereknél más az átváltási arány. Számukra ez az érték 1,8-2 g fehérje/1 testsúlykilogramm. Ez azt jelenti, hogy egy 50 kg-os nő, aki sportol, már körülbelül 100 grammot fogyaszt naponta. Ezt az a tény diktálja, hogy az edzés során mikrokárosodások keletkeznek, és a fehérje lehetővé teszi a károsodások regenerálódását, valamint az izmok újjáépülését.

Mennyi fehérje az étkezésekben?

Az egy étkezésben lévő fehérje mennyisége körülbelül 30 gramm legyen. Ha ezt át akarnánk számítani egy étkezés fehérje részévé, akkor ez körülbelül 150 g csirkemell, 150 g marhafilé vagy 5 tojás lenne. Ez elegendő az anabolikus folyamatok beindítása szempontjából, amelyek közvetlenül kapcsolódnak a benne lévő fehérje leucin mennyiségéhez. A leucin a felelős az izomtömeg építéséért és annak regenerációjáért, a specifikus fehérje kinázok stimulálása miatt.

Fehérje-kiegészítők

A fehérjekiegészítők nagyon jó kiegészítői az étrendnek. Gyakran használhatók edzés utáni gyors étkezésként gyümölcsökkel tálalva, vagy puding formájában zabkásával vagy rizzsel összekeverve. Ha nincs kedvünk a húshoz, a tejsavófehérje remek helyettesítője lehet, de ne feledjük, hogy ne tegyük az étrendünk alapanyagává. Csupán kiegészítésnek szánjuk, amelyet - mint minden más fehérjeforrást - be kell iktatni a napi egyensúlyba.

Összefoglaló

A fehérjéknek mindenki étrendjében jelen kell lenniük, testünk részei, ezért rendszeresen pótolni kell őket. Fontosak számunkra az új szövetek építése és a regeneráció szempontjából. Megfelelő mennyiséggel szervezetünk több szinten is megfelelően működik, fenntartva az egészséget és az anyagcsere jólétét is.