Fehérjehiány az étrendben – okok, tünetek

A fehérje a szervezet megfelelő működéséhez szükséges három fő tápanyag egyike, a szénhidrátok és zsírok mellett. Az izmok, a bőr és a haj alapvető építőanyaga, valamint elengedhetetlen az enzimek, hormonok és más biológiailag aktív anyagok termeléséhez. A fehérje kulcsszerepet játszik a mindennapi étrendben, biztosítja a szövetek megfelelő regenerálódását és támogatja az immunrendszert.

1. Figyel a fehérje bevitelére az étrendjében?
2. Hat jel, amelyből felismerhető, hogy a táplálkozásunkban túl kevés fehérje van
3. Hogyan lehet okosan növelni a fehérje mennyiségét az étrendben?
4. Összefoglalás

Figyel a fehérje bevitelére az étrendjében?

Sajnos manapság, a helytelen táplálkozás miatt, könnyen hiányba kerülhet ez az összetevő. A túl alacsony fehérje bevitel súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például izomgyengeség, csökkent immunitás, sőt anyagcsere-zavarok. Különösen a fogyókúrázók, vegetáriánusok és vegánok, idősek és sportolók lehetnek hajlamosak a fehérjehiányra, ha nem gondoskodnak a megfelelő mennyiségről az étrendjükben. Ezért fontos ismerni a fehérjehiány jeleit és tudni, hogyan kell reagálni.

Hat jel, amelyből felismerhető, hogy a táplálkozásunkban túl kevés fehérje van

Gyengeség és gyors izomfáradás

A fehérjehiány egyik legszembetűnőbb tünete az izomgyengeség. A fehérje az izomszövet fő alkotóeleme, ezért hiánya izomtömeg-csökkenéshez, erőgyengüléshez és fokozott sérülékenységhez vezet. Azok, akik azt veszik észre, hogy edzés vagy a mindennapi tevékenységek során gyorsabban fáradnak, fehérjehiányban szenvedhetnek.

"A megnövekedett igény ellenére a szakértők becslései szerint az idősek legalább egyharmada nem fogyaszt elegendő fehérjét, ami az étvágycsökkenésnek, ízérzékelési zavaroknak, fog- és nyelési problémáknak, valamint anyagi nehézségeknek tudható be." Sławomir Ambroziak – farmakológus

A bőr, a haj és a köröm minősége

A fehérje kulcsszerepet játszik a bőr, a haj és a köröm egészségének fenntartásában. A fehérjehiány a haj szárazságához és törékenységéhez, a bőr hámlásához, valamint a köröm gyengüléséhez és rétegesedéséhez vezethet. Hiány esetén sebgyógyulási nehézségek és bőrváltozások is jelentkezhetnek.

Csökkent immunitás

A szervezetnek fehérjére van szüksége az immunrendszert támogató antitestek és enzimek termeléséhez. Ennek az összetevőnek a hiánya az immunrendszer gyengülését okozza, ami gyakrabban jelentkező fertőzésekhez, hosszabb lábadozási időhöz és nagyobb hajlamossághoz vezet a betegségekre.

Hangulati zavarok és koncentrációs zavarok

A fehérje a neurológiai funkciókra is hatással van, beleértve olyan neurotranszmitterek termelődését, mint a szerotonin vagy a dopamin. Hiányuk hangulatromlást, fáradtságérzetet, koncentrációs problémákat és rossz közérzetet okozhat. A fehérjehiányban szenvedő emberek gyakrabban tapasztalhatnak hangulatváltozásokat és ingerlékenységet.

Súlyproblémák és alultápláltság

A fehérjehiány testsúlycsökkenéshez, gyengeséghez és alultápláltsághoz vezethet. A megfelelő mennyiségű fehérje nélkül a szervezet elkezd saját izomszövetét égetni, ami súlyos energiahiányhoz vezethet. A testsúlycsökkenés más éhségtünetek nélkül fehérjehiányra utalhat.

Duzzanat és a nyirokrendszer problémái

A fehérje fontos szerepet játszik a vérplazma szabályozásában és a szervezet folyadékegyensúlyában. Hiánya duzzanatokhoz vezethet, különösen a lábak, a has és az arc területén. A duzzanatok akkor alakulnak ki, amikor a szervezet elveszíti képességét a megfelelő ozmotikus nyomás fenntartására a vérerekben.

„A fehérjékből 30% energiát biztosító étrend hozzájárul a májzsírszövetek csökkentéséhez, a zsírfelvétel és a lipidek bioszintézisének gátlásához.” Maciej Sulikowski – SFD szakértő

Hogyan lehet okosan növelni a fehérje mennyiségét az étrendben?

A fehérjehiány elkerülése érdekében érdemes tudatosan beépíteni az étrendbe a fehérjében gazdag termékeket. Elsősorban magas minőségű fehérjeforrásokat kell választani, mind állati, mind növényi eredetűeket.

Ajánlott fehérjeforrások:

Hús és hal: csirke, pulyka, marhahús, lazac, tonhal. Gazdagok teljes értékű fehérjében, a halak pedig omega-3 zsírsavakban is.

Tejtermékek: joghurt, túró, sajt, tej – nemcsak fehérjét, hanem kalciumot és vitaminokat is tartalmaznak.

Tojás: teljes értékű fehérje, vitaminok és ásványi anyagok forrása.

Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, bab, szója – kiváló növényi fehérjeforrás, különösen fontos vegetáriánusok és vegánok számára.

Diófélék és magvak: mandula, dió, lenmag, napraforgómag – gazdag fehérjében és egészséges zsírsavakban.

Fehérjetartalmú étrend-kiegészítők: könnyen emészthetőek, biztonságosak, könnyen elkészíthetőek és finomak.

A fehérjetartalmú étrend kiegészítéséhez néhány egyszerű változtatást érdemes megfontolni:

• tojás, túró vagy sovány hús hozzáadása a napi étkezésekhez
• vegyes salátákba, levesekbe vagy főételekbe
• mogyoró és magvak snackként vagy joghurtokhoz és müzlihez
• válasszon kiváló minőségű tejtermékeket és fogyassza azokat rendszeresen
• változatossá tegye étrendjét, hogy szervezetének minden aminosavat biztosítson

Ne feledjük, hogy a fehérjefelesleg, bár hagyományos étrendben nehéz elérni, szintén nem ajánlott, különösen vesebetegségek vagy más anyagcsere-rendellenességek esetén. Ezért étrendváltás előtt érdemes szakemberrel konzultálni.

Összefoglalás

A fehérje az egészséges táplálkozás elengedhetetlen eleme, amely kulcsszerepet játszik a fizikai teljesítőképesség, az immunrendszer, valamint az egészséges bőr és haj fenntartásában. Ennek az összetevőnek a hiánya számos módon jelentkezhet – az izomgyengeségtől kezdve a bőrproblémákon át az immunrendszer gyengüléséig és hangulati zavarokig. Ezeknek a jeleknek a megértése lehetővé teszi a gyors reagálást és a megfelelő étrend-változtatásokat.

A szervezet megfelelő fehérjebevitelének biztosítása érdekében érdemes tudatosan választani a fehérjében gazdag termékeket, változatossá tenni az étrendet és ellenőrizni az ételek mennyiségét. Ne feledjük, hogy a kulcs a kiegyensúlyozottság – mind a hiány, mind a túlzott mennyiség káros lehet az egészségre. Érdemes tehát gondoskodni a megfelelő fehérjebevitelről, hogy mindennap jó közérzetnek és teljes erőnek örvendhessünk.

Források:

• https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5331520/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175486/