Hogyan befolyásolja a testmozgás az étvágyunkat?

Miért mozogsz, vagy gondolkodsz azon, hogy elkezdj egy edzésprogramot? A legtöbb ember valamilyen céllal vág bele a testmozgásba. Általában a fittség, az erőnlét, az alak megjelenésének javítása, de a leggyakoribb valószínűleg a fogyás. Köztudott azonban, hogy a testmozgás önmagában nem segít a fogyásban, ha nem figyelünk oda az étkezés mennyiségére és minőségére is.

1. Tudja, mi az energiamérleg?
2. Hogyan befolyásolja a testmozgás az étvágyat?
3. Mit mond még a kutatás?
4. A testmozgás segíthet az étkezéssel való egészséges kapcsolat kialakításában?
5. Elemezze edzéseit
6. Vizsgálja felül az edzési céljait 
7. Összefoglaló

Tudja, mi az energiamérleg?

Az energiamérleg az elfogyasztott kalóriák és az összes napi tevékenység során - beleértve az edzést is - elégetett kalóriák aránya. Ha meg akarjuk tartani a testsúlyunkat, akkor törekednünk kell az elégetett és az elfogyasztott kalóriák közötti egyensúlyra. Az ilyen egyensúlyt nevezzük nullmérlegnek.

A pozitív egyenleg súlygyarapodáshoz vezethet, mert azt jelenti, hogy több energiát viszünk be táplálékkal, mint amennyit elégetünk. Hasonlóképpen, a negatív egyenleg a fogyást segíti elő - többet égetünk el, mint amennyit megeszünk.

Minden egyszerű lenne, ha csak a kalóriaszámlálásra koncentrálhatnánk, és könnyen alkalmazkodhatnánk. Van azonban egy étvágy, ami sokszor az utunkba állhat, ha bizonyos célok betartásáról van szó. Gondolkodott már azon, hogy a fizikai aktivitás elnyomja az étvágyát, vagy éhesebbé teszi?

Hogyan befolyásolja a testmozgás az étvágyat?

A válasz erre a kérdésre nem egyértelmű, és a tanulmányok nem adnak erre vonatkozóan támpontot. Egyesek szerint az intenzív edzés utáni első néhány órában csökken az étvágy, mások azt mutatják, hogy az étvágy valójában hosszú ideig csökken. Úgy tűnik tehát, hogy a reakciónk meglehetősen egyéni kérdés.

Mindenki másképp reagál

Az viszont ritkán fordul elő, hogy egy intenzív edzés után pillanatokkal éhségérzetet tapasztalunk. Ha mégis, akkor éhesebbnek érezhetjük magunkat, miután lehűltünk, és testhőmérsékletünk visszaállt a normális szintre. Csupán arról van szó, hogy mindenki egy kicsit másképp reagál, és ez senkit sem lephet meg.

Mit mond még a kutatás?

Az mindenképpen érdekes, hogy az edzés utáni nagyobb étvágy a nőket érintheti. Nem világos, hogy miért. Gyaníthatóan hormonális tényezők lehetnek a felelősek. Egy másik tényező, amely befolyásolhatja a fokozott étvágyat, a testsúlyunk. Az elhízott embereknek sokkal nagyobb lehet az étvágyuk edzés után, mint a karcsúaknak, de mint már említettem, ez nem feltétlenül a szabály.

Még ha Ön is azok közé tartozik, akiknél a testmozgás elnyomja az étvágyat, ne feledje, hogy a túlzásba vitt testmozgás nem a sikeres csökkentés útja. Ha fáradtsághoz vezet, akkor a szervezetedben megnő a kortizol, a stresszhormon szintje, ami azt eredményezheti, hogy előbb-utóbb lemondasz a zsírban és cukorban gazdag ételekről. A hosszú távú siker kulcsa a mértékletesség.

A testmozgás segíthet az étkezéssel való egészséges kapcsolat kialakításában?

Ennek egyik oka az lehet, hogy a szervezet a testmozgás miatt kalóriadeficitet érez, és azt "gondolja", hogy több üzemanyagra van szüksége. Azért viselkedik így, mert bizonyos fokú homeosztázist akar fenntartani, és nem szereti az energiahiányt. Másrészt a kutatások szerint a hosszú távú, rendszeres testmozgás jótékony hatással van az étvágyszabályozásra, segít jobban szinkronizálni az éhségjelzésekkel.

Emellett a testmozgás javítja a testösszetételt (segít növelni az izomszövetet a zsírégetéshez), ami tovább hozzájárul az egészséges testsúlyhoz. Az energikus edzések javítják az inzulinérzékenységet is, ami szabályozza a vércukorszintet, és csökkenti a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Elemezze edzéseit

Az intenzív edzés étvágyra gyakorolt hatásának ellensúlyozásának egyik módja, ha elemezzük, hogy az edzéstervünket bölcsen szerkesztettük-e meg. Ha minden nap nagyon intenzíven edzünk, akkor ennek a negatív hatásai elhatalmasodhatnak rajtunk. A magasabb kortizolszint hozzájárulhat az édes és zsíros ételek utáni sóvárgás fokozódásához, és ezt nehéz lesz kordában tartani.

Ilyenkor célszerű az intenzív edzéseket könnyebb vagy regeneráló edzésekkel váltogatni. Például egyik nap végezzen intenzív körkörös edzést, másnap pedig kényeztesse magát egy jógaórával. Érdekes, hogy bölcs döntés lehet több "mentális" edzés beiktatása, mivel ezek növelik a tudatosságot, ami leírhatatlan segítség a táplálékfelvétel szabályozásában és a megfelelő éhségjelzések felfogásában.

Vizsgálja felül az edzési céljait 

Tisztában kell lennie azzal, hogy a testmozgás célja nem csak a fogyás lehet. A testmozgás elsősorban az egészség, a fittség és a jó közérzet érdekében történik. Ellenkező esetben, ha elérte a célsúlyát, felhagy a testmozgással, és valószínűleg visszaszerzi a leadott kilókat.

A lényeg az, hogy a fizikai aktivitás állandó részévé váljon a rutinjának. Akkor nemcsak egészséges testsúlyt tarthatsz fenn, szép alakot szerezhetsz, hanem a mentális egészségedre is hatással lesz, és természetesen az étvágyadat is szabályozhatod.

Összefoglaló

A testmozgás étvágyra gyakorolt hatása összetett. Az, hogy edzés után éhesebbnek érzi-e magát, számos tényezőtől függ, többek között az edzés intenzitásától és időtartamától, attól, hogy rendszeresen vagy időszakosan edz-e, valamint az egyéni hormonális és anyagcserebeli különbségektől. Azonban mindenképpen érdemes edzeni, hogy gondoskodjunk testünk minőségéről, fizikai erőnlétünkről és mentális jólétünkről.

Ahhoz, hogy a legtöbbet nyerje, ügyeljen arra, hogy edzései változatosak legyenek, és legyen ideje a regenerálódásra. Figyeljen oda a táplálkozására is, hiszen semmilyen fizikai aktivitás nem kompenzálhatja a rossz, magas cukortartalmú étrendet. Válasszon minél kevésbé feldolgozott és tápanyagokban gazdag élelmiszereket.

Források:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31275881/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30131457/

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/04/100413170710.htm