Hogyan működnek a legjobb tömegnövelők és étrend-kiegészítők?

Elmondható, hogy a testépítő élete meglehetősen egyhangú, mert felkészülését kettő fő, sokszor megismételt szakaszra osztja, melyek a következők:

● tömeg 

● redukció (testépítés)

1. Mi jellemzi a tömegnövelés időszakát?
2. Táplálás a tömegnövelés időszakában
3. Gainerek és bulkok
4. Fehérje kiegészítők
5. Kreatin
6. Béta-Alanin 
7. Összegzés

Természetesen a "tömeg" alatt az izomszövet méretének növelését, a "redukció" alatt pedig a testzsír mennyiségének csökkentését értjük. Ezt a ritmust általában a versenyek időpontjai szabályozzák, és ha a versenyző ezt csak a saját elégedettsége érdekében teszi, akkor a nyaralás időszaka válik a meghatározóvá. Általában tehát tavasszal kezdődik a zsírcsökkentés időszaka, ahol a további cél a minél nagyobb izomzat fenntartása. 

A sportoló nyár elején színpadokon és strandokon szeretné bemutatni gyönyörű alakját. Ezalatt az idő alatt általában még mindig enyhe kalóriadeficitben van, vagy a kalóriabevitel mértéke az aktuális súlyhoz van hozzáigazítva. Az a lényeg, hogy egy ideig tökéletes testalkatot tartsunk fenn az izomméret feláldozása nélkül. 

Általában ősszel kezdődik a tömegnövelés ideje, amely - néha egy rövid fogyókúrával megszakítva - egészen tavaszig tart. Ezalatt az idő alatt sportolónk az erőnléti teljesítmény javítására összpontosít az edzés során, ami az izomzat növekedéséhez vezet - ez a fő cél. Nem szabad azonban elfelejtenie, hogy a zsírszövet mennyiségét ne növelje túlságosan, mert annak ellenőrizetlen növekedése vagy a redukciós időszak meghosszabbodását vagy drasztikusabb tavaszi fogyókúrát eredményez. Egyik lehetőség sem jó. A sportolók a fő céltól függően (valamelyest) eltérő étrend-kiegészítést is választanak. Ebben a cikkben az izomtömeg növelésének időszakában hasznos, válogatott étrend-kiegészítőkre fogok összpontosítani. 

Mi jellemzi a tömegnövelés időszakát?

Az izomfejlődéshez legalább két tényezőre van szükség:

● az időben fokozódó edzésre – közismertebb nevén progresszió – számos progressziós módszer létezik, de ez külön cikket igényel 

● megfelelő táplálkozás, amely lehetővé teszi a stimulált izmok növekedését

Táplálás a tömegnövelés időszakában

Csakúgy, mint a redukciós időszakban, a tömegnövelés időszakában is a legfontosabb a kalóriadeficit kialakítása, bár kis kalóriatöbblet javasolt. Más szóval, egyél többet, mint amennyi kalóriát elhasználsz egy nap alatt. Ennek a többletnek nem kell minden nap meglennie, de például egy héten belül dominánsnak kell lennie. Elfogadható azonban – erre többször is rákérdeztek Olvasóim – hogy egyik nap egy kicsit kevesebbet eszünk, akár a szükséglet alatti szinten, másnap pedig többet. Fontos, hogy több legyen a „plusz” nap, mint a „mínusz” nap, és hogy összesen többet együnk, mint amennyit elhasználunk. 

Ez a talán kicsit hosszas bevezető a témában kevésbé jártas embereknek hivatott megmutatni, hogy a tömegnövelés időszakában miért is használhatod az alábbi, első pontban tárgyalt tápanyagokat. 

Gainerek és bulkok

Ami azt illeti, mindkét kategória besorolható egy felsőbbrendűbe, és a bulkok is a gainerek kategóriájába helyezhetők. A táplálékkiegészítő pontos kiválasztásának megkönnyítése érdekében azonban a gainereket kissé mesterségesen olyanokra osztották, amelyekben nagyobb a fehérjetartalom (100 g porban általában több mint 30 g, de kevesebb, mint ~ 60 g, mert akkor magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítők közé sorolják) és a 100 g-ban 30 g-nál kevesebb fehérjét tartalmazó tömegnövelők. Tekintettel arra, hogy a tömegnövelő étrend személyenként változó mértékű kalóriatöbbletet igényel, a gainerek és a bulkok könnyen biztosítják ezeket a kalóriákat. 

Fő feladatuk tehát az, hogy a sportoló étrendjét kiegészítsék a szükséges kalóriákkal. Ezen kívül fehérjét is biztosítanak, amiről a következő fejezetben lesz szó. A tömegnövelés időszakában egy sportoló étrendjének kiegészítése az izomnövekedéshez szükséges kalóriákkal triviális feladatnak tűnik, elvégre lehet több rizst enni, de ha ez mindig ilyen egyszerű lenne, akkor ez a kategória gyorsan eltűnne a boltok polcairól. 

Gyakran előfordul, hogy egy sportolónak ahhoz, hogy a súlya lassan felfelé haladjon, valóban hatalmas mennyiségű energiát/kalóriát kell elfogyasztania. És egy ponton, ami egy fogyókúrázó ember számára szinte lehetetlennek tűnhet, szó szerint már nem tud ránézni az ételre... A gaineres/bulkos ital elkészítése nemcsak kényelmes, hanem egyszerű és ízletes is. Van-e rosszabb annál, mint amikor sok olyan dolgot eszel, amit nem szeretsz...?

A Gainernek még egy előnye van a hagyományos ételekkel szemben. Nem nagyon csillapítja az éhséget, és csekély telítettségérzetet ad. Ez lehetővé teszi, hogy a gainer alapú ital elfogyasztása után rövid időn belül újabb italt fogyassz el, ha a kalóriarendszered ezt megkívánja. Ismét nagyon ízletesen! 

Fehérje kiegészítők

A növekedéshez az izmoknak megfelelő edzési ingerre és megfelelő mennyiségű energiára van szükségük ahhoz, hogy a szervezetet az anabolikus folyamatok dominálják – a tömegnöveléshez tehát építőanyagra, azaz fehérjéből származó aminosavakra van szükség. Általában a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó termékek nagyon laktatóak is. Ez előidézheti a fent említett problémát. Nem lesz sok kedvünk megfelelő mennyiségben elfogyasztani őket. Ebben az esetben egy egyszerű és ízletes, magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítő alapú ital elkészítése tökéletesen kiegészíti a fehérjekészletet, amely ellenkező esetben kimerülhetne.

A redukciós diétával ellentétben kalóriatöbblet esetén a fehérjeszükséglet nem növekszik meg drasztikusan. Általában elegendőnek bizonyul testtömeg-kilogrammonként 2g. Mint említettem, néha gondot okoz még ekkora mennyiségű fehérje bevitele is étkezés útján...

Kreatin

A kreatin a tömegnövelők zászlóshajója, bár igaziból egész évben sikeresen fogyasztható. Ha a legtöbbet kutatott sport-kiegészítőt kellene kiválasztanom, az a kreatin lenne. A felhasználási módjait tartalmazó lista nagyon hosszú, és még szigorúan az egészséggel kapcsolatos szempontokat is tartalmaz.

A tömegnövelő diéta kapcsán érdemes megemlíteni a kreatin alábbi képességeit:

● izomerő növelése,

● a testtömeg és az izomszövet méretének növelése, 

● Fáradtságérzet csökkentése, 

● az edzés során felhasznált glikogén erőforrások regenerálódási sebességének növelése, 

● az edzés utáni fájdalom csökkentése (népszerű DOMS-ok). 

Sokszor kérdezték már tőlem: lehet-e kombinálni a gainert/bulkot magas fehérjetartalmú kiegészítővel és kreatinnal? határozottan igen a válaszom. Ha csak az étrended: több kalóriát, fehérjét igényel és nem biztosítasz egyszerre megfelelő mennyiségű kreatint, akkor egy ilyen keverék lesz a leginkább ajánlott. Ez a három, eddig tárgyalt kiegészítő képezi a tömegnövelő időszakok étrend-kiegészítésének alapját. 

Egy további étrend-kiegészítő külön említést érdemel...

Béta-Alanin 

Bevitele az izmok karnozin szintjének pótlására szolgál, és érdekes módon jobb ebben, mint a karnozin önmagában. A karnozin szintjének optimalizálása az izmokban hozzájárulhat a nagyobb edzésmennyiség teljesítéséhez – ne feledjük, ha csak szervezetünk megfelelően regenerálódik – a több edzés jobbat jelent, csökkenti a fáradtságérzetet. 

Azt is kérdezték már tőlem, hogy a béta-alanin kombinálható-e kreatinnal. Ahogy fentebb, most is igen a válaszom. Itt nem kizárólag a saját érzéseimre építek, ezt tudományos kutatások is megerősítik, ugyanis egy ilyen kombináció akár 30%-kal jobban volt képes növelni a kreatin anabolikus (izomépítő) képességeit, mint kizárólag a kreatinos kiegészítés esetében.

Összegzés

A tömegnövelés időszakában az alapvető étrend-kiegészítés nagyon egyszerű, és nem igényel nagy anyagi ráfordítást. Természetesen a sportolók és a legjobb formára törekvők sokkal több kiegészítőt használnak, hogy optimalizálják a cél eléréséhez vezető összes lehetséges utat!