Lehet-e izmokat építeni 40 év felett?

Sok ember, aki átlépte a mágikus negyvenet, felteszi magának a kérdést, hogy ebben a korban még lehetséges-e javítani az alakján? Mint tudjuk, a legtöbb tudományos forrás egyértelműen rámutat, hogy 35 éves kor után a tesztoszteron szintje csökkenni kezd, ami kisebb edzéshatásokkal jár. De vajon ez az egyetlen tényező, ami miatt nehezebb formába jönni negyven után? Ez azt jelenti, hogy örökre megmarad a sörhas, ami egész életedben kísérni fog?

1. Mi történik a testtel, amikor eléri a varázslatos 40 éves kort?
2. Érett férfiak edzése – általános szabályok
3. Hogyan edzünk 40 év felett? - Edzésterv
4. Étrend és regeneráció – az egészséges alak alapja
5. A negyvenes évek csak a kezdet!

Abszolút nem! Ehhez azonban szükség van egy kis tudatosságváltozásra a testünkkel kapcsolatban, valamint néhány trükk alkalmazására, amelyek segítenek jobban reagálni az edzésre. Figyelem, ezt a szöveget azoknak a kezdőknek szánom, akik javítani szeretnének a formájukon, a harcedzett veteránok pedig pontosan tudják, mit kell tenniük ebben a korban.

Mi történik a testtel, amikor eléri a varázslatos 40 éves kort?

Hormonális változások – az andropauza kezdete

Ez az abszolút alap, ahonnan minden kezdődik. Itt a tesztoszteronhiányról beszélünk, közismert nevén andropauza. A nőknél tapasztalható hirtelen menopauzával ellentétben az andropauza lassú és fokozatos folyamat. Ez azonban nem jelenti azt, hogy lebecsülnénk!

A tesztoszteronszint csökkenése: Becslések szerint 30-40 éves kor után a férfiak teljes tesztoszteronszintje átlagosan körülbelül 1-2% -kal csökken évente. Ennél is fontosabb, hogy a szabad tesztoszteron, azaz biológiailag aktív formája még gyorsabban csökkenhet.

A tesztoszteronszint csökkenésének következményei:

• A nemi vágy (libidó) csökkenése és merevedési zavarok.
• Energiacsökkenés, krónikus fáradtság és motivációcsökkenés.
• Hangulatváltozások, ingerlékenység, sőt depressziós állapotok.
• Koncentrációs és memóriazavarok (az úgynevezett „agy köd”).
• Alvászavarok, beleértve az elalvási nehézségeket és az éjszakai ébredéseket.

Változások a test összetételében és az anyagcserében

A hormonok, főként a tesztoszteron szintjének csökkenése közvetlenül befolyásolja a megjelenését és az anyagcseréjét.

Sarkopenia (izomtömeg csökkenése): A tesztoszteron kulcsfontosságú az izomfehérjék szintézisében. Alacsonyabb szintje megnehezíti az izmok felépítését és fenntartását. Ez a folyamat, amelyet szarkopéniának neveznek, már 40 éves kor után megkezdődik. Ez nemcsak az erő csökkenését, hanem az anyagcsere lelassulását is eredményezi – az izmok metabolikusan aktív szövetek, amelyek lehetővé teszik az energiafelhasználás növelését nyugalmi állapotban.

A zsírszövet növekedése: A szervezet hajlamosabbá válik a zsírszövet lerakódására, különösen a hasi régióban (abdominális/visceralis elhízás). Ez a zsírfajta különösen veszélyes, mert a belső szerveket veszi körül, és szoros összefüggésbe hozható a metabolikus betegségek kockázatával.

Az anyagcsere lelassulása: Bár a legújabb kutatások azt mutatják, hogy az alapanyagcsere önmagában nem lassul drasztikusan 60 éves korig, az izomtömeg csökkenése, a hormonális változások és a gyakran csökkenő fizikai aktivitás együttesen azonban a szervezet teljes energiafelhasználásának csökkenéséhez vezet.

Csontok és ízületek egészsége

Csontsűrűség csökkenése: A tesztoszteron szerepet játszik az egészséges és sűrű csontok fenntartásában is. Hiánya, fizikai aktivitás csökkenésével párosulva, növeli az osteopenia, és hosszabb távon az osteoporosis kialakulásának kockázatát – ez utóbbi betegség főként nőket érint, de férfiakat is érinthet.

Ízületek regenerációja: Az életkor előrehaladtával természetesen csökken a kollagén és az ízületi folyadék termelése, ami nagyobb merevséghez, fájdalmakhoz és lassabb regenerációhoz vezethet az edzés után.

A civilizációs betegségek kockázatának növekedése

A negyven év felett bekövetkező változások „ideális” feltételeket teremtenek a szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-betegségek kialakulásához.

Szív- és érrendszer: Nő a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, az LDL-lipoprotein és a trigliceridek kialakulásának kockázata. Ez egyenes út az érelmeszesedéshez, a szívkoszorúér-betegséghez, a szívrohamhoz vagy a stroke-hoz.

Prosztata: 40 éves kor után nő a prosztata jóindulatú megnagyobbodásának kockázata, ami vizelési problémákat okozhat. Nő a prosztatarák kialakulásának kockázata is, ezért olyan fontos a rendszeres szűrővizsgálat.

Inzulinrezisztencia és 2-es típusú cukorbetegség: A hasi elhízás és a kisebb izomtömeg elősegíti az inzulinrezisztencia kialakulását – ez egy olyan állapot, amelyben a szervezet sejtjei gyengébben reagálnak az inzulinra. Ez közvetlen előzménye a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának.

Érett férfiak edzése – általános szabályok

A 40 év feletti edzőtermi edzés kissé más megközelítést igényel, mint a 20 éves korban. Az őrült edzések és a folyamatos rekordok megdöntése legalább az amatőr sportolók számára a múlté kell, hogy legyen. A kulcs az, hogy a ritmust és az intenzitást a saját képességeinkhez igazítsuk.

„A regeneráció gyakran elhanyagolt, de kulcsfontosságú eleme a jó formának. Alvás közben a szervezet regenerálja az izmokat, szabályozza a hormonok szintjét és feltölti az energiatartalékokat. Az alváshiány a kortizolszint emelkedéséhez vezethet, amely stresszhormon, és elősegíti a zsírszövet lerakódását, különösen a hasi területen.” Agata Bugorska – személyi edző

Ne hagyja ki a bemelegítést

A bemelegítés minden edzés szerves részét képeznie kell. Fiatalon még megengedhettük magunknak, hogy kihagyjuk (néha még következmények nélkül is), de negyven év felett a testünk sérülékenyebb, és nem fogja megbocsátani ezt a hibát. Jobb 10-15 percet szánni egy alapos bemelegítésre, mint kihagyni egy gyakorlatot a tervből. A bemelegítés felkészíti az izmokat, az ízületeket és a keringési rendszert az erőfeszítésre.

A mozgás minősége legyen prioritás

Ahelyett, hogy rögtön nagy súlyokkal kezdenél, kezdj kis terheléssel, és koncentrálj a gyakorlatok helyes technikájára. A helyes mozgásminták elsajátítása az elején kulcsfontosságú, és a jövőben meg fog térülni. Érdemes megfontolni egy jó edzővel való együttműködést, aki segít a technika elsajátításában. Az edzésnek ösztönöznie kell az izomfejlődést, de funkcionálisnak is kell lennie.

A többízületi gyakorlatokon alapuló edzés alapjai

A 40 év felettiek edzéstervének alapját többízületi gyakorlatoknak kell képezniük. Ezek egyszerre több izomcsoportot is megmozgatnak, ami hatással van az egész test fejlődésére, a koordináció javítására és az általános fizikai állapotra. Ilyen gyakorlatok például:

• Guggolás (súlyzóval, bolgár, súlyzóval elöl, hack guggolás)
• Holt emelés (súlyzóval vagy kézi súlyzókkal, egyenes lábon, vagy emeléssel emelvényről a gerinc terhelésének csökkentése érdekében)
• Súlyzó nyomás fekvenyomó padon (vízszintes vagy a pad szögének megváltoztatásával vállfájdalom esetén)
• Húzódzkodás a rúdon
• Evezés súlyzóval vagy kézi súlyzóval
• Súlyzó vagy kézi súlyzó fej fölé emelése

Ha korábbi sérülések vagy betegségek miatt korlátozások vannak, sok többízületi gyakorlatnak vannak helyettesítői, amelyek az egyéni igényekhez igazíthatók.

Edzés gyakorisága hetente

40 éves kor felett a lassabb regeneráció miatt nem lehet minden nap hatékonyan edzeni. Tervezzen 3, maximum 4 erőnléti edzést hetente. Ez a gyakoriság elegendő az egészség és a testösszetétel javításához, valamint látható eredmények eléréséhez. Népszerű edzésprogramok a Full Body Workout (FBW) heti 3 alkalommal vagy a Push/Pull heti 4 alkalommal. Fontos, hogy ne végezzen három erősítő edzést egymás után.

Gondoskodjon az ízületek teljes mozgástartományáról

Az erősítő edzés mellett rendkívül fontos a test rugalmasságának és mozgékonyságának megőrzése. A nyújtás (stretching) legyen a rutin állandó eleme. Nyújthat edzés után vagy például reggel. A legjobb, ha erre naponta 10-15 percet szán. A nyújtás elősegíti a gyorsabb regenerációt, növeli az inak rugalmasságát, megőrzi az ízületek maximális mozgékonyságát és minimalizálja a sérülések kockázatát.

Ne felejtsd el a kardiót

A rendszeres aerob edzés, mint például a gyaloglás, futás vagy úszás, ugyanolyan fontos. Segít növelni az állóképességet, szabályozni a testzsír mennyiségét, és kiváló edzés a szív- és érrendszer számára. Még ha nem is tervezed, hogy fogyni akarsz, a kardio edzés segít fenntartani a szív- és érrendszer jobb működését.

Hogyan edzünk 40 év felett? - Edzésterv

Az általam javasolt edzés a klasszikus PUSH PULL megoldás, amelyet hetente 3 alkalommal kell végrehajtani.

A PUSH PULL rendszer az edzéseket mozgások szerint osztja fel:

• PUSH (toló): mellkas, váll, tricepsz, négyfejű comb
• PULL (húzó): hát, bicepsz, kétfejű comb

Az edzéseket felváltva végezzük: PUSH PULL PUSH, a következő héten pedig PULL PUSH PULL.

PUSH edzés

• Guggolás súlyzóval - 3x10 h
• Kivágások súlyzókkal - 3x10
• Súlyzó nyomás ferde padon – 3x8-10
• Súlyzó nyomás fekve – 3x10
• Súlyzó nyomás ülve – 3x10
• Fekve francia súlyzó nyomás – 2x12
• Kerékpáros hasizom-gyakorlat – 3x30

PULL edzés

• RDL - 3x8
• Fekve lábszárhajlítás - 3x12
• Súlyzóval evezés padon támaszkodva – 3x8-10
• Fél súlyzóval evezés – 3x10
• Egykezes felső húzás ülve padon – 3x10
• Fordított mellnyújtás – 3x14
• Karhajlítás súlyzóval – 2x12
• Farmer’s Walk egyoldalas terheléssel – 3x20 m

Étrend és regeneráció – az egészséges alak alapja

Az erősítő edzés csak egy része a képletnek. Megfelelően kiegyensúlyozott étrend és pihenőidő nélkül nehéz lesz elérni a kívánt eredményeket. Az életkor előrehaladtával még nagyobb figyelmet kell fordítani a táplálkozásra, amelynek nemcsak az izomépítés, hanem az egészség megőrzése is a feladata.

Energia az izmoknak

A 40 év feletti izomtömeg-növelő étrendnek kalóriafelesleget kell tartalmaznia, de ez nem lehet túl nagy. Fogyasszon körülbelül 200-300 kalóriával többet, mint amennyire szüksége van. A makroelemek, különösen a fehérje megfelelő bevitele is kulcsfontosságú. 40 év felett érdemes kissé növelni a fehérje mennyiségét, hogy a nitrogénegyensúly optimális szinten maradjon. A klasszikus 2 g fehérje 1 kg testsúlyra naponta jó kiindulási pont, hogy felmérjük, nincs-e például problémánk a fehérje emésztésével.

„Az elmúlt évek kutatásai bizonyítják, hogy az idősebb emberek, akik több fehérjét fogyasztanak, sokkal jobban képesek önállóan működni, például könnyebben megmásszák a lépcsőket vagy jobban végzik el az egyszerű mindennapi feladatokat.” Sławomir Ambroziak - farmakológus

A jó minőségű fehérje forrásai többek között a tojás, a baromfihús, a hal (lazac, tonhal), a tejtermékek (túró, skyr) és a hüvelyesek. Fehérjetartalmú táplálékkiegészítők, pl. tejsavófehérje (Whey Protein), amely kiváló aminosav-összetételű és gyorsan felszívódik, kényelmes étrend-kiegészítőként szolgálhat, különösen edzés után.

A szénhidrátok az intenzív edzésekhez szükséges üzemanyag. Válassz összetett szénhidrátokat, mint például a köles vagy a hajdina, a barna rizs, a batáta, a zabpehely és a teljes kiőrlésű kenyér. A szénhidrátokat főleg az edzés körüli időszakban érdemes fogyasztani.

Ne feledkezz az egészséges zsírokról sem, amelyek támogatják a hormonok (köztük a tesztoszteron) termelését, és kulcsfontosságúak az egészséghez 40 év felett. Fogyasszon omega-3 telítetlen zsírsavakat, amelyek megtalálhatók az olívaolajban, az első préselésű olajokban, a diófélékben, az mandulában, az avokádóban, a zsíros tengeri halakban, a magvakban és a magvakban. Az omega-3 zsírsavak támogatják a regenerációt, az ízületek egészségét és gyulladáscsökkentő hatással bírnak.

„Az omega-3 zsírsavak nemcsak a sportolók számára, hanem minden egészségtudatos ember számára rendkívül fontosak. Mivel számos halfaj szennyezett, például higannyal, metil-higannyal, arzénnel, kadmiummal és ólommal, ezért nem rossz ötlet omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítőket szedni.” Maciej Sulikowski, SFD szakértő

Az étrendnek változatosnak, jó minőségű fehérjékben és élelmi rostokban gazdagnak kell lennie. Fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak. Próbáljon meg korlátozni a feldolgozott élelmiszerek, különösen az egyszerű cukrok fogyasztását. Gondoskodjon a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitellel, szükség esetén kiegészítőkkel. Naponta legalább 3 liter folyadék fogyasztása legyen a mindennapi szokás.

Kiegészítő táplálék

Bár az étrend és az edzés alapvető fontosságúak, a megfelelő kiegészítő táplálékok elősegíthetik az izomtömeg növelését és az általános egészséget 40 év felett. Az alábbi táblázatokban olyan étrend-kiegészítőket talál, amelyek segíthetnek a diéta betartásában és a regenerációban.

A negyvenes évek csak a kezdet!

Az izomtömeg növelése és a forma megőrzése 40 év felett nem csak lehetséges, hanem rendkívül előnyös az egészségre és a közérzetre is. A negyven egy szimbolikus pillanat, de nem ítélet! Bár a szervezet bizonyos változásokon megy keresztül, a tudatos hozzáállás az edzéshez, az étrendhez és a regenerációhoz lehetővé teszi, hogy hosszú évekig élvezhessétek az erőt és a fittséget.

Ne feledjétek a legfontosabb szabályokat:

• Figyeljetek a testetekre, és igazítsátok az edzést az aktuális képességeitekhez.
• A bemelegítés és a nyújtás minden edzés alapja.
• Összpontosíts a helyes technikára és a terhelés fokozatos növelésére.
• Alapozz a többízületi gyakorlatokra, és egészítsd ki azokat izolált gyakorlatokkal.
• Edz erőnlétileg 3-4 alkalommal hetente.
• Táplálkozzatok kiegyensúlyozottan, megfelelő mennyiségű fehérjével, összetett szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal.
• Gondoskodjatok elegendő alvásról (7-9 óra) és regenerálódásra.
• Fontoljátok meg a célzott kiegészítőket az egészség és az izomépítés támogatására.
• Ne törődjetek az egótokkal és ne hasonlítgassátok magatokat másokhoz – koncentráljatok a saját fejlődésetekre.

Ha középkorban kezded el a konditermi edzéseket, érdemes elvégezni egy teljes kivizsgálást, hogy ellenőrizd az egészségi állapotodat. A következetesség a kulcs a álom alakhoz. A korod csak egy szám, a siker pedig a elkötelezettségedtől függ. Kezdd el most – egy év múlva sajnálni fogod, hogy nem ma kezdted el!