Lehet-e naponta vasat szedni?

Számos tápanyag tárolható, így ha ezek hiányoznak az étrendből, a mellékhatások nem érezhetők egyértelműen. A problémát súlyosbítja, ha a szervezetnek krónikusan szüksége van a raktárak felhasználására. Egy ásványi elem, a vas, különösen fontosnak tűnik ebben az összefüggésben. Ez egy különleges elem, mivel általában a nőknek nagyobb szükségük van rá, mint a férfiaknak, miközben általában az ajánlott napi bevitel mindkét nem számára azonos, vagy a férfi nem számára nagyobb.

1. Diétás vasproblémák
2. A legjobb vasforrások
3. Mikor nyúljunk a táplálékkiegészítőkhöz?
4. A vashiány következményei

Diétás vasproblémák

Nők és korcsoportok

A napi étrendi vasbevitel különösen fontos a fokozott szükségletű csoportok számára, mint például a szülőképes korú nők, akik a menstruáció során vasat veszítenek, a terhes nők, akiknek a magzat fejlődésével megnő a vasszükségletük. A növekedési időszakban a gyermekeknek és a serdülőknek több vasra van szükségük, az idősebbek pedig korlátozottan képesek felszívódni a táplálékból.

Sportolók és vegánok

A sportolók, mind az erő-, mind az állóképességi sportolók, az intenzív fizikai megterhelés miatt szintén gyakran igényelnek többletellátást. A vegán vagy vegetáriánus étrendet követők szintén ki lehetnek téve a hiány kockázatának, mivel a növényi források nem hem-vasat biztosítanak, amely nehezebben szívódik fel. A vas biológiai hozzáférhetőségét az is befolyásolja, hogy a táplálékban számos olyan vegyület van jelen, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélékben lévő fitátok és a teában lévő tanninok, amelyek korlátozzák a vas felszívódását.

Egészségügyi problémákkal küzdő emberek

A gyomor-bélrendszeri állapotokhoz kapcsolódó asszimilációs zavarok tovább növelik a hiánybetegség kockázatát, ami olyan betegségekben szenvedőkre vonatkozik, mint a coeliakia, a gyulladásos bélbetegség (colitis ulcerosa) vagy a Helicobacter pylori fertőzés és a gyomorfekély. Ugyanez igaz azokra az emberekre is, akik bariátriai műtéten, például gyomorműtéten estek át.

A legjobb vasforrások

Haemiás és nem haemiás vas

A táplálékkal bevittvasnak két, egymástól némileg eltérő formája van. A hemikus vas, amely jobban felszívódik a szervezetben, állati eredetű termékekben, például vörös húsokban (marha, bárány), szárnyasokban, halakban és belsőségekben, különösen a májban található. Ezzel szemben a nem-haem vas, amely kevésbé biológiailag hasznosul, olyan növényi eredetű termékekben található, mint a hüvelyesek (lencse, csicseriborsó), teljes kiőrlésű gabonakészítmények (pl. hajdina- és zabpehely), diófélék és magvak (különösen tökmag), leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta) és aszalt gyümölcsök, például sárgabarack és szultánna.

Vas felszívódása

A vas felszívódását, különösen a nem hajas vasét, támogatja a C-vitamin, amely a vasat a bélben jobban felszívódó formára redukálja, és gátolja a teljes kiőrlésű gabonakészítményekben jelen lévő gátlók, például a fitátok hatását. Az A-vitamin szintén szerepet játszik a vas anyagcseréjében, mivel segíti a vas szállítását és felhasználását a sejtekben és szövetekben. A B-vitaminok, különösen a B6, B9 és B12 vitaminok fontosak a vörösvértestek előállításához, ami közvetve befolyásolja a vas anyagcseréjét és a vas működését a vérben.

Mikor nyúljunk a táplálékkiegészítőkhöz?

Amikor a táplálkozás nem képes fedezni az összes vasszükségletet, az étrend-kiegészítőkhöz jutunk el, például a vas-citrát vagy a vas-diglicinát formájában, amelyek jól felszívódnak. Azok számára, akik hiányban szenvednek, a vas naponta bevehető, de érdemes a tápláltsági állapotot vérvizsgálatokkal, például a vérkép vagy a ferritin (vasraktározó fehérje) szintjével ellenőrizni.

A vashiány következményei

Első tünetek

Kezdetben a vashiány fáradtságot, fizikai gyengeséget és koncentrációs nehézségeket okoz, ami a vér oxigénszállító képességének csökkenésével függ össze. Fejfájás, a bőr sápadtsága és légszomj már enyhe megerőltetés esetén is jelentkezik. Gyermekeknél és serdülőknél a vashiány ingerlékenységet, tanulási problémákat és növekedési elmaradást okozhat.

Súlyosabb hiányosságok

Hosszú távon a vashiány vérszegénységhez vezet, ami súlyos gyengeségben, szívbetegségekben, sőt szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknél akár szívelégtelenség kockázatában is megnyilvánul. A hosszú távú vashiány az immunrendszerre is kedvezőtlenül hat, növeli a fertőzésekre való fogékonyságot és lassítja a sebgyógyulást. Terhes nők esetében a hiány következményei az anyát és a magzatot is érinthetik, és olyan komplikációkhoz vezethetnek, mint a koraszülés és a baba alacsony születési súlya.

Források: 

• Warner MJ, Kamran MT. Iron Deficiency Anemia. [Updated 2023 Aug 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/
• Fernández-Gaxiola, A. C., & De-Regil, L. M. (2019). Intermittent iron supplementation for reducing anaemia and its associated impairments in adolescent and adult menstruating women. The Cochrane database of systematic reviews, 1(1), CD009218. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009218.pub3