Lehetséges az esti edzés? Este 10 óra után

Néha az este az egyetlen olyan időpont, amikor a tervezett edzést végre lehet hajtani. Ha a testmozgást késői órákban végzik, és azt nehéz fizikai vagy szellemi munka előzi meg, rendkívül fontos, hogy megóvjuk a szervezetet a lehetséges "túlterhelés" hatásaitól, ami nemcsak ájulást okozhat a tevékenység közben, hanem hosszú távon a fizikai és szellemi közérzet romlását is.

1. A késő esti edzés hatása a szervezetre 
2. Kerülni kell az esti edzést?
3. Hogyan lehet enyhíteni a késői edzés hatásait?

A késő esti edzés hatása a szervezetre 

A hormon- és neurotranszmitter-kiválasztás természetes cirkadián ciklusának megzavarása széles körben egészségtelennek számít. A műszakos munka, a tévé- vagy számítógép képernyőjének, illetve okostelefonjának való tartós kitettség, a stimulánsok használata és az intenzív testmozgás mind hozzájárulnak ehhez a zavarhoz. 

Az este 10 óra után kezdődő edzés nemcsak azt jelenti, hogy a természetes ébredési időt kell meghosszabbítani, hanem azt is, hogy a szervezetnek bizonyos mennyiségű izgató vegyületet, azaz neurohormont, például kortizolt vagy adrenalint kell felszabadítania. Fiziológiai körülmények között ezek felelősek többek között a reggeli ébredésért, valamint a biztonságot veszélyeztető helyzetekre való reagálásért. 

Szemben állnak egy másik neurohormonnal, a melatoninnal, amely még mindig érzékeny a fény retinára gyakorolt hatására. A melatonin alváshormonként ismert, és erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Nemcsak a nappali jó közérzet szabályozásában vesz részt, hanem közvetve védelmet nyújt például bizonyos rákos megbetegedések vagy glükóz-inzulin zavarok ellen is. A neurohormonokra gyakorolt lehetséges hatások mellett az esti fizikai aktivitás hatással lehet a szívfrekvencia-variabilitásra is, ami a szimpatikus idegrendszer aktiválódásának közvetett mutatója.

Kerülni kell az esti edzést?

Ha az este az egyetlen alkalom arra, hogy a testet mozgásra bírjuk egy egész napos ülés után, akkor a testmozgást nem kell teljesen elkerülni. Fontos, hogy ezeket az edzéseket ne a nagyon nagy intenzitás vagy a hosszú időtartam jellemezze. Nem célszerű rekordokat vagy állóképességi határokat megdönteni ezen edzések során. A késő esti edzések esetében a legfeljebb 45-60 perces időtartamú, heti 2-3 alkalomnál nem többször előforduló könnyű erő- vagy állóképességi gyakorlatok jelentik a minimális ellensúlyt az ülő életmód hatásainak. Itt inkább a jógára emlékeztető gyakorlatsor ajánlott, mint a cross-fit.

Hogyan lehet enyhíteni a késői edzés hatásait?

A késő esti edzés és annak gátló hatása az úgynevezett alváshormon kiválasztására bizonyos mértékig enyhíthető. Az egyik leghatékonyabb a lefekvés előtti idegrendszeri aktivitás csillapítását elősegítő étrend-kiegészítők és maga a melatonin használata. A melatonin mellett hasznos lehet többek között a sáfrány, a valeriána vagy a GABA (gamma-aminovajsav) aminosav. Érdemes gondoskodni a szénhidrát- és elektrolitraktárak, különösen a magnézium regenerálásáról is.