Mikor kell cinket és szelént szedni?

A cink és a szelén olyan ásványi anyagok, amelyek kulcsszerepet játszanak a szervezetben zajló számos folyamatban. Évek óta számos tanulmány tárgyát képezik, amelyek az emberi egészségre gyakorolt hatásukat elemzik. A kiegészítők elterjedésével egyre nagyobb figyelmet fordítanak arra, hogy a cink és a szelén bevitel hogyan befolyásolhatja ezeket a hatásokat. Azok a helyzetek, amikor mindkét elem egyszerre kerül felhasználásra, szintén viszonylag gyakran kerülnek megvitatásra annak értékelése érdekében, hogy ez a beadási forma további előnyökkel jár-e.

1. A cink szerepe
2. A szelén szerepe
3. Cinkforrások és kiegészítők
4. Szelénforrások és kiegészítők
5. A cink- és szelén-kiegészítés hatásai
6. Cink és szelén egyidejű adagolása

A cink szerepe

A cink egy ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van az összes sejt megfelelő működéséhez, különösen az immunitás, a bőr szerkezete és a sebgyógyulás szabályozásához, valamint az idegrendszer (pl. az íz- és szagérzékelés) és az endokrin rendszer (pl. a nemi hormonok termelése) számára fontos számos reakció és átalakuláshoz. Minden szövetben megtalálható, de leginkább az izmokban, a csontokban, a bőrben és a májban, kisebb mennyiségben pedig a vérben és az immunitásért felelős szervekben. 

Cinkigény

Felnőtteknél a napi cinkigény általában 8-11 mg körül van, ami segít fenntartani a normális immun- és enzimfunkciókat. A fizikailag nagyon aktív emberek, a terhes nők, a növényi alapú étrendet követők és a felszívódási zavarokkal küzdőknek nagyobb mennyiségre lehet szükségük. A szervezet folyamatosan felhasználja, ezért rendszeresen kell pótolni az étrenddel.

A szelén szerepe

A szelén egy nyomelem, amelyet a szervezet különböző folyamatokhoz használ, különösen azokhoz, amelyek a sejtek oxidatív stressztől (beleértve az öregedéssel járó károsodásokat) való védelmével és az anyagcserét szabályozó pajzsmirigy működésének szabályozásával kapcsolatosak. Főként az izmokban, a májban és a vesékben található, kisebb mennyiségben pedig a vérben és a szervezet védekező reakcióiért felelős szövetekben is.

Szelénszükséglet

A felnőttek napi szelénszükséglete körülbelül 55 µg. Ez a mennyiség segít fenntartani a pajzsmirigy normális működését és a sejtek védelméért felelős fehérjék aktivitását. A dohányosok, a krónikus gyulladásban szenvedők, beleértve a gyomor-bélrendszeri rendellenességeket, a terhes nők és a szelénhiányos területeken élők szükséglete magasabb lehet. A szervezetben található mennyisége nagyban függ attól, hogy mennyi szelén található a növények és állati takarmányok eredetének számító talajban.

A különböző korcsoportok becsült cink- és szelénigénye

Cinkforrások és kiegészítők

A cinkforrások főként állati eredetű termékek, mivel a legjobban felszívódó cink a húsban, tojásban és tengeri ételekben, különösen az osztrigában található. Növényi eredetű étrendben is megtalálható, bár felszívódását a gyomor-bél traktusban néha korlátozzák a teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben és diófélékben található fitátok. Mindazonáltal a tökmag, a csicseriborsó és a kesudió jelentős mennyiségű cinket tartalmaz, és megfelelően kiegyensúlyozott étrend mellett reálisan fedezheti a szervezet szükségleteit.

Kiválasztás és felszívódás

A kiegészítők leggyakrabban magasabb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkező formákat használnak, ezért választják a cink-citrátot, a cink-pikolinátot vagy a cink-glükonátot. A cink akkor szívódik fel a legjobban, ha nem verseng más ásványi anyagokkal és fehérjékkel az étkezés során, ezért gyakran este vagy étkezések között szedik.

Szelénforrások és kiegészítők

A szelén természetesen előfordul a növényi és állati eredetű élelmiszerekben, és mennyisége nagymértékben függ a talaj szeléntartalmától. A legbőségesebben brazil dióban, halban, tojásban és teljes kiőrlésű gabonafélékben található. A brazil dió rendkívül gazdag szelénforrás, egyetlen dió is fedezheti a napi szükséglet közel egy részét. Ez a dél-amerikai talajok szeléntartalmának köszönhető.

Mikor kell kiegészítőket szedni?

A kiegészítőkben előnyben részesítik az organikus formákat, elsősorban a szelenometionint, amely jó biológiai hozzáférhetőséggel és stabil szövetekben való tárolhatósággal rendelkezik. A szelénnel dúsított élesztő is népszerű. A szelént általában reggel vagy az első étkezéskor szedik, de nincs ellenjavallata az esti vagy étkezések közötti szedésének.

"A szelénhiányból eredő legsúlyosabb egészségügyi probléma a Keshan-kór. Ez a betegség elsősorban a szívizmot és a vázizomzatot károsítja, de májtorlódást, nyirokcsomók megnagyobbodását, a rekeszizom degeneratív változásait, a hasnyálmirigy működésének változásait, struma kialakulását és egyéb pajzsmirigy rendellenességeket is okoz." Sławomir Ambroziak – farmakológus

A cink- és szelén-kiegészítés hatásai

A cinkkel kapcsolatos tanulmányok kimutatták, hogy a felnőtteknél a kiegészítés javította a szervezet oxidatív stresszel szembeni ellenálló képességét, a férfiaknál javította a sperma minőségét és csökkentette a gyulladásos markerek szintjét. Gyermekeknél a cink hatása leginkább a hasmenés és a tüdőgyulladás előfordulásának csökkenésében, valamint a növekedési ütem javulásában mutatkozott meg, ami immunitásra és szövetregenerációra gyakorolt hatásának tudható be.

Felnőttekkel végzett egyéb elemzések a gyulladásos faktorok (CRP – C-reaktív protein, TNF-α – tumor nekrózis faktor alfa és IL-6 – interleukin 6) csökkenését és egyidejűleg bizonyos immunsejtek számának növekedését írták le, ami immunrendszer-támogató hatásra utal.

A szelén esetében a tudományos áttekintések eredményei szintén érdekesek, bár azokat nagyobb óvatossággal mutatják be. Felvetődött, hogy a megfelelő szelénbevitel összefüggésbe hozható bizonyos gyomor-bélrendszeri rákok alacsonyabb kockázatával, alacsonyabb általános halálozással és alacsonyabb depresszió kockázattal, bár hangsúlyozták, hogy ezek megfigyelésen alapuló összefüggések. Számos vizsgálat megerősítette azt is, hogy a szelén csökkentheti a CRP-szintet, ami gyulladáscsökkentő hatásra utal.

Cink és szelén egyidejű adagolása

Egy humán vizsgálatban arról számoltak be, hogy a cink és a szelén egyidejű adagolása képes volt növelni a vér szelénszintjét és javítani bizonyos metabolikus mutatókat, bár a hatások nem voltak szignifikánsak. Megállapították, hogy ez a kombináció növelheti a pihenő anyagcserét túlsúlyos egyéneknél, de az eredmények rövid időtartamú és kis létszámú vizsgálati csoporton alapultak. Patkányokon végzett kísérletek szintén kimutatták, hogy a cink és a szelén egyidejű adagolása az egyes elemek külön-külön történő alkalmazásánál jelentősebb változásokat okozhat az anyagcsere-paraméterekben.

Források:

• Li, J., Cao, D., Huang, Y., Chen, B., Chen, Z., Wang, R., Dong, Q., Wei, Q., & Liu, L. (2022). Zinc Intakes and Health Outcomes: An Umbrella Review. Frontiers in nutrition, 9, 798078. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.798078
• Jafari, A., Noormohammadi, Z., Askari, M., & Daneshzad, E. (2022). Zinc supplementation and immune factors in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Critical reviews in food science and nutrition, 62(11), 3023–3041. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1862048
• Mohammadi, H., Talebi, S., Ghavami, A., Rafiei, M., Sharifi, S., Faghihimani, Z., Ranjbar, G., Miraghajani, M., & Askari, G. (2021). Effects of zinc supplementation on inflammatory biomarkers and oxidative stress in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 68, 126857. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2021.126857
• Filippini, T., Fairweather-Tait, S., & Vinceti, M. (2023). Selenium and immune function: a systematic review and meta-analysis of experimental human studies. The American journal of clinical nutrition, 117(1), 93–110. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2022.11.007
• Gholami, A., Amirkalali, B., Baradaran, H. R., & Hariri, M. (2023). A systematic review and dose-response meta-analysis of the effect of selenium supplementation on serum concentration of C-reactive protein. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 80, 127273. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2023.127273
• Zavros, A., Andreou, E., Aphamis, G., Bogdanis, G. C., Sakkas, G. K., Roupa, Z., & Giannaki, C. D. (2023). The Effects of Zinc and Selenium Co-Supplementation on Resting Metabolic Rate, Thyroid Function, Physical Fitness, and Functional Capacity in Overweight and Obese People under a Hypocaloric Diet: A Randomized, Double-Blind, and Placebo-Controlled Trial. Nutrients, 15(14), 3133. https://doi.org/10.3390/nu15143133