A kreatin az egyik leggyakrabban használt összetevő a fizikailag aktív emberek számára készült étrend-kiegészítőkben. Az érdeklődés e vegyület iránt abból fakad, hogy természetesen jelen van az emberi szervezetben, és szerepet játszik a sejtek anyagcseréjében. Az étrend-kiegészítőkben leggyakrabban a kreatin-monohidrátot használják, mivel ez a legismertebb és legszélesebb körben leírt formája ennek az anyagnak, bár más kémiai formák is rendelkezésre állnak, például a hidroklorid és a malát.
![kreatin]()
- A kreatin szerkezete
- A kreatin az étrendben
- Napi kreatin adag
- Mikor és hogyan kell szedni a kreatint?
A kreatin szerkezete
A kreatin három aminosavból álló szerves vegyület: glicin, arginin és metionin. Az emberi szervezetben főként a májban, a vesékben és a hasnyálmirigyben termelődik, majd a vér szállítja a szövetekbe, elsősorban a vázizomokba. Ott szabad kreatin és foszfokreatin formájában tárolódik. A foszfokreatin részt vesz a sejtek energia-anyagcseréjében, különösen rövid távú, intenzív edzés során. A szervezetben található kreatin túlnyomó többsége az izmokban található, míg a többi a központi idegrendszerben (főleg az agyban) és más szövetekben található.
A kreatin az étrendben
A kreatin az ételekben, főként állati eredetű termékekben, például húsban és halban található. Ezekben a termékekben a kreatin tartalma változó, és a fajtától és a feldolgozás módjától függ. Azoknál az embereknél, akik kis mennyiségű állati eredetű terméket fogyasztanak, a kreatinbevitel alacsonyabb, amit néha figyelembe vesznek az étrend-kiegészítők tervezésekor.
A kreatin-monohidrátot leggyakrabban étrend-kiegészítőkben használják, mivel nagyon stabil és könnyen oldódik vízben. Ez az anyag íztelen és szagtalan fehér por. Más formák is kaphatók, például kreatin-malát, kreatin-citrát és kreatin-hidroklorid, amelyek kémiai szerkezetükben és fizikai-kémiai tulajdonságaikban különböznek egymástól.
Lenyelés után a kreatin felszívódik a gyomor-bél traktusban, és speciális membrán transzporterek segítségével jut el a szövetekbe. Az izmokban való koncentrációja az izomtömegtől, a fizikai aktivitás jellegétől és a napi táplálékbevitelektől függ.
A kreatin-kiegészítők legnépszerűbb kémiai formáinak főbb jellemzői
Napi kreatin adag
![kreatin]()
A kreatin adagolásával kapcsolatban fontos figyelembe venni az Európai Unióban hatályos, az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) által jóváhagyott egészségre vonatkozó állításokat. A jelenleg jóváhagyott állítás szerint a kreatin napi 3 g fogyasztása esetén növeli a fizikai teljesítményt egymást követő, rövid távú, nagy intenzitású edzések során. Ez az állítás olyan felnőttekre vonatkozik, akik intenzív fizikai edzésben vesznek részt. A kiegészítő szedésének gyakorlatában a kreatin leggyakrabban alkalmazott adagja napi 3-5 g körül mozog. Nem szabad elfelejteni, hogy a kreatin-kiegészítésnek egy kiegyensúlyozott étrend és változatos táplálkozás részét kell képeznie, és nem helyettesítheti a megfelelően összeállított ételeket.
„Egy tanulmány eredményei azt mutatják, hogy az elit evezősöknél a kreatin-kiegészítés javította az állóképességet (egyéni laktátküszöbként kifejezve) és az anaerob kapacitást, függetlenül az intenzív állóképességi edzés által okozott növekedéstől.” Tomasz Maciołek – gyógytornász és edző.
Egyes sportolók és edzők protokolljai és gyakorlata előírja egy kezdeti, fokozott bevitelű időszakot, az úgynevezett telítési fázist, amelynek során több napon át magasabb adagokat szednek, naponta több részletben, majd ezt követően fenntartó adagot szednek. Ugyanakkor érdemes hangsúlyozni, hogy az EFSA egészségre vonatkozó állításai szerint a napi 3 g rendszeres fogyasztása elengedhetetlen.
Mikor és hogyan kell szedni a kreatint?
A kreatin a nap bármely szakában bevehető, de általában az edzés ideje körül szedik. Fogyasztása vízben vagy más italban való oldással, illetve kapszulákban/tablettákban történő adagolással történik. A kreatin-monohidrátra vonatkozó tanulmányok mind a folyamatos, mind a ciklikus használatot vizsgálták, a teljes adagot a testsúlyhoz, a fizikai aktivitás szintjéhez és az étrendben szereplő teljes fehérje- és kreatinbevitelhez igazítva. A kreatint tartalmazó étrend-kiegészítők esetében a gyártónak meg kell jelölnie az ajánlott napi bevitel mennyiségét, és feltüntetnie kell, hogy a termék intenzív fizikai aktivitást végző felnőtteknek szól.
Források:
- Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
A tartalom kizárólag oktatási és tájékoztatási céllal szolgál. Gondoskodunk arról, hogy tartalmuk tartalmilag helyes legyen. Mindazonáltal nem céljuk egyéni szakértői tanács helyettesítése, ami az olvasó konkrét helyzetéhez igazodik.