BCAA edzés előtt vagy után? Mikor kell bevenni a BCAA-t?

Az a kérdés, hogy a BCAA-kat edzés előtt vagy után kell-e bevenni, általában nem egy „mágikus időablakról” vagy egyetlen helyes időpontról szól, hanem inkább a tényleges étkezési szokásokról, a folyadékok edzés közbeni toleranciájáról és az egész edzésrutinról. A BCAA-k három elágazó láncú aminosav: leucin, izoleucin és valin, amelyek természetes részét képezik az étrendi fehérjéknek. A BCAA-kiegészítő tehát lényegében egy kényelmes formátum az aminosavak bevitelére, amikor nem akarsz vagy nem tudsz normál ételt fogyasztani, vagy amikor edzés közben inni szeretnél valamit anélkül, hogy klasszikus „ételt” vennél magaddal...

1. Mit jelent a BCAA időzítése a gyakorlatban?
2. BCAA edzés előtt
3. BCAA edzés közben
4. BCAA edzés után
5. BCAA edzésmentes napokon
6. Éhgyomri edzés és nagyon korai edzés
7. Fogyás, tömeg és „étvágykontroll”
8. BCAA vs. fehérje és EAA – mikor melyik a legcélszerűbb
9. Összefoglalás: mikor kell bevenni a BCAA-kat

A gyakorlatban a legjobb időzítés az, amely illeszkedik a napirendjéhez és megismételhető. Ha a kiegészítő a szekrényben fog maradni, mert „elméletileg” az edzés után lenne ideális, de a valóságban nincs kedved az edzés után kimérni, akkor jobb egy egyszerűbb ütemezés, még akkor is, ha az edzés előtt vagy alatt esik. A BCAA-k esetében a rendszeresség és a könnyű használat általában felülmúlja a tökéletes időpont megkeresését.

Mit jelent a BCAA időzítése a gyakorlatban?

A BCAA időzítése főként két esetben értelmezhető:

Az első olyan helyzet, amikor hosszú szünet van az utolsó étkezés és az edzés között, és szeretnéd „lezárni” az edzés előtti részt anélkül, hogy nehéz ételt fogyasztanál.

A második olyan helyzet, amikor szeretne inni valamit edzés közben, és a sima víz helyett ízesített italt preferál, különösen akkor, ha az edzés hosszabb vagy intenzívebb. Mindkét esetben nem az étrend helyettesítéséről van szó, hanem arról, hogy a kiegészítőt a nap valódi ritmusához igazítsa.

BCAA edzés előtt

A BCAA edzés előtt leggyakrabban azok választják, akik hosszú étkezési szünet után edzenek, vagy nem akarnak teli gyomorral kezdeni az edzést. Ebben a szerepkörben a BCAA logisztikailag könnyű: egy kis ital, amely nem igényel emésztést, mint egy étkezés, és nem olyan nehéz, mint egy nagy adag fehérje vagy egy teljes étkezés. Ez a megoldás akkor is kényelmes, ha az edzés kora reggel történik, és az étel nem vonzó, vagy egyszerűen nincs rá idő.

A gyakorlatban a BCAA-t leggyakrabban a hidratálás mellett az edzés előkészítésének részeként kezelik. Ha az a problémád, hogy edzés közben gyorsan elfogy az energiád, akkor általában fontosabb, hogy mit ettél a nap folyamán, és mennyi szénhidrátot fogyasztottál, a BCAA pedig továbbra is elsősorban a rutinod megszervezését szolgáló kiegészítő marad.

BCAA edzés közben

Ez a leggyakoribb és sokak számára a legtermészetesebb időpont, mert a BCAA tökéletesen elfér egy vizes palackban. Ha az edzésed hosszú, nagy volumenű, vagy egyszerűen csak szeretsz inni valamit a sorozatok között, akkor az aminosav-ital praktikus célt szolgál: megkönnyíti a rendszeres ivást, íze állandó, és helyettesítheti azokat az édes italokat, amelyekhez egyesek „szokásból” nyúlnak. . Ez a megközelítés szervezési szempontból is előnyös: nem kell azon gondolkodnod, hogy a BCAA-t edzés előtt vagy után vedd-e be, mert egyszerűen edzés közben iszod meg.

Ennél a változatnál egy dolog fontos: a hígítás és a tolerancia. A túl erős oldat, a túl savanyú íz vagy a túl sok aroma ronthatja az élményt. Ha az italt 60-90 percig kortyolgatjuk, akkor jobb, ha az íze nagyobb hígítás után is elfogadható, mert akkor valóban megisszuk, és nem „küzdünk” vele néhány korty után.

BCAA edzés után

Az edzés után a BCAA-t gyakran azok választják, akik nem éreznek étvágyat, vagy valami egyszerűt szeretnének enni, mielőtt hazamennek és normál étkezést fogyasztanak. A gyakorlatban azonban az edzés után a legfontosabb, hogy visszatérjünk a normális étkezéshez és a nap folyamán ésszerű mennyiségű fehérjét fogyasszunk, és a BCAA ideiglenes helyettesítőként szolgálhat, ha különböző okok miatt nem lehet azonnal étkezni.

Ha edzés után egyébként is fehérjetartalmú étrend-kiegészítőt fogyaszt vagy jelentős mennyiségű fehérjét tartalmazó ételt eszel, akkor a BCAA edzés után általában opcionális választás. Ebben az esetben főleg akkor van értelme, ha egyszerűen szereted ezt a formát, jól tolerálod és kényelmesnek találod, mint gyors lépést „az edzőteremből kifelé menet”.

BCAA edzésmentes napokon

Edzésmentes napokon általában nincs szükség BCAA-ra, ha étrendje rendszeresen tartalmaz fehérjét. Kivételt képeznek azok az esetek, amikor a BCAA-t édes italok helyettesítésére használja, és meg akarja tartani azt a szokását, hogy cukor nélkül is „ízesített” italt fogyasszon, vagy amikor nagyon elfoglalt napja van, és egyszerű, megismételhető kiegészítést szeretne folyadékbeviteléhez. A gyakorlatban azonban, ha nincs edzés, sokkal értékesebb egyszerűen normál ételeket fogyasztani.

Éhgyomri edzés és nagyon korai edzés

Ha reggel edz, és edzés előtt nem eszik, a BCAA általában két helyre kerül: edzés előtt vagy edzés közbeni ital formájában. Ebben az esetben a választás a toleranciádtól függ. Egyesek inkább a kezdés előtt isznak egy kis adagot, hogy nyugodtak legyenek, míg mások inkább edzés közben isznak, hogy ne kezdjék el az edzést „ital a gyomrukban”. Ez nem „jobb vagy rosszabb” kérdés, hanem egy olyan gyakorlat, amely kényelmetlenség nélkül működik.

Fogyás, tömeg és „étvágykontroll”

Fogyáskor gyakran vásárolnak BCAA-t, mert minimális kalóriatartalmú és edzés közbeni italnak is alkalmas, anélkül, hogy édes izotóniás italokhoz vagy snackekhez kellene folyamodni. Ebben az esetben általában az edzés közbeni időzítés a nyerő, mert akkor az ital valóban helyettesíti azt, amihez sokan ösztönösen nyúlnak. Az izomtömeg növelése során általában az energia és a fehérje teljes ellátása a prioritás, így a BCAA kiegészítőként szolgálhat, de a gyakorlatban gyakrabban helyettesítik fehérje-kiegészítővel, mert az teljes adag fehérjét biztosít és könnyebben beilleszthető a napi egyensúlyba.

Ha a problémád az étvágy és az edzés utáni „evési nehézség”, akkor az edzés utáni BCAA ideiglenes megoldás lehet, de érdemes normál étkezésre vagy legalábbis egy olyan fehérjeadagra törekedni, amelyet jól tolerálsz.

BCAA vs. fehérje és EAA – mikor melyik a legcélszerűbb

A BCAA csak három aminosavból áll, míg az ételekből vagy kiegészítőkből származó fehérjeadag teljes aminosavkészletet biztosít. Az EAA viszont az esszenciális aminosavak teljes készletét tartalmazza. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha a célja egyszerűen csak „a fehérjehiány pótlása az étrendjében”, akkor a fehérje vagy az EAA általában jobban működik, és a BCAA edzésitalként és a testmozgás során a rutin részét képezve a legérdemesebb. Ez a megkülönböztetés segít elkerülni, hogy túl sokat fizessen egy olyan termékért, amely nem felel meg az Ön valódi igényeinek.

Összefoglalás: mikor kell bevenni a BCAA-kat

Ha a legegyszerűbb gyakorlati választ szeretné, akkor a BCAA-kat általában edzés közben érdemes bevenni, mivel így kényelmesen fogyaszthatók ital formájában, és könnyű fenntartani a rendszerességet. A BCAA-k edzés előtti bevétele akkor értelmes, ha hosszú étkezési szünet után edz, vagy nem szeretne teli gyomorral kezdeni az edzést. A BCAA-k edzés után is bevehetők, ha nincs azonnali étvágya, vagy késik az étkezése, de hosszú távon a normál étkezés és a táplálkozásában a megfelelő fehérjebevitel marad a prioritás. A legjobb időzítés az, amelyik illeszkedik a rutinjához, és amelyet könnyedén be tud tartani.

Források:

• The Effect of Oral Pure Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Exercise Performance and Body Composition: A Systematic Review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12674588/
• Effects of carbohydrate and branched-chain amino acid beverage ingestion during acute upper body resistance exercise on performance and postexercise hormone response https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29244956/
• Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34072718/