A japán élelmiszer-összetételi táblázatok szerint 100 g száraz matcha körülbelül 17–29 g fehérjét, 5–7 g zsírt és 39–56 g szénhidrátot tartalmaz, amelyek szinte teljes egészében élelmi rostok. Ezek az adatok a porra vonatkoznak, nem pedig a vízzel elkészített italra.
A matcha K-vitamint, E-vitamint és A-vitamin-előanyagokat tartalmaz. Egy 2 g-os adag por körülbelül 58 µg K-vitamint, 0,56 mg E-vitamint és 48 µg A-vitamin-egyenértéket biztosít. Felszívódásukat elősegíti a zsírtartalmú étkezés. A matchában C-vitamin, folsav, valamint B1-, B2- és B6-vitaminok is megtalálhatók. Egy 2 g-os adag körülbelül 24 µg folsavat és 1,2 mg C-vitamint tartalmaz. Ezek tartalma a tárolás során a fény, az oxigén és a hőmérséklet hatására csökkenhet. A matcha káliumot, kalciumot, magnéziumot, vasat, foszfort és cinket is tartalmaz, azonban ezek mennyisége egy tipikus adagban csekély.
A levelekben található vas nem-hem formában van jelen, és a teával kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy a benne található polifenolok korlátozhatják ennek az elemnek az ételből való felszívódását. Különös figyelmet érdemel a K-vitamin. A warfarint szedő személyeknek lehetőség szerint állandó szinten kell tartaniuk a K-vitamint tartalmazó termékek fogyasztását, mivel a bevitel jelentős változásai befolyásolhatják a gyógyszer hatását.
A koffein a matcha egyik legismertebb összetevője. Különböző minták vizsgálata során 1 g porban tizennéhánytól több mint 40 mg koffeinig terjedő értékeket mértek. Egy 2 g-os matcha-adag tehát körülbelül 30–90 mg koffeint tartalmazhat, bár egy adott termék esetében a pontos mennyiséget csak annak elemzése alapján lehet megállapítani. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) tudományosan megerősítette a koffeinfogyasztás és a felnőttek éberségének fokozódása, valamint koncentrációjának javulása közötti összefüggést, amennyiben egyszerre legalább 75 mg-ot fogyasztanak ebből az anyagból
A matcha jellegzetes összetevője az L-teanin is, amely egy aminosav. Részben ez felelős a főzet ízéért, amely különösen érezhető a fiatal, árnyékolt levelekből nyert porban. Tartalma jelentősen eltér a különböző termékek között, hasonlóan az L-teanin és a koffein arányához.
A matchában emellett katechinok is megtalálhatók, köztük az epigallokatechin-galát (EGCG), az epikatechin-galát és az epigallokatechin. Ezek olyan polifenol-vegyületek, amelyeket laboratóriumi körülmények között többek között antioxidáns hatásuk szempontjából vizsgálnak, ami nem egyenértékű azzal, hogy az ital elfogyasztása után bizonyos egészségügyi előnyök is megerősítést nyernek. A levelek klorofilt, karotinoidokat és fenolsavakat is tartalmaznak.
A matcha becsült tápértékadatai
|
|
Becsült tartomány 2 g-ban
|
|
|
4-6,5 kcal
|
|
|
0,35-0,60 g
|
|
|
0,10-0,15 g
|
|
|
0,03-0,40 g
|
(2 g por adagonként, a rendelkezésre álló elemzések alapján)
Hány kalóriát tartalmaz a matcha?
A japán élelmiszer-összetételi táblázatok szerint a tiszta matcha 100 g száraz termékben körülbelül 237 kcal-t tartalmaz. Mivel egy csésze elkészítéséhez leggyakrabban 2–3 g port használnak, ez csupán körülbelül 5–7 kcal-nak felel meg. Egy nagyobb adag, amely 5 g matchát tartalmaz, körülbelül 12 kcal-t biztosít. A por energiatartalma az elérhető adatbázisokban és a címkéken eltérhet. A régebbi japán táblázatok 100 g-onként 324 kcal-t adtak meg.
A matcha latte kalóriatartalma elsősorban a hozzáadott tej típusától és mennyiségétől függ. Például 250 ml 2%-os zsírtartalmú tehéntej körülbelül 125 kcal, míg ugyanekkora adag teljes tej körülbelül 150–160 kcal. 2 g teapor hozzáadása után az ital teljes energiatartalma csupán néhány kilokalóriával nő. A cukrozatlan növényi tejjel készített ital energiatartalma eltérő lehet, a nyersanyagtól és a termék összetételétől függően.
A matcha abban különbözik, hogy fogyasztásakor a porrá őrölt tealeveleket is magunkhoz vesszük, nem csupán az azokból készített főzetet. Ennek köszönhetően koffeint, L-teanint, katechint, valamint kis mennyiségű vitamint és ásványi anyagot biztosít. Bár maga a por összetétele gazdag, egy tipikus adag mindössze 2–3 g. Éppen ezért a matchát elsősorban a bioaktív vegyületek jelenléte miatt érdemes értékelni, és nem szabad fő tápanyagforrásként tekinteni rá.
GYIK – a leggyakrabban feltett kérdések
A matcha egészségesebb-e a hagyományos zöld teánál?
A matcha elsősorban a fogyasztás módjában különbözik a hagyományos zöld teától. A matchát porrá őrölt levelekkel együtt fogyasztjuk, míg a hagyományos zöld tea elkészítésekor a leveleket eltávolítjuk. Ennek köszönhetően a matcha bizonyos összetevőkből eltérő mennyiséget biztosíthat, de ez nem jelenti automatikusan azt, hogy egészségesebb is.
Mennyi koffeint tartalmaz egy adag matcha?
A 2 g porból elkészített adag körülbelül 30–90 mg koffeint tartalmazhat. A pontos mennyiség a tea fajtájától, a termesztési körülményektől és az adott termék összetételétől függ.
Tartalmaz-e a matcha vitaminokat és ásványi anyagokat?
Igen. A matcha többek között K-, E- és C-vitamint, folsavat, valamint káliumot, magnéziumot, kalciumot, vasat és cinket tartalmaz. Egy tipikus adagban azonban a legtöbb ilyen összetevő mennyisége csekély. Különös figyelmet érdemel a K-vitamin, amelyből 2 g por körülbelül 58 µg-ot biztosíthat.
Sok kalóriát tartalmaz a matcha?
Nem. Egy csésze tiszta matcha, amelyet 2–3 g porból és vízből készítenek, általában körülbelül 5–7 kcal-t tartalmaz. A matcha latte kalóriatartalma lényegesen magasabb lehet, mivel annak energiatartalma főként a hozzáadott tejtől, cukortól és szirupoktól függ.
Tartalmaz-e a matcha fehérjét és rostot?
Igen, mivel egész tealevelekből készül. Egy 2 g-os adag por azonban csupán körülbelül 0,35–0,60 g fehérjét tartalmaz. A matcha tehát nem jelentősen hozzájárul a napi fehérjebevitelhez. Rostot is tartalmaz, főként oldhatatlan rostot.
Mit eredményez a koffein és az L-teanin kombinációja a matchában?
A koffein serkentő hatásáról és az éberségre gyakorolt hatásáról ismert. Az L-teanin a teában természetesen előforduló aminosav, amely szintén kutatások tárgyát képezi. Mindkét vegyület megtalálható a matchában, de arányuk termékenként eltérő, ezért nem feltételezhető, hogy minden adag hatása azonos lenne.
Tartalmaz-e a matcha antioxidánsokat?
A matcha polifenolokat, köztük EGCG-hez hasonló katechinokat, valamint karotinoidokat és egyéb növényi vegyületeket tartalmaz. Közülük sok laboratóriumi vizsgálatok során antioxidáns hatást mutatott. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a matcha fogyasztása automatikusan biztosítana konkrét egészségügyi hatást.
Kiknek kell óvatosnak lenniük a matcha fogyasztásával kapcsolatban?
Különös figyelmet kell fordítaniuk a koffeinre érzékeny személyeknek, valamint a warfarint szedőknek. A matcha K-vitamint tartalmaz, és a bevitel jelentős változása befolyásolhatja a gyógyszer hatását. Érdemes továbbá szem előtt tartani, hogy a tea polifenoljai korlátozhatják a nem-hem vas felszívódását az ételekből.
Források:
- Kika, J., Jakubczyk, K., Ligenza, A., Maciejewska-Markiewicz, D., Szymczykowska, K., & Janda-Milczarek, K. (2024). Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile. Foods (Basel, Switzerland), 13(8), 1167. https://doi.org/10.3390/foods13081167
- Toniolo, C., Patriarca, A., De Vita, D., Santi, L., & Sciubba, F. (2025). A Comparative Multianalytical Approach to the Characterization of Different Grades of Matcha Tea (Camellia sinensis (L.) Kuntze). Plants (Basel, Switzerland), 14(11), 1631. https://doi.org/10.3390/plants14111631
- Sławińska, P., & Raczkowska, E. (2026). Matcha as a Source of Bioactive Compounds: A Review of Health-Promoting Properties and Potential Applications. Nutrients, 18(10), 1613. https://doi.org/10.3390/nu18101613