Mely vitaminok és ásványi anyagok szívódnak fel jobban a táplálékkiegészítőkből, mint az élelmiszerekből?

A táplálkozástudomány világában a vitamin- és ásványianyag-kiegészítők fontos szerepet játszanak a tápláltsági állapot optimalizálása és számos rendellenesség megelőzése szempontjából. Sajnos a vitaminok és ásványi anyagok nem minden formája - akár az élelmiszerekben, akár a táplálékkiegészítőkben természetes módon fordulnak elő - egyforma a biológiai hozzáférhetőség szempontjából, ami a hatékonyságot jelenti. Ezért a táplálékkiegészítőkben sok tápanyagot olyan formában állítják elő, amely biológiai szempontból jobban hasznosul, mint természetes megfelelőik.

1. Folsav vs. kalcium-metilfolát
2. Cianokobalamin vs. metilkobalamin
3. Kolekalciferol versus ergokalciferol
4. Haemiás és nem haemiás vas
5. EPA és DHA zsírsavak kontra ALA

Folsav vs. kalcium-metilfolát

A vitaminok kémiai formáinak egyik leggyakrabban összehasonlított párosa a folsavé. A legegyszerűbb szerkezetű folsav a B9-vitaminnak a táplálékkiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben általánosan megtalálható formája. A természetben folsavként fordul elő az élelmiszerekben. Forrásai közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a zöld leveles zöldségek (spenót, brokkoli) és a citrusfélék. A folsav viszonylag instabil, és hőkezelés vagy tárolás során hajlamos a lebomlásra.

A folsav a metilálás folyamatán keresztül stabil és nagymértékben biológiailag hasznosítható formává alakítható. Ez a folyamat tetrahidrofolátot eredményez, amely létfontosságú a DNS-szintézishez és a sejtosztódáshoz. Kalciummal kombinálva ez a vegyület kalcium-metilfolátot képez, amely a B9-vitamin egyik legjobban felszívódó formája.

Cianokobalamin vs. metilkobalamin

A metilfoláthoz hasonlóan a B12-vitaminra is igaz. E vitamin természetes forrásai közé tartozik a hidroxikobalamin vagy adenozil-kobalamin, és olyan állati eredetű termékek, mint a hús, a hal és a tejtermékek. A táplálékkiegészítőkben és a dúsított élelmiszerekben a cianokobalamin dominál. Ez a B12-vitamin szintetikus formája, amelyet a szervezetnek aktív formává, például metil-kobalaminná vagy adenozil-kobalaminná kell átalakítania ahhoz, hogy a szervezet hasznosítani tudja.

A felszívódási zavarban vagy bizonyos genetikai mutációkban (pl. MTHFR mutáció) szenvedő embereknél ez az átalakulás kevésbé hatékony lehet, így az aktív formákkal, például a metilkobalaminnal való kiegészítés hatékonyabbá válik. A metil-kobalamin közvetlenül a szervezet számára elérhető, és kulcsfontosságú funkciókat tölt be a sejtek anyagcseréjében.

Kolekalciferol versus ergokalciferol

Fontos példa egy olyan anyagra, amely étrend-kiegészítő vagy más forrásból származó formában aktívabb, mint az élelmiszerekben, a D-vitamin. Két formája létezik: D2-vitamin (ergokalciferol) és D3-vitamin (kolekalciferol). A D2-vitamin főként növényi forrásokból, például gombákból származik, míg a D3 a bőrben szintetizálódik, amikor UV-sugárzásnak van kitéve, és állati termékekben, például halakban, tojásban és májban található.

A kutatások azt mutatják, hogy a D3-vitamin hatékonyabb a D-vitamin szintjének emelésében és fenntartásában a véráramban, mivel nagyobb a biológiai hozzáférhetősége és hosszabb a felezési ideje a szervezetben. Ez teszi a kiegészítés előnyösebb formájává, különösen azok számára, akiknek hiány van ebben a vitaminban, ami gyakori probléma a korlátozott napozással rendelkező országokban.

Haemiás és nem haemiás vas

Az ásványi elemek különböző kémiai formákban is létezhetnek, ami befolyásolja biológiai hozzáférhetőségüket. Jó példa erre a vas, amely kulcsfontosságú elem a hemoglobin előállításához, amely részt vesz az oxigén szövetekbe történő szállításában. Az élelmiszerekben hem formában (állati termékekből) és nem hem formában (növényekből) található meg. A haem vas könnyebben felszívódik, de a növényekben, például a spenótban és a lencsében található nem-haem vas biohasznosulása sokkal kisebb.

A kiegészítők gyakran tartalmaznak kelátos formát, például vas-diglicinátot, amelyet a gyomor-bélrendszer jobban tolerál, és kevésbé hajlamos olyan mellékhatásokra, mint a székrekedés, mint más formák, például a vas-szulfát. Továbbá a vaspótlásokat gyakran dúsítják C-vitaminnal, ami javítja a felszívódást.

EPA és DHA zsírsavak kontra ALA

Az omega-3 zsírsavak egy másik példa arra, amikor a táplálékkiegészítő formája előnyt jelenthet a természetes forrásokkal szemben. A növényi táplálékokban az omega-3 zsírsavak ALA (alfa-linolénsav) formájában dominálnak, amely bőségesen megtalálható például a lenmagban vagy a chia magban. Sajnos az emberi szervezet az ALA-t alacsony hatékonysággal alakítja át aktív formáivá, azaz EPA-vá (eikozapentaénsav) és DHA-vá (dokozahexaénsav).

A halolaj- vagy algaalapú étrend-kiegészítők közvetlenül szolgáltatják az EPA-t és a DHA-t, így hatékonyabb forrása ezeknek a zsírsavaknak, mint az ALA átalakítása. Érdemes hozzátenni, hogy a halból származó omega-3 készítmények gyakran tartalmaznak D3-vitamint.

Források: 

• Etcheverry P, Grusak MA and Fleige LE (2012) Application of in vitro bioaccessibility and bioavailability methods for calcium, carotenoids, folate, iron, magnesium, polyphenols, zinc, and vitamins B6, B12, D, and E. Front. Physio. 3:317. doi: 10.3389/fphys.2012.00317
• Melse-Boonstra A (2020) Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Front. Nutr. 7:101. doi: 10.3389/fnut.2020.00101
• Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS omega, 7(24), 20441–20456. https://doi.org/10.1021/acsomega.2c01833
• Burdge, G. C., & Calder, P. C. (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction, nutrition, development, 45(5), 581–597. https://doi.org/10.1051/rnd:2005047