Melyik kreatint válasszuk? Melyik forma a legjobb?

A kreatin az erő-, állóképességi és testépítő sportokban használt egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő. A kreatin számos formája kapható a piacon, ami kétségeket ébreszthet azzal kapcsolatban, hogy melyiket válasszuk. Ebben a cikkben a kreatin három népszerű formáját tekintjük át: A kreatin-monohidrát, a kreatin-malát és a kreatin-HCL, hogy segítsünk a tájékozott választásban.

1. Mit nyerhetsz a kreatinnal?
2. A kreatin biztonságos?
3. Kreatin-monohidrát
4. Kreatin malát
5. Kreatin HCL - kreatin-hidroklorid
6. Összefoglaló

Mit nyerhetsz a kreatinnal?

Gyors hatások

A kreatin gyors hatásairól ismert. A kiegészítés megkezdését követő napoktól egy hétig tartó időszakban az izomerő és az állóképesség növekedése tapasztalható. Ez különösen azoknál az embereknél érezhető, akik korábban nem használtak kreatint.

Megnövekedett izomtömeg

A kreatin segít az izomtömeg növelésében azáltal, hogy javítja az intenzív erőedzésre való képességet. Az izomtérfogat növekedése az izmok vízvisszatartásának is köszönhető, így azok teltebbek és határozottabbak lesznek.

A teljesítmény javítása

A kreatin kiegészítés segíthet a teljesítmény javításában rövid, intenzív erőfeszítések, például sprintek vagy súlyemelés során is. A jobb energiakészlettel az izmok hatékonyabban tudnak dolgozni.

A kreatin biztonságos?

Kutatás és biztonság

A kreatin az egyik legjobban kutatott étrend-kiegészítő a piacon. Sokéves kutatások kimutatták, hogy egészséges felnőttek számára biztonságos, ha előírás szerint használják. A kreatin hosszú távú használatával kapcsolatban nem találtak jelentős mellékhatásokat. Fontos, hogy elegendő vizet fogyasszon a kreatin pótlása során, hogy megelőzze a kiszáradást és minimalizálja a gyomorproblémák kockázatát.

Ellenjavallatok

A vese- vagy májbetegségben szenvedőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt elkezdenék a kreatin-kiegészítést. Ezen kívül terhes és szoptató nőknek is konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt ezt a kiegészítőt használnák. Ez azonban nem zárja ki a kreatin használatát, ha az orvos jóváhagyja.

Kreatin-monohidrát

A kreatin-monohidrát vagy kreatin-monohidrát a kreatin legtöbbet kutatott és legszélesebb körben használt típusa. Ez a kreatin alapformája, amely egy kreatinmolekulából és egy vízmolekulából áll.

Előnyök

• Hatékonyság: A kreatin-monohidrátot széles körben kutatták és dokumentálták az erő, az állóképesség és az izomtömeg növelésének hatékonyságát.
• Biohasznosulása: Jól felszívódik a szervezetben, bár telítési fázisra lehet szükség (megnövelt adagolás a kiegészítés első néhány napján).
• Költség: A kreatin egyik legolcsóbb formája, így a felhasználók széles köre számára megfizethető.

Hátrányok

• Lehetséges vízvisszatartás: Vízvisszatartást okozhat, ami egyeseket zavarhat, különösen, ha határozott testalkatra törekszenek.
• Kisebb bélrendszeri problémák: Egyeseknél a napi 10 g-nál nagyobb adagok bélproblémákat, például puffadást okozhatnak.

Kreatin malát

A kreatin-malát kreatin és almasav kombinációja. Ez a kreatin egy olyan formája, amely kevésbé ismert, mint a monohidrát, de egyedi tulajdonságai miatt egyre népszerűbb.

Előnyök

• Energia: Az almasav részt vesz a Krebs-ciklusban, ami támogathatja az izomsejtek energiatermelését.
• Jobb oldhatóság: A kreatin malát jobban oldódik vízben, mint a monohidrát, ami növelheti biológiai hozzáférhetőségét.
• Kevesebb vízvisszatartás: A monohidráttal összehasonlítva a kreatin-malát kevesebb vízvisszatartást okozhat, ami előnyös a tiszta testalkatért aggódók számára.

Hátrányok

• Költség: Általában drágább, mint a kreatin-monohidrát.
• Kevesebb kutatás: A kreatin-malátról kevesebb kutatás van a monohidráthoz képest, bár a rendelkezésre álló adatok ígéretesek.

Kreatin HCL - kreatin-hidroklorid

A kreatin HCL (kreatin-hidroklorid) a kreatin egy olyan formája, amelyet hidrokloriddal kombináltak a stabilitás és a biológiai hozzáférhetőség javítása érdekében.

Előnyök

• Magas biológiai hasznosulás: A kreatin HCL nagyon jó biológiai hasznosulásáról ismert, ami azt jelenti, hogy kisebb adagokban hatékonyabb lehet.
• Alacsonyabb vízvisszatartás: A kreatin-maláthoz hasonlóan a kreatin-hidroklorid is kevesebb vízvisszatartást okoz, ami előnyös tulajdonság a fizikum megjelenése szempontjából.
• Nincsenek gyomorproblémák: Úgy vélik, hogy a monohidráthoz képest kíméletesebb a gyomor számára, és kevésbé valószínű, hogy gyomorproblémákat okoz.

Hátrányok

• Költség: Általában drágább, mint a kreatin más formái.
• Kevesebb kutatás: A kreatin HCL-ről kevesebb tanulmány készült, mint a kreatin-monohidrátról, bár a rendelkezésre álló eredmények pozitívak.

Összefoglaló

A kreatin megfelelő formájának kiválasztása az Ön egyéni igényeitől és edzési céljaitól függ. Íme egy rövid összefoglaló:

• Kreatin-monohidrát: A kreatin leginkább kutatott, leghatékonyabb és megfizethető formája, de érzékeny egyéneknél kezdetben puffadást okozhat.
• Kreatin-malát: Jobb oldhatóság és kevesebb vízvisszatartás, de magasabb költség és kevesebb kutatás.
• Kreatin HCL: Magas biológiai hozzáférhetőség, a gyomor által legjobban tolerálható, de magasabb költség és kevesebb kutatás.

A kreatin kiválasztásakor érdemes figyelembe venni a célokat, a költségvetést és a szervezet egyéni reakcióját a kiegészítésre. A tárgyalt formák mindegyikének megvannak a maga egyedi előnyei, és hatékony támogatást nyújthatnak az edzési célok elérésében.

Források: 

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5434526/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4513497/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/