Mennyi alvásra van szükség? Hány órát kell aludni?

Az elalvás és az ébredés folyamatát egy belső biológiai óra, az úgynevezett cirkadián ritmus szabályozza. A cirkadián ritmus, amelyet elsősorban a fény szinkronizál, jelzi a szervezetnek, hogy mikor van itt az ideje a pihenésnek vagy az aktivitásnak. Ez a ritmus az elalvás idejéből, az alvás rendszerességéből, az alvás hosszából vagy az ébredés idejéből áll, amelyek szigorú neurohormonális szabályozásnak Vannak alávetve.

1. Az alvás fázisai
2. Optimális alvási feltételek
3. Alvásjavító tevékenységek
4. Az embernek mennyi alvásra van szüksége
5. Kiegészítés a jobb alvásért

Az alvás fázisai

Az alvás során a szervezet több cikluson megy keresztül. Minden ciklus különböző fázisokból áll, beleértve a sekély és mély alvást az NREM (Non-Rapid Eye Movement) fázisban és a REM (Rapid Eye Movement) fázisban. A REM (Rapid Eye Movement) fázis az alvás gyors szemmozgásokkal jellemezhető szakasza, amely során az agyi aktivitás az ébrenléti állapothoz hasonló.

A REM-fázis különösen fontos a tanulással, a memóriával és az érzelemszabályozással kapcsolatos folyamatok szempontjából. Ebben a fázisban éljük át a legtöbb álmot, és a szervezet fokozott idegi aktivitást mutat. A test a REM-fázisban ellazult és gyakorlatilag megbénult, ez egy olyan védőmechanizmus, amely megakadályozza az álmokra adott fizikai válaszokat. A mély alvás döntő fontosságú a fizikai regeneráció, a szövetek helyreállítása, az izomnövekedés és az olyan hormonok, mint a növekedési hormon kiválasztása szempontjából.

A kiegyensúlyozatlan alvás - akár túl kevés, akár túl sok - számos negatív egészségügyi következménnyel járhat, beleértve a hangulatzavarokat, a kognitív képességek csökkenését, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatát.

Optimális alvási feltételek

Alvási ütemterv

Ahhoz, hogy az alvás optimális legyen, számos feltételnek kell teljesülnie, amelyek közé tartozik a környezet, az alvás előtti viselkedés és az általános életmód. Az egyik legfontosabb szempont a rendszeres alvási rend, ami azt jelenti, hogy minden nap ugyanabban az időben kell lefeküdni és felkelni.

Alvási környezet

A megfelelő alvási környezet biztosítása, amely csendes, sötét és hűvös, szintén hozzájárul az alvásminőség javításához. A szemmaszkok vagy füldugók használata is segíthet bizonyos mértékig a mély pihenést elősegítő környezet kialakításában.

Mi akadályozhatja az alvást?

Emellett fontos, hogy lefekvés előtt néhány órával kerüljük az elektronikus készülékek képernyői által kibocsátott kék fénynek való kitettséget, mivel az zavarhatja a melatonin termelődését. Fontos továbbá a lefekvés előtti koffein- és alkoholfogyasztás korlátozása, amelyek megzavarhatják az elalvás és az ébredés természetes folyamatait, és befolyásolhatják az alvás szerkezetét és minőségét.

Alvásjavító tevékenységek

A rendszeres testmozgás segít javítani az alvás minőségét, de a testmozgást lefekvés előtt néhány órával kell végezni, hogy ne emelkedjen túlságosan az izgató neurotranszmitterek szintje közvetlenül a pihenés előtt. A stressz és a szorongás az alvászavarok fő okai közé tartozik, ezért fontos, hogy lefekvés előtt relaxációs technikákat alkalmazzunk, például meditációt, mély légzést, meleg fürdőt aromaterápiával vagy könyvolvasást.

Az embernek mennyi alvásra van szüksége

A legjobb közérzethez szükséges alvás mennyisége életkortól, életmódtól és egyéni igényektől függően változhat. A National Sleep Foundation ajánlásai szerint a 18-64 év közötti felnőtteknek 7-9 óra alvásra kell törekedniük minden éjszaka, míg a 65 év feletti időseknek valamivel kevesebb, 7-8 óra körüli alvásra lehet szükségük. Fontos, hogy ne csak a mennyiségre, hanem az alvás minőségére is figyeljünk, mivel mindkettő kulcsfontosságú az egészség és a jó közérzet megőrzéséhez.

Optymalne parametry snu