Mennyi fehérje edzés után? Milyen adag a tömeg növelése érdekében?

A fehérje az egyik legfontosabb makrotápanyag, amely nélkülözhetetlen a testben lévő szövetek felépítéséhez és regenerálásához. Azonban még mindig vitatott, hogy létezik-e olyan maximális fehérjemennyiség, amelyet a szervezet rövid távon hatékonyan fel tud használni. A Cell Reports Medicine című folyóiratban 2023 decemberében megjelent tanulmányban a Jorn Trommelen vezette kutatócsoport azt elemezte, hogy a fehérjebevitelre adott anabolikus válasz időben és intenzitásban korlátozott-e.

1. Van-e felső határa a fehérjére adott anabolikus válasznak?
2. A vizsgálat legfontosabb megállapításai
3. Az eredmények jelentősége sportolók és aktív emberek számára
4. Alkalmazás a gyakorlatban
5. Összegzés - mire érdemes emlékezni?

Van-e felső határa a fehérjére adott anabolikus válasznak?

A kutatók fejlett izotópos módszerekkel értékelték a 25 g és 100 g fehérje fogyasztásának hatását az izomzatra és az egész test anyagcseréjére az edzést követő 12 órában. A tanulmány eredményei megváltoztathatják a fehérjekiegészítés és az izmok regenerálódását támogató táplálkozási stratégiák megítélését.

A vizsgálat legfontosabb megállapításai

A fehérjére adott anabolikus válasznak nincs felső határa

Nemrég még azt feltételezték, hogy az étkezésenkénti 20-25 g-nál több fehérje fogyasztása nem biztosít további anabolikus előnyöket. Ez a tanulmány azonban azt mutatja, hogy a nagyobb mennyiségű fehérje (100 g) hosszabb és erősebb, több mint 12 órán át tartó anabolikus választ eredményez. A korábbi feltételezésekkel ellentétben a felesleges aminosavak nem oxidálódtak gyorsan, és a legtöbbet az izomfehérje szintézisére használták fel.

A magasabb fehérjebevitel javítja a nitrogénegyensúlyt

100 g fehérje elfogyasztása nagyobb plazma aminosav elérhetőséget és jobb beépülést eredményezett az izomfehérjékbe. A kutatók a fehérjeszintézis lineáris növekedését észlelték az egész szervezetben, ami azt jelzi, hogy a szervezet még a nagy dózisú fehérjét is hatékonyan használja fel.

Az aminosavak "pazarlása"

A 100 g fehérje elfogyasztása ellenére az aminosavak oxidációja alacsony maradt. Az eredmények arra utalnak, hogy a szervezet képes nagyobb mennyiségű fehérjét hatékonyan feldolgozni az anabolikus szükségletek kielégítésére, anélkül, hogy szükségtelenül elpazarolná azokat energiaként.

Az eredmények jelentősége sportolók és aktív emberek számára

Jobb helyreállítási stratégiák

A tanulmány azt mutatja, hogy a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása edzés után hasznosabb lehet, mint azt korábban feltételezték. Ahelyett, hogy a fehérjebevitelt több kisebb adagra osztanák, az aktív egyének nagyobb mennyiséget fogyaszthatnak egyetlen étkezés során, így elérve a hosszan tartó anabolikus hatást.

Az étkezések időzítésének optimalizálása

Az eredmények azt sugallják, hogy a nagyobb mennyiségű fehérje egy időben történő fogyasztása különösen hatékony lehet az olyan emberek számára, akik olyan stratégiákat követnek, mint az időszakos böjt, ahol az étkezési időszakok korlátozottak.

Alkalmazás a gyakorlatban

A tanulmány megerősíti, hogy a nagy dózisú fehérjét a szervezet hatékonyan hasznosítja, ami azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítők különösen előnyösek lehetnek a sportolók és a magas fehérjetartalmú étrenden élők számára. Érdemes azonban szem előtt tartani, hogy a vizsgálatban fiatal, egészséges férfiak vettek részt, így további kutatásokra van szükség más csoportokon, köztük nőkön és idősebb embereken.

Összegzés - mire érdemes emlékezni?

Azt vizsgálták, hogy az edzés után elfogyasztott különböző fehérjebevitel hogyan befolyásolja az izom anabolizmust az edzést követő 12 órában. A kísérletet egy edzés utáni étkezés, nem pedig a teljes napi fehérjebevitel kapcsán végezték. Az eredmények azt mutatják, hogy a nagyobb adag fehérje edzés utáni fogyasztása (100 g) hosszabb és erősebb anabolikus választ biztosít a kisebb adagokhoz (25 g) képest. Ez arra utal, hogy bizonyos körülmények között (pl. edzés utáni regenerálódás) a nagyobb egyszeri fehérjebevitel hatékonyabb lehet.

A vizsgálat nem értékelte, hogy a fehérje napközbeni eloszlása hogyan befolyásolja a teljes izomadaptációt vagy az anyagcsere egészségét. A gyakorlatban a napi fehérjebevitel számos tényezőtől függ, például a fizikai aktivitás szintjétől, az életmódtól és a táplálkozási céloktól. Az eredmények azonban arra utalnak, hogy a magasabb fehérjebevitel bizonyos időszakokban, például edzés után előnyös lehet.

Zdroje:

Trommelen, J., et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. DOI: 10.1016/j.xcrm.2023.101324.

Moore, D.R., et al. (2009). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intake in the elderly. The American Journal of Clinical Nutrition.

Witard, O.C., et al. (2014). Protein requirements and optimal protein intake in athletes: protein and exercise-induced adaptations. Clinical Nutrition.