A lapos has a túlsúlyos emberek fő célja. Semmi sem hangsúlyozza jobban a jó alakot, mint a derék körüli redők hiánya. A test nemcsak jobban néz ki, hanem egészségesebb is. A derék körüli elhízás olyan tényező, amely növeli az anyagcsere-betegségek kialakulásának kockázatát. Érdemes tehát gondoskodni a fizikai megjelenésről, nemcsak az erősebb hasizmok, hanem a test egészségének érdekében is.
![nő - lapos has]()
- Mi határozza meg a lapos hasat?
- Milyen hasizomgyakorlatokat érdemes végezni?
- Edzési terv lapos hasért
- Fogyás és hasizmok
- Mennyi idő alatt lehet lapos hasat elérni?
- Mit kell szem előtt tartani?
Mi határozza meg a lapos hasat?
Mielőtt rátérnénk a hasizomgyakorlatok megbeszélésére, érdemes megismerni néhány tényezőt, amelyek meghatározzák az eredményeket.
Étrend — fogyókúrás étrend nélkül nem lehet lapos hasat elérni. A lapos hasért folytatott étrend azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyire a testünknek szüksége van. Ez arra kényszeríti a testünket, hogy a tárolt zsírból, többek között a derék körüli zsírból nyerjen energiát. Az étkezéseknek az igényeinknek megfelelően kiegyensúlyozottnak kell lenniük.
A zsír mennyisége — a testzsír százalékos aránya befolyásolja a fogyáshoz szükséges időt. Minél nagyobb a túlsúlyunk, annál hosszabb ideig kell diétáznunk, hogy lapos hasat érjünk el. A fogyást jól meg kell tervezni és több szakaszra kell osztani, ha sokat kell fogyni. Sajnos a túl gyors fogyás laza bőrt eredményezhet. Az alacsony zsírszint ellenére a has még mindig csúnya lehet.
Egészség — néha a gyomorproblémákat hormonális zavarok okozzák, vagy valamely betegség következményei. Az elhízás számos anyagcsere-egészségügyi paramétert befolyásol, amelyeket orvosnak kell ellenőriznie.
Fizikai aktivitás — néha nem elég csak diétázni. Erősítő edzésre és aerob edzésre is szükség van. Személy szerint azt ajánlom, hogy keressenek lehetőséget súlyzós edzésre, és egészítsék ki azt aerob edzéssel. A hasizomgyakorlatokat az erősítő edzés részeként lehet végezni. Azok, akik edzőteremben edzenek, sokkal feszesebb és tónusosabb testtel rendelkeznek.
Kiegészítők – az étrend megfelelő vitaminokkal és ásványi anyagokkal való kiegészítése jelentősen javíthatja táplálkozási állapotunkat. Különösen fogyáskor kell gondoskodnunk arról, hogy étkezéseink többsége gazdag legyen az alapvető tápanyagokban. Használhatunk kiegészítő megoldásokat is, például az anyagcserét támogató termékeket.
Ezek közé tartoznak többek között:
Milyen hasizomgyakorlatokat érdemes végezni?
Miután tisztáztuk az étrendi kérdéseket, áttérhetünk a hasizomgyakorlatokra. Személy szerint azt ajánlom, hogy kombinálja a hasizom edzés különböző formáit, kihasználva azok különböző képességeit. A hasizom-edzés tervében izometrikus, erő- és úgynevezett hajlító gyakorlatokat kell végeznie, amelyek a törzs hajlítását jelentik. Ez a kombináció lehetővé teszi, hogy a hasizom-gyakorlatok minden típusú izomrostot teljes mértékben igénybe vegyenek.
Izometrikus hasizomgyakorlatok
A legtöbbjük valószínűleg ismeri a plank gyakorlatokat. Ez az egyik legjobb izometrikus hasizomgyakorlat. Gyakran halljuk, hogy az úgynevezett „plank” kiváló eszköz a lapos has eléréséhez. A hasizmok kénytelenek erős feszültséget fenntartani, hogy megakadályozzák a test helyzetének megváltozását. Az erőfeszítés izometrikus, mert az izmok hossza nem változik. Az alábbi videókban találhat példákat a plank gyakorlat végrehajtására:
Klasszikus plank
Oldalsó plank
A plank egy nagyon jó gyakorlat, amelyet be kell építeni a lapos hasra irányuló edzéstervbe. Ne kísérletezzen a törzs pozíciójával! Csak a helyes, technikailag megfelelő pozíció fenntartása biztosít jó eredményeket. Ha eleinte csak 10 másodpercig tudja tartani a pozíciót, ne csüggedjen, idővel egyre hosszabb ideig fogja tudni végrehajtani a gyakorlatot.
Gyakorlatok a lapos hasért — hajlítás
A hajlító gyakorlatok olyan hasizomgyakorlatok, amelyek a test hajlításával járnak. Egy klasszikus példa erre a törzs hajlítása, közismert nevén a felülés. A hajlító gyakorlatok végzése során a hasizmok rövidülnek és megnyúlnak. Ilyen gyakorlatok például:
- Fekvő hasizomgyakorlatok
- A csípő emelése háton fekve
- A lábak felhúzása egy rúdon lógva
Erőgyakorlatok a hasizmok számára
A lapos hasizmok erősítésére szolgáló erőgyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek során a hasizmokat súlyokkal terhelik meg. Ez az edzés például lat pulldown géppel, súlyzókkal vagy medicinlabdával végezhető. Általában ez a test hajlításával is jár, de vannak olyan gyakorlatok is, amelyek izometrikusan végezhetők. Példák a has izomzatának erősítő gyakorlataira:
- Hasi izomfeszítés a csigán
- Törzsforgatás súlyokkal
- Testhajlítás a gépen
Edzési terv lapos hasért
A fenti gyakorlatok segítségével összeállíthatunk egy edzésprogramot. Hetente két-három alkalommal eddzük a hasizmokat. Nekik is szükségük van pihenőidőre.
A edzés
- Hasizom-gyakorlatok a csörlőgépen 4x20
- Hasizom-gyakorlatok fekve 3x20
- Oldalsó plank 2x30 másodperc
B edzés
- Lógó lábemelés rúdon 3x15
- Súlyozott törzsforgatás 3x15
- Klasszikus plank 3x30 másodperc
A hasizomgyakorlatokat sorozatokban végezzük. Ez azt jelenti, hogy egy adott gyakorlat összes sorozatát elvégezzük, majd továbblépünk a következőre. A sorozatok közötti szünetek legfeljebb 60 másodpercig tarthatnak. Az edzésnek igényesnek és intenzívnek kell lennie. Az egyes gyakorlatokat úgy választottuk ki, hogy az összes hasizmot aktiválják.
Fogyás és hasizmok
![férfi - izmos has]()
A szöveg elején már említettem a diétát, de úgy döntöttem, hogy erről részletesebben is beszélnem kell. Sajnos sokan elkövetik azt a hibát, hogy csak a testmozgást vezetik be. Egyértelműen ki kell azonban jelentenünk, hogy lehetséges lapos hasat elérni fogyás közben. A fogyókúrás étrend, a megfelelően kiegyensúlyozott étkezés és a hasizomgyakorlatok mind hozzájárulnak a végső eredményhez.
Ne hagyja ki:
- 2300 kalóriás fogyókúrás étrend kezdő férfiaknak
- Kész fogyókúrás étrend elfoglalt nőknek
Még a jól fejlett hasizmok sem lesznek láthatóak, ha túl sok testzsír van. Csak a diétával történő felesleges zsír eltüntetésével válnak láthatóvá a kemény munkád eredményei. Ha szép hasat akarsz, akkor le kell fogynod. Az étkezéseinek kiegyensúlyozottnak kell lenniük, hogy a fogyás lehetséges legyen.
Mennyi idő alatt lehet lapos hasat elérni?
Most, hogy megismerkedtünk a fogyással és a hasizomgyakorlatokkal, megválaszoljuk a címben feltett kérdést. Mennyi idő alatt lehet lapos hasat elérni? A túlsúly mértékétől függően néhány hónaptól több hónapig is eltarthat, mire karcsú testet érünk el. A jelentősen túlsúlyos embereknek több időt kell szánniuk a fogyásra.
A túl gyors fogyás kellemetlen egészségügyi következményekkel járhat, de ez még nem minden. Előfordulhat, hogy annak ellenére, hogy elérte a kívánt súlyt, a hasa még mindig petyhüdtnek tűnik. Ez többek között a fogyás után megmaradt felesleges bőrnek (jelentős túlsúlyú embereknél) köszönhető.
Mit kell szem előtt tartani?
- A fogyás egy olyan folyamat, amelynek eredményeként lapos hasat érhet el.
- Heti maximum három alkalommal végezzen hasizomgyakorlatokat.
- A kívánt eredmény elérése érdekében tartsa be a megfelelő étrendet.
A tartalom kizárólag oktatási és tájékoztatási céllal szolgál. Gondoskodunk arról, hogy tartalmuk tartalmilag helyes legyen. Mindazonáltal nem céljuk egyéni szakértői tanács helyettesítése, ami az olvasó konkrét helyzetéhez igazodik.