Mennyi vizet kell inni fizikai aktivitás közben?

A megfelelő folyadékbevitel a fizikai aktivitás során kulcsfontosságú a fittség és az egészség megőrzéséhez. De valójában mennyi vizet kell inni edzés közben? Nézzük meg közelebbről ezt a kérdést.

1. Miért fontos a hidratálás?
2. Mennyit kell inni edzés előtt?
3. Hidratálás edzés közben
4. Mit igyunk edzés után?
5. Összefoglaló

Miért fontos a hidratálás?

Testmozgás közben a szervezetünk vizet veszít az izzadsággal és a légzéssel. Minél intenzívebb az edzés, annál nagyobb a folyadékveszteség, ami kiszáradáshoz vezethet. Már enyhe, a testtömeg 1-2%-os dehidratáltság is csökkentheti a fizikai teljesítményt és fokozhatja a fáradtságérzetet. Emellett a hosszú távú folyadékhiány a testhőmérséklet szabályozásának problémáit, izomgörcsöket és csökkent koncentrációt eredményezhet.

Ezért fontos a rendszeres folyadékpótlás, nemcsak maga az edzés alatt, hanem előtte és utána is. Érdemes megjegyezni, hogy a szervezetnek szüksége van elektrolitokra is, amelyek a megfelelő idegvezetésért és az izomműködésért felelősek.

Mennyit kell inni edzés előtt?

Az edzés megkezdése előtt körülbelül 15 perccel ajánlott 1-1,5 pohár vizet meginni. Ez segít a szervezet előhidratálásában és felkészíti azt az edzésre, így már a kezdetektől fogva minimálisra csökkenthető a kiszáradás kockázata. Érdemes odafigyelni a nap folyamán elfogyasztott folyadék mennyiségére is, hiszen előfordulhat, hogy csak maga az edzés előtt nem elegendő az ivás.

Jó szokás a nap folyamán rendszeresen vizet inni, hogy a szervezet már a fizikai aktivitás megkezdése előtt megfelelően hidratált legyen. A hosszabb ideig vagy intenzívebben sportolók számára megfontolandó az elektrolitokat tartalmazó ital, különösen, ha forró éghajlaton vagy fokozott izzadással járó körülmények között edzenek.

Hidratálás edzés közben

Edzés közben jó ötlet, ha rendszeresen iszol kis mennyiségű vizet, még akkor is, ha nem érzed magad szomjasnak. Feltételezhetően 15-20 percenként körülbelül 150-250 ml folyadék fogyasztása az optimális, de érdemes ezt a mennyiséget a saját igényeidhez és a környezeti feltételekhez igazítani. Ha egy óránál hosszabb ideig sportol, érdemes izotóniás italokat fogyasztani, hogy ne csak a vizet, hanem az elektrolitokat és szénhidrátokat is pótolja, és így segítsen fenntartani az energiaszintet.

Figyeljen a teste által adott jelzésekre is - a szájszárazság, a szédülés vagy a gyengeség a dehidratáltság jelei lehetnek. Nagyon intenzív edzések esetén, különösen magas hőmérsékleten, a folyadékveszteség elérheti a több litert is, ami még nagyobb figyelmet igényel a hidratálásra.

Mit igyunk edzés után?

A fizikai aktivitás után fontos, hogy pótoljuk az elvesztett folyadékot a regenerálódás elősegítése érdekében. A víz- és elektrolitegyensúly hatékony helyreállítása érdekében ajánlott minden egyes kilogramm testsúlyveszteség után körülbelül 1,5 liter vizet inni. Célszerű az első 500 ml-t közvetlenül edzés után, a többit pedig kis adagokban fogyasztani a következő órákban, kerülve a nagy mennyiségű folyadék egyszerre történő fogyasztását.

Érdemes odafigyelni az elfogyasztott folyadék minőségére is - a tiszta víz mellett természetes gyümölcslevekhez, izotóniás italokhoz vagy kókuszvízhez is nyúlhat, hogy további ásványi anyagokat biztosítson. Ha az edzés különösen intenzív volt, a regenerálódási folyamat felgyorsítása érdekében megfontolhatja egy fehérjeturmix vagy elektrolitokban gazdag ital fogyasztását is. Az edzés utáni megfelelő folyadékpótlás támogatja a veseműködést is, és segít az edzés során képződött anyagcseretermékek eltávolításában.

Összefoglaló

A megfelelő folyadékpótlás a hatékony és biztonságos edzés alapja. Ne feledje, hogy rendszeresen igyon vizet edzés előtt, közben és után, a folyadék mennyiségét a tevékenység intenzitásához és időtartamához igazítva. A jól hidratált szervezet hatékonyabban működik, ami jobb sportteljesítményt és gyorsabb regenerálódást tesz lehetővé. Ha forró éghajlaton edz vagy erősen izzad, fordítson különös figyelmet az elektrolitok pótlására. A teste biztosan megköszöni majd, és jobban fogja érezni magát és jobban fog teljesíteni!

Kutatási források:

• Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J., Stachenfeld, N.S. (2007). "American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement." Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.

• Shirreffs, S.M., Sawka, M.N., Stone, M. (2006). "Water and electrolyte needs for football training and match-play." Journal of Sports Sciences, 24(7), 699-707.

• Casa, D.J., Armstrong, L.E., Hillman, S.K., Montain, S.J., Reiff, R.V., Rich, B.S., Roberts, W.O., Stone, J.A. (2000). "National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes." Journal of Athletic Training, 35(2), 212-224.