Miért olyan fontos a vas a nők étrendjében?

Az esszenciális mikrotápanyagnak minősülő vas olyan ásványi anyag, amelyet a szervezetünk többek között a növekedési folyamatokhoz, a hemoglobin (az oxigén tüdőből a testünk célpontjaihoz történő szállításáért felelős fehérje) előállításához, a normál izomanyagcsere támogatásához, a kötőszövet egészségének megőrzéséhez és bizonyos hormonok szintéziséhez használ.

1. A legjobb vasforrások
2. Ajánlott napi vasmennyiség
3. Miért olyan fontos a vas a nők étrendjében?

A legjobb vasforrások

A vas eléggé elterjedt az általunk fogyasztott termékekben, de eredetétől függően a szervezetünk számára eltérő a biológiai hozzáférhetősége.

Ezért kétféle étrendi vasat különböztetünk meg:

• hemikus
• nem-haem vas

A haemikus vasat az állati eredetű termékek, azaz a húsok és a tenger gyümölcsei tartalmazzák. A nem hem vas növényi eredetű. Becslések szerint a haem vas körülbelül 35%-ban, míg a nem haem vas csak 2-20%-ban szívódik fel. A vas jobban felszívódik C-vitamin jelenlétében, pl. citrusfélékből vagy étrend-kiegészítőkből. Érdemes megemlíteni, hogy az állati eredetű termékek mind hemikus, mind nem hemikus vasat tartalmaznak.

A legjobb vasforrások közé tartoznak:

• húsok (vörös és fehér)
• tenger gyümölcsei
• a vassal dúsított termékek, pl. reggeli gabonafélék és kenyér (nem hemikus vas)
• hüvelyesek, pl. bab, borsó
• diófélék

Becslések szerint a magasan fejlett országok lakosságában a hemvas a teljes vasbevitelnek csak mintegy 10-15%-át teszi ki. 

Ajánlott napi vasmennyiség

Az ajánlott napi vasbevitel kor, nem, terhesség és szoptatás szerint változik. A 19 év feletti férfiaknak napi 8 mg vasat kell fogyasztaniuk. Ez a mennyiség az 51 év feletti hölgyekre is vonatkozik. A 19-50 év közötti hölgyeknek viszont napi 18 mg vas fogyasztása ajánlott, azzal a megkötéssel, hogy terhesség alatt ez a mennyiség 27 mg-ra emelkedik, szoptatás alatt pedig 9 mg ajánlott.

A változatos (lehetőleg hústermékeket tartalmazó) étrenddel való könnyű vasellátás miatt a vashiány nem szembetűnő, mint sok más mikrotápanyag esetében.

Tanulmányok szerint (USA) a 19 év feletti nőknél a vas átlagos bevitele csak a táplálékból kb. 13 mg naponta. A 18-30 év közötti, nem terhes dán nők körében a megkérdezett hölgyek mindössze 9,7 százalékánál észleltek vashiányt.

A vashiány szempontjából leginkább veszélyeztetettek a következők:

• terhesek
• csecsemők, különösen a koraszülöttek
• az erős menstruációs vérzéssel küzdő nők
• véradók
• szívelégtelenségben szenvedő betegek
• vegánok
• bizonyos ráktípusokban szenvedő betegek

Miért olyan fontos a vas a nők étrendjében?

Ha a következő tünetek bármelyikét észleli magán:

• gyomor-bélrendszeri panaszok
• energiahiány
• gyengébb memória
• gyenge koncentráció
• gyakori fertőzések
• krónikus fáradtság
• a haj és a köröm állapotának romlása
• szívdobogás
• fokozott álmosság

érdemes ellenőrizni a hemoglobin és a ferritin (a vas raktáraként működő fehérje) szintjét a vérben.

Ha a szervezetben vashiányt állapítottak meg, először is ügyelni kell arra, hogy több, lehetőleg hemvasat tartalmazó élelmiszert fogyasszunk, és a józan ész alkalmazásával célzott pótlás is szóba jöhet.