Miért olyan nehéz a fogyás? Mi nehezíti a fogyást?

Amikor elkezdi a csökkentést, minden bizonnyal nagy reményeket fűz ahhoz, hogy rendszeres sikereket, cseppeket fog látni, és hogy gyorsan eléri a célját. Elég nagy lelkesedéssel és elkötelezettséggel kezded. A probléma akkor merül fel benned, amikor egy hét intenzív edzés után a mérlegre lépsz, és nincs semmi... Lehet, hogy csalódott leszel, és arra a következtetésre jutsz, hogy nem működik a dolog. Ne feledd azonban, hogy csak azért, mert egy-két hét után nem látsz eredményeket, még nem jelenti azt, hogy valamit rosszul csinálsz.

1. A siker alapjainak megteremtése
2. Miért nem tudsz fogyni?
3. Táplálkozási tényezők
4. A képzés nem megfelelő megközelítésével kapcsolatos tényezők
5. Életmódbeli tényezők
6. Orvosi és fiziológiai tényezők
7. Stratégiák a fogyás stagnálásának leküzdésére
8. Összefoglaló

A siker alapjainak megteremtése

A fogyás és a testmozgás korai szakaszában előkészíti a sikerhez szükséges alapokat. Ahogyan a kertet is elülteti, és később arat, a jó változásokhoz idő és türelem kell. Ha nem is látod azonnal azt, amit szeretnél, tudd, hogy a háttérben sok fontos dolog zajlik, például megtanulod, hogyan készíts tápláló ételeket és hogyan válassz jobb döntéseket, megismered a testedet és annak képességeit, az edzésre adott reakciókat, a regenerálódási igényeket stb.

Tehát ha nem látsz változást a súlyodban az elején, nem kell annyira stresszelned emiatt. Érdemes azonban megismerni azokat a tényezőket, amelyek a fogyás útjába állnak egy kicsit, és megelőzni őket, mielőtt még bekövetkeznének. Vagy esetleg már több mint egy-két hete fogysz, és szeretnéd megtudni, mit tehetsz az eredmények javítása érdekében.

Miért nem tudsz fogyni?

A fogyás összetett természete

Ha kíváncsi vagy, hogy miért okoz csalódást a mérleg száma, valószínűleg azért, mert alábecsülöd a fogyás összetettségét. Túl sokan túlságosan leegyszerűsítik a fogyást, és a „bevitt és elégetett kalóriák” kérdésére redukálják. Ez az az ősi elképzelés, hogy a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell elfogyasztani, mint amennyit a testmozgással elégetünk. És bár ez nagyrészt igaz, ne feledje, hogy más tényezők is meghatározzák, hogy mennyi súlyt veszít és milyen gyorsan.

Ezek közé tartoznak:

• a követett étrend,
• az alvás minősége és hossza,
• az edzések felépítése, intenzitása és gyakorisága,
• hogyan kezeli a stresszt,
• hormonok,
• egészségügyi állapotok,
• az Ön által szedett gyógyszerek.

Amint látod, van belőle bőven - nézzük meg közelebbről ezeket a tényezőket.

Táplálkozási tényezők

A legtöbb táplálkozási szakember és fitneszedző úgy véli, hogy a fogyás és a testsúlykontroll 80%-át az étrend teszi ki. Igen, ez nagyon fontos, de vannak más szempontok is, amelyeket érdemes figyelembe venni.

Túlevés edzés után

A kutatások azt mutatják, hogy az emberek gyakran több kalóriát fogyasztanak edzés után, áthidalva az általuk létrehozott hiányt. Egy kemény edzés után az az érzés is kialakul, hogy sokkal több jár - keményen dolgoztam, megérdemlem, hogy csokoládét egyek... Ezért is olyan fontos, hogy megtervezzük az étkezéseket és az uzsonnákat, és étkezési naplót vezessünk, hogy jobban tisztában legyünk a szokásainkkal, és hogy egyáltalán kontroll alatt tartsuk, mennyit eszünk. Ez különösen fontos azok számára, akik nehezen tartják „kordában” az étrendjüket.

Elégtelen fehérjebevitel

Az izmok regenerálódásához és növekedéséhez megfelelő mennyiségű fehérjére van szükség. Ezen kívül a fehérje a leginkább telítő makrotápanyag, ami azt jelenti, hogy segít hosszabb ideig jóllakottnak érezni magad, és ellenállni a sóvárgásnak. Ha nem fogyaszt elég fehérjét, akkor az izomvesztés kockázatát kockáztatja, ami lelassítja az anyagcseréjét és kedvezőtlenül befolyásolja a testösszetételét.

Erősen feldolgozott élelmiszerek választása

Nemcsak a kalóriák számítanak, hanem az is, hogy milyen minőségű ételeket fogyasztasz. Minél feldolgozottabb az élelmiszer, annál kevesebb értékes tápanyaggal rendelkezik. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek gyártói cukorral, egészségtelen zsírokkal és ízekkel dúsítják ételeiket, hogy evésre csábítsanak. Az ilyen termékek szabotálják a fogyókúrás és edzéshatásokat, mivel nem támogatják a szervezetet értékes tápanyagokkal, hanem csak hatalmas mennyiségű kalóriával és mesterséges, felesleges adalékanyagokkal terhelik.

A képzés nem megfelelő megközelítésével kapcsolatos tényezők

A testmozgás általában segít leadni a súlyfelesleget, javítja a testösszetételt, és megakadályozza a túlzott súlygyarapodást, ha egyszer már lefogyott. Azonban számos olyan hibát lehet elkövetni, amely ellentétes hatásokhoz, többek között a zsír megtartásához vezethet.

Túlságosan a kardiógyakorlatokra való hagyatkozás

A kardió edzés kalóriát éget, de ne csak erre koncentráljunk. Ez az izomtömeg elvesztéséhez és lassabb alapanyagcseréhez vezethet. Győződjön meg róla, hogy izomtömeget épít, nem pedig veszít, ha erőnléti edzéseket is beiktat a rutinjába. A kutatások azt mutatják, hogy a szívritmust emelő aerob edzés és az erőedzés kombinációja gyakorolja a legnagyobb hatást a fogyásra és a testösszetételre.

Újra és újra ugyanúgy edzeni

Amikor egy adott edzést végzel, a tested egy idő után alkalmazkodik hozzá. Ami korábban elég nagy kihívás volt, az valami könnyedebbé válik. Ha tehát nem biztosítasz magadnak új kihívásokat, akkor egyre kevesebb kalóriát kezdesz el elégetni az edzés során - a tested egyre hatékonyabbá válik.

Tehát variáld az intenzitást, reagálj arra, amit a tested mond. Tudsz többet csinálni? Adj hozzá egy terhelést, egy sorozatot, vagy változtass az edzésedben a gyakorlatok konfigurációján. Ha folyamatosan változtatod az edzésprogramodat, elkerülheted a stagnálást, ami korlátozza a nyereségedet és csökkenti az edzés során felhasznált energiát.

Túlképzés

Az edzés, különösen a nagy intenzitású edzés kimeríti a szervezetet. Ha nem hagyja, hogy a teste kellőképpen regenerálódjon, akkor fokozódik a kortizol kiválasztása. A kortizolszint növekedése több zsigeri zsír felhalmozódását okozza, amely nagyrészt a belső szervek körül található.

Életmódbeli tényezők

Más életmódbeli tényezők is szerepet játszanak abban, hogy milyen gyorsan fogysz, vagy egyáltalán fogysz-e.

Alváshiány

Az elégtelen alvás vagy a rossz minőségű alvás szintén hatással van arra, hogy fogysz-e. Az ide-oda forgolódás és a későig tartó ébrenlét megzavarhatja az éhséget és az anyagcserét szabályozó hormonokat, ami a magas kalóriatartalmú ételek utáni sóvárgáshoz vezet. Próbáljon meg minden éjjel 7-9 órányi minőségi alvást biztosítani, és tartsa magát ehhez, hogy támogassa fogyási törekvéseit.

Ülő életmód az edzéseken kívül

Még ha rendszeresen sportol is, a napközbeni hosszú ideig tartó ülés negatívan befolyásolhatja az anyagcserét és az általános kalóriaégetést. Illesszen be több mozgást a napi rutinjába, például rövid sétákat, vagy használjon olyan állítható íróasztalt, ahol állni is tud.

Krónikus stressz

Győződjön meg róla, hogy kezeli a stresszt, hogy elkerülje a kortizol, a stresszhormon emelkedésének negatív hatásait. A stressz kisiklathatja fogyókúrás erőfeszítéseit. A jó stresszkezelési stratégiák közé tartozik a meditáció, a jóga vagy a mély légzőgyakorlatok.

Orvosi és fiziológiai tényezők

És ne feledkezzünk meg az egészséggel kapcsolatos tényezőkről sem.

Hormonális egyensúlyhiány

Ha a súly nem mozdul, végeztessen fizikális vizsgálatot, és győződjön meg arról, hogy nincs orvosi oka annak, hogy a fogyás lassan vagy egyáltalán nem halad. Az olyan állapotok, mint a pajzsmirigy alulműködés, a policisztás petefészek szindróma (PCOS) vagy a menopauza miatti hormonális változások akadályozhatják a fogyást.

Gyógyszeres kezelés

Ha edz, de semmi sem történik, nézze meg a gyógyszeres szekrényét. Egyes gyógyszerek, köztük egyes antidepresszánsok, béta-blokkolók és kortikoszteroidok hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz vagy megnehezítik a fogyást. Beszéljen erről orvosával.

Metabolikus alkalmazkodás

A fogyás során a szervezet alkalmazkodhat az anyagcsere lelassításával, hogy energiát takarítson meg. Ez a természetes folyamat megnehezítheti a további fogyást, és szükségessé teheti az étrend és a testmozgás kiigazítását.

Stratégiák a fogyás stagnálásának leküzdésére

Ha a rendszeres testmozgás ellenére is nehezen fogysz, próbáld ki ezeket a stratégiákat:

• vezessen étkezési naplót (akár egy jegyzetfüzetben, akár egy alkalmazásban), hogy nyomon kövesse, mit eszik; ügyeljen arra, hogy kalóriadeficitben legyen, de biztosítsa, hogy az elfogyasztott ételek tápanyagokban gazdagok legyenek, és több fehérjét tartalmazzanak,
• helyezze előtérbe a teljes értékű élelmiszereket, a tápanyagokban gazdag, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre összpontosítva,
• erőnléti edzés az izomtömeg építése és fenntartása érdekében,
• variálja az edzéseket, elkerülve a fogyás stagnálását,
• adjon magának pihenőidőt, és kezelje a stresszt olyan technikákkal, mint a meditáció, a jóga vagy a mély légzőgyakorlatok,
• aludjon minden éjszaka7-9 óra minőségi alvást a hormonális egyensúly és a regenerálódás támogatása érdekében.
• igyon vizet egész nap, mivel a megfelelő hidratáltság fokozza az anyagcserét és segíthet az éhségérzet csökkentésében.
• összpontosítson az egészséges szokások kialakítására, és bízzon a folyamatban.

Összefoglaló

A változáshoz idő és türelem is szükséges. Szükség van arra is, hogy szükség esetén hajlandó legyen módosítani a megközelítését. Ha 3 hónapnyi munka után még mindig problémái vannak, forduljon orvosához. Ha nem diagnosztizált egészségügyi problémája van, például pajzsmirigy alulműködés, nehezebben fogja elérni a céljait. Ennek korrigálása segíthet visszatalálni a helyes útra.

És ne feledje ezt. Az egészség több, mint egy szám a mérlegen. Koncentráljon arra, hogyan érzi magát, az energiaszintjére és az általános közérzetében bekövetkezett pozitív változásokra, és továbbra is az egészségét helyezze előtérbe a rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend révén.

Források:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24949037/

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01370.2011

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752