Milyen tömegnövekedés várható a kreatin után?

Egyre több szó esik a kreatin szerepéről az általános egészségügyi állapot befolyásolásában, nem csak az izomzat terén. Ezt a húsokra jellemző aminosav-vegyületet elsősorban sportolóknak ajánlották, de ma már köztudott, hogy szélesebb körű tulajdonságokkal rendelkezik, és bizonyos neurológiai betegségekben is jótékony hatású lehet.

1. Hogyan épül fel a kreatin?
2. Mik a kreatin forrásai?
3. Milyen kockázatokkal jár a kreatin hiánya?
4. Növeli a kreatin a tömeget?
5. Mekkora tömegnövekedést biztosít a kreatin?
6. Hogyan adagoljuk a kreatint?
7. Mitől függ a kreatin hatékonysága?
8. Mivel kombináljuk a kreatint?

Hogyan épül fel a kreatin?

A kreatin egy szerves nitrogénvegyület (mint a fehérjék), amely természetes módon az állatok szervezetében termelődik. Kémiai szerkezete glicin, arginin és metionin aminosavakat tartalmaz. A kreatin a szervezetben két formában fordul elő, szabadon és foszfokreatinként, amely az izmok leggyorsabb energiaforrása.

Az emberi szervezetben a kreatin a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben szintetizálódik, majd a vérrel eljut a perifériás szövetek sejtjeibe. A legtöbb kreatin a vázizmokban raktározódik, de egy része más szövetekben, például a szívben és az agyban is megtalálható.

Mik a kreatin forrásai?

Ami az élelmiszereket illeti, a kreatin főként a húskészítményekben van jelen. A marha-, sertés- és bárányhús különösen gazdag kreatinban. A csirke és a pulyka valamivel kevesebb kreatint tartalmaz, mint a vörös hús, de szintén megfelelő forrása ennek a vegyületnek. A zsíros halak, például a lazac, a makréla és a tonhal is kielégíthetik kreatinszükségletét.

A vegán étrenddel kapcsolatos problémák

A növényi élelmiszerek, például a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék nem tartalmaznak kreatint, így a kreatin-kiegészítés potenciálisan előnyös lehet a vegetáriánusok és a vegánok számára. A növényi termékekben gyakran hiányzik a metionin is, amely mind a kreatin, mind az állati eredetű termékekre jellemző egyéb vegyületek, például a zsíranyagcseréért, az izmok és az idegrendszer munkájáért felelős karnitin előállításához szükséges.

Milyen kockázatokkal jár a kreatin hiánya?

A kreatin kulcsfontosságú energiaforrás az izmok és az agy számára. Ennek a fontos vegyszernek a hiánya különféle egészségügyi problémákhoz vezethet. A genetikai alapú hiány meglehetősen ritka, de előfordulhat olyan embereknél, akik kerülik a húst és a halat.

Mivel a kreatin jelentős szerepet játszik az ATP (adenozin-trifoszfát) termelésében, a kreatin hiánya fáradtsághoz és izomgyengeséghez vezethet. A kreatinhiányban szenvedők izomhatékonysági problémákat, sőt fokozatos izomsorvadást tapasztalhatnak, csakúgy, mint a szarkopénia esetében.

Ezenkívül a kreatin nélkülözhetetlen az agy megfelelő működéséhez. Hiánya késői fejlődési, tanulási problémákhoz és a neurodegeneratív betegségek még rosszabb lefolyásához vezethet.

Növeli a kreatin a tömeget?

Az igényhez viszonyított energiatöbblet nélkül nem beszélhetünk kreatin általi testsúlynövelésről, de hiperkalóriás étrenddel és erősítő edzéssel kombinálva igen. Egyrészt egy átmeneti jelenségről beszélünk, amikor a kreatin megköti a vizet az izomsejtekben, ami regenerációs célú átmeneti visszatartáshoz vezet, másrészt egy hosszú távú jelenségről, amely a száraz izomtömeg növekedésével jár.

Ennek bizonyítására az elmúlt 10 évre visszamenőleg a tudományos adatbázisokban részletes irodalmi áttekintést végeztünk. Az elemzés 16 olyan kutatást tartalmazott, amelyben aktív emberek kreatint vagy placebót alkalmaztak. Az áttekintésből több következtetés is levonható a kreatin testtömegre gyakorolt hatásáról.

A kreatin jobban hat a fiatalokra

Az izomfejlődés hatékonysága a fiatalabb sportolóknál jobban észrevehető. Kiemelten fontos az edzéstervnek megfelelő képzési program kiválasztása. Egyre többet tudunk a kreatin lehetséges előnyeiről a sérülések megelőzése és a különféle betegségek terápiás alkalmazása szempontjából. Az áttekintés szerzői hangsúlyozták, hogy ebben a tekintetben különösen szükség van további, nagyobb csoportokon végzett kutatásokra.

Mekkora tömegnövekedést biztosít a kreatin?

Gyakran nagy különbségek figyelhetők meg a kreatinpótlással és annak zsírszegény testtömegre gyakorolt hatásával kapcsolatos vizsgálatok eredményeiben. Annak érdekében, hogy némileg tisztázzuk, hogy milyen hatások érhetők el a kreatin szedésével, szisztematikusan áttekintettük a publikációkat és elvégeztük a kreatinnal vagy placebóval végzett vizsgálatok metaanalízisét. 35 tanulmányt vizsgáltunk meg, összesen 1192 résztvevővel.

Tudományos elemzés eredményei

Az elemzés eredményei azt mutatták, hogy még az erősítő edzési program bevezetése nélküli tanulmányokat is figyelembe véve a kreatin átlagosan körülbelül 0,68 kg-mal növeli a sovány testtömeget. Amikor a kreatint rezisztencia edzéssel kombinálták, körülbelül 1,10 kg-os gyarapodást értek el, ezek az értékek kissé eltértek az edzés időtartamától függően.

A sovány tömegnövekedésben is jelentkeztek nemek közötti különbségek. További elemzések kimutatták, hogy a kreatint használó férfiak további 1,46 kg izomtömeggel számolhatnak, szemben a nők 0,29 kg-os növekedésével. Végérvényben elmondható, hogy 3-5 kg-os testtömeg-növekedés érhető el az étrend-kiegészítés első hónapjában.

Hogyan adagoljuk a kreatint?

Két kreatin-adagolási stratégia létezik.

Töltési fázis nélkül

Az első stratégia állandó adagolási szintet feltételez az étrend-kiegészítés időszakában, tehát akár egész éven át, ha igény van rá. Ekkor a mérsékelt aktivitású emberek napi 3-5 g-ért nyúlhatnak, míg a húst kerülők és/vagy a fizikailag nagyon aktív emberek nagy hasznot húzhatnak a 0,1 g/ttkg adagból.

Töltési fázissal 

A második stratégia egy töltési és egy fenntartási szakaszt foglal magában. A töltési fázis körülbelül 5-7 napig tart, ezalatt napi körülbelül 20-25 gramm kreatin fogyasztása javasolt, 4-5 adagra osztva. Ennek a fázisnak a célja az izmok kreatinnal való gyors feltöltése. Ezután áttérünk a fenntartási szakaszra, amely hetekig, hónapokig vagy akár évekig is eltarthat. Ebben az időszakban a szokásos adag körülbelül 3-5 gramm kreatin naponta.

Mitől függ a kreatin hatékonysága?

Fontos szem előtt tartani, hogy a kreatinpótlás hatékonysága számos tényezőtől függhet, mint például az általános étrendtől, az elvégzett edzések típusától, a fizikai állapot szintjétől és az emberek közötti egyéni különbségektől. A kreatint edzés előtt, alatt és után is lehet fogyasztani.

Mivel kombináljuk a kreatint?

A sportolók értékelhetik a koffeinnel való kombinálását, amely serkenti az idegrendszert, az idősek pedig az omega-3 savakkal való kombinálását, amelyek segítenek fenntartani az izomerőt. A kreatin regeneráló és tömegnövelő hatásának optimalizálása érdekében kombinálható fehérje és/vagy szénhidrát étrend-kiegészítővel és/vagy gainerrel.

Források:

• Wu, Shih-Hao et al. “Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021.” Nutrients vol. 14,6 1255. 16 Mar. 2022, doi:10.3390/nu14061255
• Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Santos, H. O. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 103-104, 111791. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791
• Santo André, H. C., Esteves, G. P., Barreto, G. H. C., Longhini, F., Dolan, E., & Benatti, F. B. (2023). The Influence of n-3PUFA Supplementation on Muscle Strength, Mass, and Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(1), 115–127. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2022.11.005