Milyen tömegnövelő szerek javasoltak 50 éveseknek?

Az edzőteremről általában egy fiatal és sportos ember jut eszünkbe. Azonban nem ők az egyetlenek, akik felkeresik az „erőfeszítés templomát”. Sőt, mind a páciensekkel folytatott beszélgetések során, mind pedig a szériák közötti szünetben a környezetemet megfigyelve az edzőteremben arra lettem figyelmes, hogy egyre több idős embert látok.

1. Kezdő 50 éves
2. Kalóriák
3. Fehérje 
4. ízületek
5. Kreatin

A velük való beszélgetésekből világos kép rajzolódik ki az ilyen emberek fő céljairól. Leggyakrabban ezt hallani: valószínűleg itt az ideje, hogy tegyek valamit az egészségemért. Eddig elsősorban a szakmai pályafutásommal volt elfoglalva, ami kihatott az alakomra, és többek között a rossz szokások miatt a szervezetem állapota is romlott. 

Tehát ezek a célok a következőkkel írhatók körül:

● egészség támogatása

● alak megjelenésének javítása

Mindenképpen ez a helyes irány, mert ezek a célok nem zárják ki egymást, és leggyakrabban az alakjavítás, a megfelelő étrend és az erőnléti edzések segítségével egészségtámogatást, vagy akár egyes betegségek kezelésének támogatását is elérhetjük. Az alakjavítás fogalma ebben a korban általában a testzsír csökkentését jelenti. Vannak azonban olyanok is, akik elsősorban izomtömeget szeretnének építeni. 

Ha eddig nem alkalmaztál rendszeresen erősítő edzést és nem tartottál be szigorú étrendet, először alaposan elemezd a kiindulási pontot, hogy a helyes irányba haladhass. Előfordulhat, hogy egy 50 éves fejében egy olyan kép van, amelyre törekedni akar majd, de amit semmiképpen nem lehet elérni... Ha azonban az alapos elemzés után az izomtömeg építésének iránya továbbra is megmarad, nézzük meg, hogyan támogathatjuk étrend-kegiészítéssel egy 50 éves ember erőfeszítéseit. 

Ebben a cikkben elsősorban a kezdőkre koncentrálok, vagyis azokra, akik körülbelül 50 évesen kerülnek életükben először kapcsolatba az edzőteremmel. Hasonló helyzet áll majd elő azoknál az embereknél is, akik korábban erőnléti edzéseket végeztek, de sok éve felhagytak ezzel a fizikai tevékenységgel. 

Kezdő 50 éves

Amikor egy kezdő számára étrend-kiegészítést fontolgatunk, életkortól függetlenül, először az étrendjét kell figyelembe vennünk. Megfelelő és valóban betartott étrend nélkül nehéz lesz bármilyen sikert elérni. Ez egy fiatal esetében is így van, de különösen vonatkozik a valamelyeset előrehaladottabb korban lévőkre...

Kalóriák

Mindig ez az 1. számú szempont, amikor az izomtömeg építését tervezzük. Tekintettel arra, hogy ebben az esetben egy kezdővel van dolgunk, nincs értelme kalóriatöbbletet alkalmazni a legelején / az első ~ 2 hónapban. A rendszeres erőnléti gyakorlatok végrehajtása a helyes táplálkozás mellett lehetővé teheti a rekompozíciós hatást, azaz a testzsír egyidejű csökkenését és az izomnövekedést. Sajnos ez a tökéletes időszak nem tart sokáig - általában az első két hónapon belül véget ér. Ezen időszak után érdemes lesz egy kis (!) kalóriatöbbletet bevetni. 

Én személy szerint arra a változatra szavazok, hogy ne változtassunk semmit az étrenden, csak az edzés körüli időszakban (lehetőleg edzés közben) fogyasszunk el egy adag gainert vagy egy magas szénhidráttartalmú tápanyag keverékét egy adag fehérjével, amelyet magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítőből nyerünk. Fontos, hogy könnyen emészthető táplálékkiegészítő vagy esszenciális aminosavakat (EAA) tartalmazó adag legyen ez. Természetesen az utóbbi helyett használhatsz egy magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítőből kisebb adagot, mely elágazó láncú aminosavakkal - BCAA -val van dúsítva. 

Fehérje 

Miután gondoskodtunk a megfelelő kalóriamennyiségről, ismét figyelembe véve a teljes étrendet, meg kell vizsgálnunk a fehérje mennyiségét. A fehérjebevitelnek el kell térnie attól, amelyet általában a fiataloknak javasolunk. Bár egy 50 éves ember esetében nehéz az "élet őszéről" beszélni, az anabolikus képességei határozottan alacsonyabbak. Emiatt egy 50 éves sportoló étrendjének kevesebb étkezést kell tartalmaznia, de mindegyiknek egységenként nagyobb mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia.

Leegyszerűsítve az anabolikus folyamatok felgyorsítása érdekében étkezés után magasabb aminosav szintet kell elérni a véráramban, vagyis többet kell belőlük elfogyasztaniuk az ilyen embereknek. És itt felmerülhet egyfajta probléma, mert ki szeretne étkezésenként pl. napi 200-300 g sovány húst elfogyasztani...? Ebben az esetben a magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítők segíthetnek. Elegendő egy megszokott ételt és egy magas fehérjetartalmú shake-et elfogyasztani, amelyet például egy adag magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítővel hozunk létre, vízzel összekeverve.

Nem kell tehát módosítani az étrendet ahhoz, hogy egyszerű és ízletes módon növeljük az étrend fehérje mennyiségét. Természetesen figyelembe kell venni a shake-el bevitt kalóriákat, mert bár a fehérje nagyon nem szívesen "alakul át zsírszövetté", csökkentheti más makrotápanyagok energiacélú fogyasztását, amelyek így könnyebben "találnak utat" a zsírsejtekhez – ez főleg az elfogyasztott zsírokra vonatkozik.

ízületek

Bár a mozgásszervekre való odafigyelés minden sportolóra jellemző, fiatalon ritkán figyel rá bárki is... Más a helyzet a kicsit idősebb emberek esetében, akik, ahogy a közismert mondásnak megfelelően: ha a negyvenes éveidben jársz és semmid nem fáj, az azt jelenti, hogy meghaltál, elkezdhetik felértékelni az ízületek és a mozgásszervek ápolásának fontosságát. Ezért a kiegészítőket napi rendszerességgel kell fogyasztani az ízületek gondozása érdekében. Sok ilyen készítmény van a piacon, de nem mindegyikre jellemző széles körű hatás. 

A legjobb termék kiválasztásakor érdemes ellenőrizni, hogy tartalmaz-e olyan összetevőket, mint pl.:

● hidrolizált kollagén

● hialuronsav

gyulladáscsökkentő növényi kivonatok, pl.:

● tömjéngyanta - Boswellia serrata 

● kurkuma 

● gyömbér 

● MSM 

● glükózamin 

Kreatin

A kreatin egy másik olyan táplálékkiegészítő, amelynek érdemes helyet kapnia egy kezdő 50 éves csomagjában, nem csak az edzési képességek és izomnövekedés fokozására való tekintettel, hanem az esetleges egészségügyi támogatás miatt is.