Milyen vitaminokra van szükséged télen?

A tél olyan évszak, amely számos kockázatnak teszi ki a szervezetet. A rövidebb nappalok, az alacsony hőmérséklet, valamint a friss gyümölcsök és zöldségek hiánya miatt különösen fontos, hogy ebben az időszakban odafigyeljünk egészségünkre. A vitaminok többek között kulcsszerepet játszanak a téli időszakban az immunitás, a regenerációs folyamatok és a szervezet általános közérzetének fenntartásában. Ezek közül kiemelkedő jelentőségű a D-, a C- és az A-vitamin, amelyeket a téli hónapok kapcsán érdemes kiemelni.

1. D-vitamin télen
2. C-vitamin télen
3. A-vitamin télen
4. A, C, D vitaminok adagolása

D-vitamin télen

A D-vitamin télen különösen fontos, mivel a természetes bőrszintézis ilyenkor a rövid nappalok és a kevés napsütés miatt korlátozott. Lengyelországban októbertől áprilisig gyakorlatilag nem termelődik D-vitamin a bőrben. A D-vitamin kulcsszerepet játszik az immunrendszer működésében azáltal, hogy növeli a specifikus immunsejt-populációk, köztük a T-limfociták és a makrofágok aktivitását, amelyek segítenek a fertőzések leküzdésében. Ezenkívül a D-vitamin a kalcium-foszfát anyagcsere szabályozásával támogatja a csontrendszer egészségét.

Mit eredményeznek a hiányosságok?

A D-vitamin hiánya gyakran jár együtt csökkent immunitással, a vírusfertőzések, köztük a megfázás nagyobb kockázatával, valamint krónikus fáradtsággal és izomgyengeséggel. Gazdag D-vitamin-források az olajos tengeri halak és - jóval kisebb mértékben - a tojássárgája, így a lakosság körében az egyik legelterjedtebb ennek a vitaminnak a pótlása.

C-vitamin télen

A C-vitamin az egyik legszélesebb körben vizsgált immunrendszert támogató mikrotápanyag. Hatása többirányú, mivel erősíti a szervezet védőgátjait azáltal, hogy részt vesz a kollagén termelésében, valamint serkenti a fehérvérsejtek termelését és támogatja a patogén mikroorganizmusokat elpusztító fagociták működését. Ezenkívül a C-vitamin erős antioxidánsként működik, semlegesíti az oxidatív stresszel kapcsolatos szabad gyököket és csökkenti a gyulladást, ami különösen fontos a vírusos és bakteriális fertőzések során.

Mit lehet nyerni?

Télen, amikor megnő a megfázás és az influenza kockázata, a kellően magas C-vitamin-ellátottság hozzájárulhat a fertőzések enyhébb lefolyásához, vagy akár csökkentheti azok gyakoriságát.

E vitamin természetes forrásai a citrusfélék, a kivi, a paprika, a petrezselyem és a savanyúság, amelyek emellett értékes forrása a probiotikumoknak. Fontos azonban megjegyezni, hogy a C-vitamin nagyon érzékeny a hőre, ezért a legjobb, ha friss gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztunk, vagy a hőkezelés végén adjuk az ételhez.

A-vitamin télen

Az A-vitamin felbecsülhetetlen értékű télen, mivel fontos szerepet játszik a nyálkahártya regenerációjában, amely a szervezet első védelmi vonala a mikroorganizmusokkal szemben. Különösen a fűtési szezonban, amikor a beltéri levegő száraz, a nyálkahártyák irritálódhatnak, ami növeli a légúti fertőzések kockázatát. Az A-vitamin támogatja az immunrendszer sejtjeinek differenciálódását is, és segít a kórokozók elleni küzdelemben. Antioxidáns tulajdonságai tovább védik a szöveteket az oxidatív stressz okozta károsodástól.

Téli bőr

Az A-vitamin hatással van a bőr egészségére is, amely télen különösen hajlamos a szárazságra és a repedezésre, valamint a szemre, amely a sötétben kénytelen keményebben dolgozni. Az A-vitamin természetes forrásai közé tartozik a máj, a zsíros halak, a vaj, a tojássárgája és a béta-karotint tartalmazó növényi termékek, például a sárgarépa, a sütőtök és a spenót.

A, C, D vitaminok adagolása

Felnőttek számára napi 600-800 NE D3-vitamin adagja ajánlott. Télen az adagok gyakran napi 1000-2000 NE-re emelkednek. A C-vitamin ajánlott napi bevitele 75-90 mg felnőttek számára. A fertőzéseknek való nagyobb kitettség idején ez az adag biztonsággal napi 500-1000 mg-ra növelhető. A napi vitaminszükséglet

A-vitamin napi szükséglete viszont körülbelül 700-900 µg RAE (retinol-egyenérték) felnőttek számára. E vitamin esetében különösen fontos, hogy a terhes nők számára kerüljék a túladagolást, mivel mérgező lehet a magzatra. Érdemes tudni, hogy a vitaminok mellett erősítést adhatnak az ásványi anyagok, például a cink, a probiotikumok, amelyek aktívan védik a szervezetet a fertőzések ellen, valamint a stressz, az alváshiány és az élénkítőszerek kerülése is.

Források:

• Munteanu, C., & Schwartz, B. (2022). The relationship between nutrition and the immune system. Frontiers in nutrition, 9, 1082500. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1082500
• Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236
• Mora, J. R., Iwata, M., & von Andrian, U. H. (2008). Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nature reviews. Immunology, 8(9), 685–698. https://doi.org/10.1038/nri2378