Mit érdemes inni a nagy melegben?

A nyári időszakban a magas hőmérséklet súlyos víz- és elektrolit-egyensúly zavarokhoz vezethet, ami növeli a kiszáradás, a test túlmelegedése és a hőguta kockázatát. A megfelelő folyadékbevitel hiánya koncentrációs zavarokat, fizikai teljesítőképesség csökkenését, sőt kognitív funkciók romlását is okozhat. Ezért olyan fontos, hogy a hőség idején tudatosan válasszuk ki azokat az italokat, amelyek hatékonyan pótolják a víz- és elektrolit-hiányt, ezzel támogatva a hőszabályozó mechanizmusokat.

1. Víz és hőség
2. Izotóniák és hőség
3. „Carbo” italok
4. Egyéb folyadékok meleg időben

Víz és hőség

A folyadékok alapvető forrásai között meg kell említeni a vizet, amelynek minősége és összetétele a forrásától függően változhat. A vizet, típusától függetlenül, gyakran és kis kortyokban kell fogyasztani, figyelve a szomjúságérzetre.

„Csapvíz”

A csapvíz a legtöbb lengyel városban megfelel a szigorú minőségi előírásoknak és biztonságosan fogyasztható, bár íze a klór jelenléte miatt elfogadhatatlan lehet. A magnézium- és kalciumtartalomban is nagy eltérések figyelhetők meg, ezért nehéz megbecsülni ezeknek az ásványi anyagoknak a csapvízből történő bevitelét. Sokan döntnek úgy, hogy háztartási szűrőket használnak. Az alapvető vízszűrés javíthatja a víz érzékszervi tulajdonságait, de nem növeli, sőt, éppen ellenkezőleg, csökkenti ásványianyag-tartalmát.

Palackozott víz

Alternatív megoldásként palackozott forrásvíz is rendelkezésre áll, amely általában alacsony ásványianyag-tartalmú, ezért alkalmas mindennapi fogyasztásra, azonban intenzív fizikai megterhelés vagy hőség esetén nem feltétlenül fedezi a megnövekedett elektrolitigényt. Ilyen helyzetekben jobb megoldás lehet a magas ásványianyag-tartalmú víz, amely magasabb nátrium-, magnézium- és kalciumtartalommal rendelkezik, ami elősegíti a megfelelő elektrolit-egyensúly fenntartását és csökkenti az izomgörcsök és a gyengeség kockázatát hosszan tartó magas hőmérsékleten.

Izotóniák és hőség

Magas hőterhelés és fokozott fizikai aktivitás esetén is előnyös lehet izotóniás italok fogyasztása, amelyek a vérplazmához hasonló ozmotikus nyomásnak köszönhetően gyors hidratálást és az elvesztett elektrolitok pótlását teszik lehetővé. Ezt a tulajdonságot a nátrium és a glükóz biztosítja. Ezek az összetevők elősegítik a víz sejtmembránokon keresztül történő szállítását és fizikai megterhelés esetén energiát szolgáltatnak. Az izotóniás ital otthon is elkészíthető, ha konyhasót és cukrot oldunk fel vízben gyümölcslé hozzáadásával, azonban ez nagy pontosságot igényel az adagolásnál.

„Carbo” italok

A piacon kaphatók carbo típusú italok is, azaz magasabb ozmolaritású szénhidrátitalok, amelyek főként gyors energiafeltöltésre alkalmasak, de kalóriatartalmuk miatt nem alkalmasak alapvető folyadékforrásként meleg időben. Alternatívaként szolgálhatnak a elektrolit italok por vagy vízben oldódó pezsgőtabletta formájában, amelyek alacsony cukortartalmúak, és emellett lehetővé teszik a nátrium, kálium és magnézium mennyiségének az egyéni igényekhez való pontos igazítását.

Az elektrolitok étrendben történő megfelelő bevitelének (AI) és ajánlott bevitelének (RDA) szintje

A hőség miatti megnövekedett szükségletek nagyon egyéniek.

Egyéb folyadékok meleg időben

Érdemes megjegyezni, hogy a folyadékpótlás nem korlátozódhat kizárólag vízre vagy funkcionális italokra. Az élelmiszerek is jelentős mennyiségű vizet és további, a hidratálást támogató tápanyagokat tartalmaznak. Jobban hidratálnak, mint a víz, a gyümölcslevek és az alkoholmentes sör.

Tejital

Példa erre a tej, amely fehérje-, szénhidrát- és elektrolit-tartalmának köszönhetően szinte ugyanolyan hatékonyan segít fenntartani a folyadékegyensúlyt, mint a hagyományos izotóniás italok. A fermentált tejtermékek, mint a kefir vagy a tejföl, szintén értékes folyadékpótlóként szolgálhatnak az étrendben, ugyanakkor jótékony hatással vannak a táplálékfelvétel szempontjából fontos bélflóra mikrobiótájára.

Húslevesek

Ugyanilyen hasznosak lehetnek a könnyű csont- és zöldséglevesek, amelyek a folyadék mellett nátriumot és más elektrolitokat, valamint bizonyos fehérjéket, például kollagén fehérjéket is tartalmaznak.

Kókuszvíz

Érdekes termék a kókuszvíz is, amely elektrolit-összetétele kiemelkedik más növényi termékek közül, és feldolgozatlan formában is jó hidratáló ital lehet.

Források:

• Schiefermeier-Mach, N., Egg, S., Erler, J., Hasenegger, V., Rust, P., König, J., & Purtscher, A. E. (2020). Electrolyte Intake and Major Food Sources of Sodium, Potassium, Calcium and Magnesium among a Population in Western Austria. Nutrients, 12(7), 1956. https://doi.org/10.3390/nu12071956
• Cheteu Wabo, T. M., Wu, X., Sun, C., Boah, M., Ngo Nkondjock, V. R., Kosgey Cheruiyot, J., Amporfro Adjei, D., & Shah, I. (2022). Association of dietary calcium, magnesium, sodium, and potassium intake and hypertension: a study on an 8-year dietary intake data from the National Health and Nutrition Examination Survey. Nutrition research and practice, 16(1), 74–93. https://doi.org/10.4162/nrp.2022.16.1.74