Mit igyunk edzés közben - vizet vagy izotóniát?

Sok sportkedvelő vállalja a rendszeres testmozgást, ami a teljesítmény és a sportteljesítmény javulásához vezet. Érdemes azonban szem előtt tartani, hogy hosszan tartó edzés esetén az emberi szervezet nagyobb folyadék- és elektrolitveszteséget regisztrál, ami befolyásolja az edzés közbeni teljesítményt, valamint az edzés alatti és utáni hangulatot. 

A hidratáltsági szint befolyásolja az idegrendszer működését is, amely részt vesz a szervezet napi működésében. Érdemes tehát nem feledkezni meg a megfelelő hidratálásról. De mit érdemes választani? A vizet vagy egy izotóniás italt?

1. Mi rehidratál a legjobban? A víz vagy az izotóniás?  
2. Milyen kockázatai vannak a kiszáradásnak? 
3. Mit igyunk erőnléti edzés közben? 
4. Mit igyunk futás közben?
5. Mennyit kell inni edzés előtt, edzés közben és után? 
6. Elég a víz önmagában?

Mi rehidratál a legjobban? A víz vagy az izotóniás?  

A folyadékpótlással kapcsolatban fontos, hogy már az elején tisztában legyünk azzal, hogy milyen fizikai tevékenységet végzünk, milyen intenzitású és időtartamú az egyes edzések intenzitása. Ezek olyan tényezők, amelyek erősen meghatározzák a hidratációs problémákat, és befolyásolják, hogyan lehet azokat hangsúlyozni az edzés alatt vagy után.

A víz vagy izotóniás ital kiválasztását meghatározó nagyon fontos tényező a már említett edzés időtartama. Azok, akik amatőr fizikai tevékenységet végeznek, amely általában 1 óráig vagy valamivel tovább tart, bátran nyúlhatnak a közepes ásványi anyag tartalmú vízhez vagy az erősen ásványi anyag tartalmú vízhez, elektrolit tablettával. A legfeljebb egy órán át tartó fizikai aktivitás során a folyadék- és elektrolitveszteség nem olyan nagy, hogy izotóniás italhoz kelljen nyúlni. 

Ezenkívül érdemes megjegyezni a dolgozó izmok energiaveszteségének csökkenését izomglikogén formájában, amelynek tartalékai még mindig magas szinten vannak a körülbelül 1 órán át tartó aktivitás esetén. Ez azt jelenti, hogy a hipoglikémia jelensége, amely jelentős hatással lehet a futóedzés teljesítményére, még nem következik be. Ennek jele lehet esetleg az izomtömeg építésének vagy a testsúly megtartásának időszaka.

Egy másik helyzet az olyan edzés vagy hasonló fizikai tevékenység, amelyet nagy intenzitással végeznek, és amikor az 1h-nál tovább tart. Elsősorban a kb. 1,5h vagy annál hosszabb időtartamú edzésekről beszélünk. Ez főként a félprofi vagy profi sportolóknál fordul elő, akik fontos játékokra vagy más sporteseményekre készülnek. Megerőltető edzéseik hozzájárulnak az elektrolitok, mint például a nátrium, kálium, kalcium, klorid és magnézium nagymértékű elvesztéséhez, ami már az edzések alatt is nagy hatással van a sportteljesítményre. 

Az ilyen emberek számára ezért az ideális megoldás az izotóniás ital kiválasztása. Azok, akik akár amatőr fizikai aktivitást is végeznek, de hosszabb ideig, 1,5 órát vagy annál többet, szintén bátran nyúlhatnak izotóniás italhoz. Az ő edzettségi szintjük miatt a rendkívül intenzív edzésük nagy elektrolit- és glükózveszteséggel is jár, ami a dolgozó izmok táplálásához elengedhetetlen. 

A fent említett két esetet összehasonlítva egyértelmű, hogy az adott ital kiválasztását leginkább az edzésegység időtartama és az egyén edzettségi szintje határozza meg.

Az izotóniás ital a megfelelő mennyiségű elektrolitok és a megfelelő mennyiségű glükóz 100 g-onként (általában 4-8 g glükóz 100 g-onként) kiválasztott keveréke, amely biztosítja a szükséges elektrolitok megfelelő szintjét az intracelluláris tér számára és az üzemanyagot glükóz formájában a dolgozó izmok számára. Megállapítható tehát, hogy az izotóniás ital a hatékonyabb italtípus a hidratáláshoz, de az ital kiválasztását az elvégzett edzés időtartama és az egyén edzettségi szintje határozza meg.

Milyen kockázatai vannak a kiszáradásnak? 

Hosszan tartó edzések és elégtelen folyadékbevitel során dehidratáció léphet fel, amely olyan káros tünetekkel és hatásokkal jár, amelyek nagy hatással vannak az emberi szervezet működésére az edzés alatt és után. A dehidratáció által jelentett kockázatok közé tartoznak: 

• a teljesítmény romlása
• a szívizom megterhelése
• az idegrendszer károsodása
• a kognitív funkciók károsodása
• izomgörcsök
• súlyos, fokozódó fáradtság
• hányinger és hányás
• az emésztőrendszer zavarai
• rossz közérzet

A kiszáradás első jelei már a testsúlyhoz viszonyított néhány százalékos folyadékvesztésnél észlelhetők. A dehidratáció első jelei a romló közérzet és a károsodott kognitív funkciók, valamint a hányinger. Ha az edzés rehidrálás nélkül folytatódik a hányinger és a koncentrációzavar előfordulása ellenére, nem telik el sok idő, mire a hangulat romlik, és a fent említett dehidratációs tünetek teljes spektrumát tapasztaljuk.

Mit igyunk erőnléti edzés közben? 

Az edzések vagy a testmozgás közbeni folyadékpótlásnak többféle módja van. Egyesek ásványvizet, mások izotóniás italokat használnak. Mint fentebb említettük, sok múlik az edzés szintjén, az edzés intenzitásán és az edzésegység időtartamán. Minél hosszabb ideig edzünk az edzőteremben, annál több tápanyagot veszítünk az izzadással vagy akár a légzéssel. Az 1 óránál hosszabb erőnléti edzéseknél ezért érdemes izotóniás italhoz nyúlni, hogy az izommunka következtében fellépő glükózveszteséget kompenzáljuk. 

Azok, akik tisztán amatőr szintű fizikai erőfeszítést vállalnak az edzőteremben, nyugodtan nyúlhatnak kizárólag elektrolitokat tartalmazó ásványvízhez, de ez csak akkor ajánlott, ha az edzésük körülbelül 1 órán át tart, és tartalmaz bemelegítést, megfelelő edzést és nyújtást.

Mit igyunk futás közben?

A futásnál, mint a testmozgás formájában végzett fizikai aktivitásnál, sok múlik az ilyen edzés időtartamán. Mivel a futóedzések jelentősen túlnyúlnak 1 órán, célszerű izotóniás italhoz nyúlni, hogy megelőzzük a kulcsfontosságú elektrolitok és a glükóz túlzott elvesztését, és fenntartsuk a futóedzés teljesítményét. Az idegvezetési problémák, amelyek gyakran a túlmelegedés és az enyhe dehidratáció következtében jelentkeznek, erősen befolyásolhatják a futótechnikát és a futóteljesítményt. Ezenkívül a dehidratáció elősegítheti a sérülés nagyobb kockázatát, ami egy futni kezdő sportoló számára a lehető legrosszabb forgatókönyv.

Azt is érdemes szem előtt tartani, hogy a futás jellegzetességei, azaz a hasonló intenzitású, tartós mozgás miatt befolyásolja a verejtékmirigyek intenzív munkáját, amelyeknek rendszeresen hűteniük kell a futó testét, hogy az ne melegedjen túl. A futás során nagyon kevés a pihenőidő a súlyzós edzéshez képest, ahol a gyakorlatsorozatot szünet követi, hogy regenerálódjon a neuromuszkuláris rendszer. A futásnál ez nem így van. Az idegrendszer és az izomrendszer folyamatos terhelésnek van kitéve, ami folyamatos elektrolit- és glükózellátást igényel. 

Mennyit kell inni edzés előtt, edzés közben és után? 

Magában az edzésben, de az edzés előtt és után is nagyon fontos a megfelelő folyadékgazdálkodás. Mivel az izomszövet nagy része víz, az edzés során a testhőmérséklet megemelkedik, ami természetes, fokozott izzadási folyamatot eredményez.

Az izzadás mértéke függ a nemtől, a testsúlytól és az edzettségi szinttől; egy egyórás edzés során például egy közepesen edzett személy akár 1,5 liter vizet is veszíthet az izzadással. Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál több vizet veszít. Azonban nemcsak víz, hanem számos elektrolit is elvész az izzadsággal, amelyek hozzájárulnak az egészséges sav-bázis egyensúly fenntartásához. 

Egy felnőtt átlagos folyadékszükséglete napi 1,5-2 liter körül van, természetesen a víz mellett a kávé, tea, gyümölcslevek és az ételekből származó víz is beletartozik ebbe (a gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák a legtöbbet). Ez az abszolút minimum, ami ahhoz szükséges, hogy minden fontosabb szerv és izomzat hidratált maradjon.

Ahhoz, hogy a szervezet edzésre alkalmas legyen, megfelelően fel kell készülnie, ezért ajánlott edzés előtt kb. 15 perccel kb. 300 ml vizet inni. Az edzés alatt is érdemes vizet inni, kisebb mennyiségben, de gyakrabban, hogy elkerüljük a gyomorban a túlcsorduló állapotot, körülbelül 200 ml-t 20-25 percenként.  

Elég a víz önmagában?

Ha az edzés intenzív, a víz- és elektrolitszükséglet megnő. A víz önmagában nem képes pótolni az összes kiizzadt hiányt. Érdemes megfontolni az izotóniás italok fogyasztását edzés közben, amelyek a hidratálás mellett ásványi sókat, nátriumot és elektrolitokat is biztosítanak. Ezen elemek mellett sok izotóniás ital kis százalékban szénhidrátot is tartalmaz, ami további lökést adhat az edzés során. Egy egyórás edzéshez a szervezet ellátása min. 1 liter vízzel. Ez a minőségi edzéshez szükséges minimum.

Az edzés utáni folyadékmennyiséget a testsúlyként elvesztett folyadékmennyiség alapján kell meghatározni. Ennek jó módja, ha edzés előtt és után megmérjük magunkat. Ez segíthet megbecsülni az edzés után megivandó vízmennyiséget. A vizelet színe is fontos mutató, mivel jelzi a hidratáltsági szintünket, minél sötétebb, annál dehidratáltabbak vagyunk. A folyadékokat az edzés után 2 órán belül pótolni kell.

Sokféle víz van a boltokban. Minden víz egyforma? Nos, nem. Ha megnézzük az egyes címkéket, láthatjuk a különbséget az ásványi elemek arányában. A vizek kationokból (kalcium, magnézium, kálium és nátrium) és anionokból (bikarbonát és szulfát) állnak, amelyek mindegyike más-más tulajdonságokkal rendelkezik.

Az alacsony ásványianyag-tartalmú víz nem jó választás, mivel nem hidratál optimálisan, és az elektrolitok is hiányoznak belőle. Hosszú edzés során célszerű a közepesen mineralizált vízhez nyúlni, amely optimálisan pótolja a víz- és elektrolithiányt, de az ásványi sókat is. A közepesen mineralizált víz körülbelül 500-1500mg/l ásványi anyagot tartalmaz, ráadásul a benne lévő magnézium és kalcium segít fedezni a napi bioelem-szükségletet. Ez a víz segít megszabadulni az edzés során keletkező felesleges anyagcseretermékektől is.