Omega-3 zsírsavak mennyi ideig szedhető?

Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás alapja az összes szükséges tápanyag biztosítása. Ezek közé tartoznak többek között, az olyan telítetlen zsírsavak, mint az omega 3 és omega 6 és 9. Koncentráljunk az első csoportra.

A legfontosabb hosszú szénláncú omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak kétségtelenül az ?-linolénsav (ALA), a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA).

Mire hat az omega-3?

Hatalmas mennyiségű kutatás és publikáció mutatja be az omega 3 savak többirányú pozitív hatását, és a következőket tartalmazza:

• jelentős mértékben hozzájárul a túlsúly és az elhízás megelőzéséhez és kezeléséhez a lipogenezis gátlásával
• az étvágy csökkentése és a teltségérzet fokozása
• segítség a metabolikus szindróma megelőzésében és kezelésében
• segítség a II-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében (kimutatták, hogy a magas omega 6 és alacsony omega 3 szint ronthatja az inzulinérzékenységet)
• csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, köztük az ischaemiás szívbetegség kockázatát, csökkenti a szélütések, szívrohamok és a koszorúér meszesedés előfordulását
• lassítja az ateroszklerotikus plakk képződés folyamatát
• gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek
• pozitív hatással vannak a lipidprofilra, többek között csökkentik a trigliceridek és a koleszterin mennyiségét a vérben
• antioxidáns hatás
• antiallergén hatás a túlzott immunválasz gátlásával
• anti-neurodegeneratív hatás, amely hozzájárul az Alzheimer-kór és a demencia kockázatának csökkentéséhez, valamint javítja a memóriát és a kognitív funkciókat
• antidepresszáns hatás
• rákellenes hatás (csökkenti a méhnyak-, prosztata-, vastagbélrák kockázatát)
• befolyásolja a megfelelő fejlődést a megelőzés időszakában

A megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsav megőrzése érdekében a szervezetben érdemes minél több ALA-sav forrást fogyasztani, vagyis olyan növényi olajokat, mint a lenmagolaj, repceolaj, szójababolaj. Szem előtt kell tartanunk, hogy az ezekben az olajokban gazdag étrend nem garantálja a megfelelő n-3 szintet.

Az EPA-ra és DHA-ra való átalakulás során az alfa-linolénsav verseng az omega-6 enzimekért, ami azt jelenti, hogy a táplálékban az n-3 és n-6 zsírsavak nem megfelelő egyensúlya a rendszer élettani egyensúlyának megbomlását eredményezheti. Az Omega 6 nagyon könnyen elérhető az élelmiszerekben, ezért olyan fontos, hogy az n-3-ra összpontosítsunk, mivel ezek hiányoznak az étrendünkből.

Az EPA és DHA megfelelő szintjének biztosítása érdekében a legjobb, halat fogyasztani, amely ezeknek a többszörösen telítetlen zsírsavaknak a természetes forrása. Sajnos sok helyen a világon nem fogyasztanak elég halat. Az EPA és DHA megfelelő szintjének biztosítása érdekében hetente legalább kétszer egyen zsíros halat, vagy vegyen be halolaj-kiegészítőket.

Az omega-3 szükségessége

A szervezet szükséglete ezekre a zsírsavakra változó. Befolyásolja az egészségi állapot, a fiziológiai állapot, az életkor, sőt a nem is. Az alábbiakban az Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Intézet által a lengyel tudományos társaságok, valamint az EFSA és a FAO véleménye alapján kidolgozott minimális ajánlások olvashatók.

Csecsemők és kisgyermekek

• ALA az étrendből származó energia 0,5%-a
• DHA + EPA: 250 mg / nap

Gyermekek és serdülők

• ALA az étrendből származó energia 0,5%-a
• DHA + EPA: 250 mg / nap

Felnőttek

• ALA az étrendből származó energia 0,5%-a
• DHA + EPA: 250 mg / nap

Terhes nők

• DHA és EPA 250 mg / nap, lehetőleg heti 2 hal adag formájában, beleértve az egyszeri olajos halat + 100-200 mg DHA / nap

Szoptató nők

• DHA és EPA 250 mg / nap, lehetőleg heti 2 hal adag formájában, beleértve az egyszeri olajos halat + 100-200 mg DHA / nap

Továbbá

• alacsony koraszülési kockázatú nők – min. 600 mg DHA/nap a terhesség alatt,
• magas koraszülési kockázatnak kitett nők – min. 1000 mg DHA/nap a terhesség alatt.
• a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére napi 250-1000 mg (ischaemiás szívbetegség) és akár 1200 mg (emelkedett TG-vel rendelkezőknél) EPA + DHA adag is javasolt.

Pozitív hatással van a szív- és érrendszer munkára, napi 4 gr-ot is érdemes bevenni! Az American Heart Association (AHA) a halolaj-kiegészítők napi 4 gr-os fogyasztását javasolja szívelégtelenségben szenvedőknek.

Tehát a  széles körben elérhető omega-3-kiegészítők, biztonságos, naponta szedhető étrendkiegészítők, hosszútávon is. Amint láthatja, az omega-3-pótlás előnyei hatalmasak lehetnek. A halolaj kiegészítőkkel támogatott növényi olajokon és zsíros halakon alapuló egészséges táplálkozás óriási segítség minden generáció egészségéhez, a csecsemőktől az idősekig.