Superset – mi az? A supersettek típusai és példa gyakorlatok

A szuperszett egy olyan edzésstratégia, amelynek célja az edzés intenzitásának növelése. Gyakran használják az izomszövet erőteljesebb növekedésének ösztönzésére és az edzés időtartamának lerövidítésére. Ebben a cikkben megbeszéljük, hogy pontosan mi is az a szuperszett, hogyan kell használni, és milyen különböző módokon lehet kombinálni az izomcsoportokat.

1. Mi az a szuperszett?
2. Mi a szuperszett célja?
3. A szupersettek típusai és végrehajtásuk
4. A szupersettek végzésének előnyei
5. Összefoglalás

Mi az a szuperszett?

A szuperszett olyan izomcsoportok kombinációja, amelyek egymással ellentétes (antagonista) mozgásokat végeznek, vagy nem működnek együtt ugyanabban a mozgásban. A szuperszettet általában az edzés intenzívebbé tételére használják, különösen olyan antagonista izmok esetében, mint a mellkas és a hát, a bicepsz és a tricepsz.

Az angol nyelvű szakirodalomban találkozhatunk az „agonisztikus szuperszett” kifejezéssel is, amelynek során ugyanazon izomcsoportokhoz tartozó gyakorlatokat kombinálnak, pl. fekvenyomás és mellizomgyakorlatok.

Mi a szuperszett célja?

A szupersettek fő célja az edzés intenzitásának növelése és az izomhipertrófia, azaz az izomrostok felépítésén keresztül történő izomnövekedés stimulálása. A szuperszettet gyakran használják a testépítők, hogy áttörjék az edzésplatókat, amikor a szokásos edzésmódszerek már nem hatékonyak. Ezt a fajta edzést azok is alkalmazzák, akik rövidíteni szeretnék az edzés idejét, miközben megőrzik a magas hatékonyságot.

A haladó sportolók gyakran használnak két többízületi gyakorlatból álló szuperszettet, míg a kevésbé tapasztalt egyének kombinálhatnak többízületi gyakorlatot izolált gyakorlattal.

A szupersettek típusai és végrehajtásuk

Izolált gyakorlatok és többízületes gyakorlatok kombinálása

Ez kiváló választás azoknak a kezdőknek, akik most kezdik el a szupersorozatokkal. Ez a kombináció nemcsak növeli az edzés intenzitását, hanem időt is megtakarít. Ez egy többízületes gyakorlat és egy izolált gyakorlat kombinálását jelenti, amely az ellenkező izomcsoportot mozgatja meg.

Példák:

• Súlyzóval való evezés + mellkasnyitás
• Szűk fogású súlyzóval való nyomás + preacher curl

Ilyen kombinációkban biztosítjuk a megfelelő egyensúlyt az edzés intenzitása és az idegrendszer terhelése között.

Többízületes gyakorlatok kombinálása többízületes gyakorlatokkal

Ez egy fejlett stratégia, amelyben két többízületi gyakorlatot kombinálunk az izomstimuláció maximalizálása érdekében. Ez a típusú szuperszett erősebb anabolikus stimulációt biztosít, elősegítve az erő és az izomtömeg fejlődését.

Példák:

• Súlyzóval evezés + fekvenyomás
• Húzódzkodás + párhuzamos rúd dip
• Deadlift + ferde súlyzó nyomás

Nagy izomcsoport és kis izomcsoport kombinálása

Ez a módszer egy nagy izomcsoport edzését, majd egy kisebb izomcsoport edzését jelenti, amely nem vesz részt segítő izomként. Ez a kombináció lehetővé teszi a nagyobb izomcsoportok hatékony stimulálását, míg a kisebb izomcsoportok közvetetten vesznek részt.

Példák:

• Döntött súlyzóval történő nyomás + kalapácsos hajlítás
• Alulról fogott súlyzóval történő evezés + fekvő francia nyomás

A szupersettek végzésének előnyei

A szupersettek kiváló módszerek az edzés intenzitásának növelésére és az edzőteremben töltött idő csökkentésére. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy:

• Áttörje az edzés stagnálását – a szupersettek erőteljes ösztönzőt jelentenek, amelyek stimulálják az izomnövekedést stagnálás esetén.
• Időmegtakarítás – a szuperszett edzés lehetővé teszi, hogy sokkal gyorsabban befejezze az edzést, anélkül, hogy az hatékonysága csökkenne.
• Teljesítmény javítása – az intenzív edzés javítja az izmok állóképességét, ami hozzájárulhat a mindennapi élet jobb működéséhez.
• Az edzésmennyiség növelése – a szupersettek lehetővé teszik a nagyobb edzésmennyiség elvégzését rövidebb idő alatt, ami elősegíti az izomtömeg növekedését.

Összefoglalás

A szupersettek hatékony edzésmódszer, amely lehetővé teszi az intenzitás növelését, időmegtakarítást és az izomnövekedés stimulálását. A különböző gyakorlatok és izomcsoportok kombinálásának lehetősége rengeteg teret ad a kísérletezésre és az edzés egyéni igényeidhez való igazítására. Ne feledje azonban, hogy a szupersorozatokat fokozatosan kell bevezetni az edzéstervébe, hogy ne terhelje túl a testét és ne tegye ki magát sérülésnek.

A maximális eredmény elérése érdekében érdemes a szupersorozat típusát az Ön fejlettségi szintjéhez és edzéscéljaihoz igazítani.

Források:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3659208/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538479/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3791731/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4465283/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175019/